Wie beeinflusst Alkohol den Muskelaufbau?
Alkohol und Fitnessziele – passt das zusammen? Studien enthüllen die negativen Auswirkungen von Alkohol auf den Muskelaufbau und die Regeneration des Körpers.
Alkohol ist Gift für den Körper. Auch wenn sich jahrelang umstrittene Aussagen hielten, dass ein Glas Rotwein gut fürs Herz sei und ein Bier nach dem Sport den Körper mit allem versorge, was er brauche, sollte grundsätzlich auf Alkohol verzichtet werden. Zumindest, wenn man seine Gesundheit schützen möchte und sportliche Ziele wie Muskelaufbau verfolgt. Hier erfahren Sie genauer, warum das so ist.
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Wie Muskelaufbau funktioniert
Um Muskelaufbau, auch Muskelhypertrophie genannt, zu erzielen, muss ein ausreichend intensiver Reiz erfolgen, auf den der Körper reagiert. Man spricht von einer Anpassungsreaktion. Wenn ein Muskel durch Krafttraining ermüdet, nimmt er Schaden. Im Anschluss an das Training repariert der Körper diesen Schaden und verstärkt den Muskel dadurch. Der Muskel wächst.
Dieser Vorgang findet nur statt, wenn der Reiz auf den Muskel überschwellig ist. Sprich: Die Aktivität muss eine Reizschwelle übersteigen, um den Muskel überhaupt zu beschädigen. Um einen Muskel konstant und dauerhaft wachsen zu lassen, muss der Muskel ständig neuen Reizen ausgeliefert sein, für die er vorher nicht stark genug war oder er vorher noch nicht kannte. Man spricht hier von „progressive overload“, also progressiver Überlastung. Um diese zu erreichen, sollten sich Kraftsportler an bestimmten Belastungsnormativen für Hypertrophie orientieren – mehr dazu hier.
Verantwortlich für die Reparatur des Muskels ist die sogenannte Muskelproteinsynthese. Proteine sind neben vielen anderen Funktionen im Körper auch für den Erhalt und die Zunahme der Muskelmasse zuständig. Damit die Heilungsabläufe im Körper reibungslos funktionieren, müssen in den Zellen immer wieder neue Proteine gebildet werden. Dieser Vorgang nennt sich Proteinsynthese.
Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, dass Sportlerinnen und Sportler mit ausreichend Eiweiß versorgt sind. Die Muskelproteinsynthese kann nur stattfinden, wenn genügend Baumaterial vorliegt – in diesem Fall Aminosäuren, die Bausteine der Proteine. Einige dieser Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen. Andere wiederum müssen über die Nahrung zugeführt werden. So kann sichergestellt werden, dass der Körper ausreichend Bausteine zur Verfügung hat, um die Proteinsynthese und damit den Heilungsprozess im Körper auszuführen.
Aminosäuren können entweder durch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Spinat, Cashewkerne, Fisch und Fleisch aufgenommen werden. Supplements wie BCAA-Pulver oder Proteinpulver sind für die meisten Hobbysportler nicht nötig. Mehr zur optimalen Ernährung für den Muskelaufbau lesen Sie hier.
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Alexandra Grauvogl ist Ex-Skirennfahrerin und WM-Medaillengewinnerin, Fitnesstrainerin und Redakteurin. Sie teilt im kostenlosen Newsletter „Einfach fit“ ihre Erfahrungen und Tipps für Training und mentale Stärke. Es erwarten Sie studienbasiertes Wissen, Experten-Rat von Medizinern und Inspirationen zu den Themen Bewegung, Ernährung und Gesundheit, die Sie im Alltag umsetzen können. Versendet wird der Newsletter von unserem Partner 24vita.de.
Die schädliche Wirkung von Alkohol auf den Körper
Alkoholkonsum ist für viele Menschen eine Gewohnheit. Hiermit ist nicht unbedingt nur ausgelassenes Feiern beispielsweise auf Partys gemeint, sondern viel mehr die alltäglichen Dinge, wie ein Glas Wein zum Essen, das Feierabendbier oder der Glühwein auf dem Weihnachtsmarkt. Studien belegen jedoch, dass selbst die bislang als risikoarm geltenden Grenzmengen – ein kleines Glas pro Tag für Frauen und zwei für Männer – zu viel und schädlich für die Gesundheit sind. Darauf weist die Weltgesundheitsorganisation WHO hin.
Der typische Kater ist noch das geringste Problem, denn Kopf- und Magenschmerzen sind in der Regel nach einem Tag wieder weg. Anders verhält es sich jedoch mit langfristigen Auswirkungen. Studien zeigen, dass zwischen bestimmten Krankheiten, beispielsweise Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes, und dem Konsum von Alkohol ein linearer Zusammenhang besteht. Und das schon bei sehr kleinsten Mengen.
Der Einfluss von Alkohol auf den Hormonhaushalt?
Gerade unter Sportlerinnen und Sportlern sollte Alkohol tabu sein – zumindest wenn man ein Ziel verfolgt, beispielsweise Muskeln aufzubauen oder die allgemeine Fitness zu steigern. Alkohol bremst den Erholungsprozess des Körpers und hemmt das Muskelwachstum genauso wie die Muskelreparatur. Das liegt daran, dass Krafttraining und Alkohol gegenläufige Auswirkungen auf die Konzentration des zirkulierenden Testosterons und dessen Bioverfügbarkeit im Körper haben, wie u. a. Bianco et al. in einer Studie von 2014 zeigten. Das Hormon Testosteron wirkt anabol – es fördert das Muskelwachstum also. Alkohol blockt vereinfacht gesagt diese Wirkung.
Beim Kraftsport entstehen in der Regel kleine Muskelverletzungen, die durch die Reparatur und Regeneration geheilt werden. Durch diesen Prozess wird der Muskel größer und stärker wird. Alkohol verhindert das, indem er die basale Proteinsynthese hemmt, selbst wenn gleichzeitig Proteine supplementiert werden. Alkoholkonsum macht einen möglichen Erfolg durch die anstrengenden Übungen im Gym also zunichte.
Während Alkoholkonsum das Testosteronlevel senkt, erhöht er anderseits das Level des Stresshormons Cortisol, wie eine Studie zeigt. Das wirkt sich nicht nur negativ auf die Regeneration der Muskulatur aus, es kann auf Dauer zu Angstzuständen, Bluthochdruck oder Entzündungen führen.
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Schadet Alkoholkonsum dem Muskelaufbau?
Die einfache Antwort: Ja. Hier kann man nichts beschönigen, selbst geringe Mengen an Alkohol nach dem Training verbringen die Rate der Muskelproteinsynthese laut Studie sehr deutlich. Und das selbst, wenn Eiweiß und Elektrolyte zusätzlich zugeführt werden.
Eine weitere Studie zeigte zwar, dass Alkohol die Erholung der Muskelleistung bei Frauen mit Krafttraining nicht zu beeinträchtigen scheint. Dennoch kann man wohl allgemein festhalten: Wer direkt nach dem Training Alkohol trinkt, wird seinem Körper eine ideale Erholung verwehren. Alkohol ist und bleibt Gift für den Körper. Wer trainiert, Muskeln aufbauen und seinem Körper etwas Gutes tun will, der sollte ihm nicht gleichzeitig schädliche Stoffe zuführen.
So reagiert der Körper auf Alkohol nach dem Sport
- Alkohol dehydriert: Alkohol ist ein Diuretikum, es regt den Körper an, Flüssigkeit abzugeben. Beim Sport verliert der Körper durch starkes Schwitzen sowieso schon viel Flüssigkeit, es kommt zu einem Elektrolytverlust. Deshalb sollte der Flüssigkeitshaushalt nach einem intensiven Training unbedingt schnell wieder ausgeglichen werden. Alkohol kann diesen Prozess nicht nur verlangsamen, sondern auch verhindern und zu einer Dehydrierung führen.
- Alkoholkonsum kann zu Schwellungen führen: Wer nach einer Trainingsverletzung Alkohol konsumiert, riskiert, dass es zu einer zusätzlichen Schwellung des Gewebes kommt. Das liegt daran, dass sich die Blutgefäße nach Alkoholkonsum öffnen. Die Verletzung verschlimmert sich somit unter Umständen, da die Schwellung stärker werden kann. Die Hormone, die sonst die Genesung unterstützen, werden gehemmt.
- Alkohol bremst den Fettabbau: Während und nach dem Training ist der Körper eigentlich zur Energiegewinnung mit dem Abbau von Fettzellen beschäftigt – ein von vielen Fitness-Fans gewünschter Effekt. Dieser Vorgang wird jedoch gebremst, wenn Alkohol im Körper vorhanden ist. In den Fettzellen wird mehr Fett gespeichert, zumal der kalorienreiche Alkohol auch noch richtig reinhaut. Für einen halben Liter Weizenbier (200 Kalorien) ist mindestens eine halbe Stunde Lauftraining draufgegangen.
- Alkohol macht Heißhunger: Alkohol regt nicht nur den Appetit an, sondern vor allem den Hunger auf Kohlenhydrate und Fette. Alkohol hemmt einen Prozess in der Leber, der dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Ist der Blutzuckerspiegel nicht stabil, kommt es zu Heißhungerattacken.
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Fazit
Der Körper braucht nach dem Krafttraining Flüssigkeit und Proteine. Alkohol gehört aus den genannten Gründen keinesfalls zu den Getränken, die man sich nach dem Sport konsumieren sollte. Wer auf seine Gesundheit achten möchte, seinen Körper schützen und Muskulatur aufbauen, der sollte auf auf Alkohol verzichten.