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Gym-Trainingsplan für Fitness-Neulinge für eine nachhaltige Körper-Transformation

Stand: 29.12.2024, 18:32 Uhr

Von: Alexandra Grauvogl

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Die richtige Kombination aus Training und Ernährung ist der Schlüssel zum Abnehmerfolg. Erfahren Sie, wie Fitness-Einsteiger den Einstieg meistern können.

Es gibt eine Vielzahl von Theorien rund um das Thema Fitness, insbesondere wenn es um die optimale Trainings- und Ernährungsstrategie zur Gewichtsreduktion und Körperfettverbrennung geht.

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Für Fitness-Neulinge lautet die Devise: Einfachheit ist der Schlüssel!

Um Körperfett abzubauen und Muskeln aufzubauen, verlassen sich viele Athletinnen und Athleten auf Methoden wie hochintensives Intervalltraining (HIIT), Split-Training im Fitnessstudio und Intervallfasten. Diese Ansätze haben sich in wissenschaftlichen Untersuchungen als besonders wirksam erwiesen. Für Fitness-Neulinge sind sie jedoch oft zu komplex.

Wer gerade erst anfängt, Gewichte im Fitnessstudio zu heben und noch wenig Erfahrung mit strukturiertem Training und Ernährung hat, sollte den Einstieg so einfach wie möglich gestalten. Das bedeutet, dass Training und Ernährung übersichtlich und unkompliziert sein sollten, um Überforderung zu vermeiden und sich nicht in Details zu verlieren. Anfänger können auch mit geringer Intensität und kleineren Trainingseinheiten durch konsequentes Training Erfolge beim Abnehmen erzielen.

Laden Sie sich HIER das Trainingsplan-PDF für Fitnessstudio-Anfänger kostenlos herunter.

Ernährung ist der Schlüssel zum Abnehmen

Obwohl dieser Artikel keinen detaillierten Ernährungsplan zum Abnehmen bereitstellen kann, sollte die Bedeutung der Ernährung nicht unerwähnt bleiben. Es besteht kein Zweifel daran, dass die richtige Ernährung der entscheidende Faktor für den Erfolg beim Abnehmen ist. Das Training allein kann dieses Ziel nicht erreichen. Die optimale Ernährung ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie Nährstoffbedarf, Essenspräferenzen und Budget ab. Hier finden Sie die wichtigsten Elemente der Ernährung für erfolgreichen Muskelaufbau, der eine Gewichtsreduktion begünstigt (mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz). Es gibt jedoch grundlegende Schritte, die zum Abnehmen beitragen können:

1. Bestimmen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf: Dieser hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, Körperfettanteil, Alltagsaktivität und Sport ab. Es gibt verschiedene Online-Kalorienbedarfsrechner, die einen ungefähren Wert liefern. Für eine genauere Bestimmung sollten Sie einen zertifizierten Ernährungsexperten konsultieren.
2. Erzeugen Sie ein Kaloriendefizit: Wenn Sie täglich so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie benötigen, werden Sie Ihr Gewicht halten. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Beginnen Sie mit einem Defizit von 300 Kilokalorien und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
3. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme: Obwohl dies wahrscheinlich die unangenehmste Aufgabe ist, ist sie besonders am Anfang wichtig, um einen Überblick über die Kalorienaufnahme zu bekommen. Die Erfahrung hat gezeigt, dass die Methode „Pi mal Daumen“ oft nicht ausreicht. Verschiedene (kostenlose und kostenpflichtige) Lebensmittel-Apps können das Food-Tracking erleichtern.

Im Allgemeinen sollten Sie sich auf natürliche Lebensmittel konzentrieren und stark verarbeitete Lebensmittel wie Junkfood, zuckerhaltige Produkte und Alkohol vermeiden. Empfehlenswert sind magere Proteine, Gemüse, Vollkornprodukte, Obst und gesunde Fette, da sie in der Regel weniger Kalorien enthalten und länger sättigen. Trinken Sie ausreichend Wasser und andere ungesüßte Getränke.

Kombination von Ausdauer- und Krafttraining ist entscheidend

Wer die oben genannten Ernährungsgrundlagen kennt und konsequent befolgt, wird abnehmen. Wer zusätzlich regelmäßig trainiert, wird diesen Prozess beschleunigen. Denn Training erhöht nicht nur den täglichen Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz), sondern fördert auch den Muskelaufbau und erhöht somit langfristig den Grundumsatz des Körpers.

Viele Menschen konzentrieren sich beim Abnehmen auf Ausdauertraining, aber Krafttraining ist genauso wichtig. Tatsächlich kann die Kombination aus beidem den Gewichtsverlust beschleunigen und erleichtern. Weitere typische Fehler bei Abnehmwunsch, lesen Sie hier.

Es mag verführerisch sein, als Anfänger sofort mit einem intensiven Trainingsprogramm zu beginnen, um schnelle Ergebnisse zu sehen. Aber das wäre in vielen Fällen ein Fehler. Mit hartem Training, das Sie gleich zu Beginn Ihrer Fitnessreise regelmäßig aus der Komfortzone katapultiert, riskieren Sie Verletzungen, da Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, Knochen, Gelenke und Gewebe keine Zeit haben, sich anzupassen. Außerdem kann uns sehr intensives Training mental an die Grenzen bringen und dazu führen, dass Anfänger das Training schnell wieder aufgeben.

Der Schlüssel zum Gewichtsverlust durch Training liegt in der Beständigkeit. Es ist wichtig, einen Trainingsmodus zu finden, den man langfristig beibehalten kann. Nicht nur für eine Woche oder einen Monat.

Fitness zum Abnehmen: So ist der Trainingsplan für Anfänger aufgebaut

Aus sportwissenschaftlicher Sicht gelten folgende Empfehlungen für das Krafttraining, um Muskeln aufzubauen:

• Trainingshäufigkeit für Anfänger: 2-3 Mal pro Woche
• Bei jeder Trainingseinheit sollten die Muskeln des ganzen Körpers gekräftigt werden. Sich in jeder Session auf einzelne Körperpartien zu konzentrieren (Split-Training), ist für Fortgeschrittene und Profis sinnvoll.
• Zwischen den Krafttrainingseinheiten sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen, um der Muskulatur Zeit für die Regeneration zu geben. Das bedeutet: Nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen Kraft trainieren!

Zwischen den Krafttrainingstagen ist Zeit für Erholung und Ausdauertraining. Letzteres spricht andere Muskelfasertypen an als das Krafttraining und kann deshalb unproblematisch an „Pausetagen“ absolviert werden, ohne zu einer Überlastung zu führen.

Der Fitnessstudio-Trainingsplan für Anfänger zum Fettabbau kann entsprechend so gestaltet sein:

Es ist möglich, die einzelnen Einheiten zu verschieben und bspw. am Wochenende zu trainieren. Wichtig ist nur, dass Sie nicht an zwei Tagen hintereinander Kraft trainieren, mindestens zweimal Kraft für den ganzen Körper pro Woche trainieren und mindestens zwei Ausdauereinheiten absolvieren.

Trainingsplan für Gym-Anfänger als PDF downloaden

Wie das Training für Fitnessstudio-Anfänger mit Fokus Abnehmen genau aufgebaut ist, wie viele Wiederholungen und Sätze zu absolvieren sind, erfahren Sie im Trainingsplan, den Sie sich hier kostenlos als PDF herunterladen können.

Dazu müssen Sie sich einmalig und unkompliziert mit unserem Login-Service USER.ID registrieren.

Krafttraining – die Übungen

Beginnen wir mit dem Krafttraining und den dazugehörigen Übungen. Für Anfänger ist es wichtig, den gesamten Körper zu trainieren. Geräteübungen sind für absolute Neulinge besonders geeignet, da sie die Bewegungsführung unterstützen und weniger Fehler zulassen. Eine korrekte technische Durchführung der Übungen ist essenziell, um den Trainingserfolg zu gewährleisten und Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Es ist daher ratsam, sich im Fitnessstudio von qualifiziertem Personal in die Geräte einweisen zu lassen. Dieser Service ist in der Regel kostenlos oder gegen eine geringe Gebühr verfügbar.

In den Klammern sind Übungsvarianten für fortgeschrittene Anfänger (F), die sich mit freien Gewichten und Kabelzug auskennen, und für das Heimtraining (H), falls ein Besuch im Fitnessstudio einmal nicht möglich ist, aufgeführt.

• Beinpresse (F: Langhantel-Kniebeugen; H: Air Squats)
• Rückenstrecker (Hyperextension) (F: Kreuzheben; H: Arm-Leg-Raise)
• Crunchmaschine (F: Kniender Cablecrunch; H: Crunch/Reverse Crunch/Plank)
• Beinbeuger liegend oder sitzend (H: Beinbeugen in Bauchlage mit Gewichtsmanschette am Sprunggelenk)
• Brustpresse (F: Bankdrücken H: Liegestütz)
• Rudern im Sitzen (F: Langhantel-Rudern; H: Thera-Band-Rudern)
• Schulterpresse (F: Kurzhantel-Schulterdrücken; H: Schulterdrücken mit Wasserflaschen)
• Lat-Ziehen (F/H: Klimmzüge)
• Trizeps-Maschine (F: Seilzug-Trizeps-Drücken; H: Dips)
• Bizeps-Maschine (F: Kurzhantel-Bizepscurls; H: Flaschen- oder Rucksack-Curls)

Abnehmen: Darauf kommt es beim Ausdauertraining für Fitness-Anfänger an

Für Fitness-Anfänger, die abnehmen möchten, ist auch das Ausdauertraining entscheidend. Es ist nicht wichtig, welche Ausdauersportart Sie wählen – ob Radfahren, Laufen, Crosstrainer, Stepper oder Rudern. Wählen Sie die Sportart, die Ihnen am meisten Freude bereitet. Es spielt keine Rolle, ob Sie das Training kurz und intensiv oder lieber lang und gemütlich gestalten. Wichtig ist nur, dass Sie es tun!

Ausdauertraining verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verbessert auch die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Ein lockerer Lauf oder eine Radtour können zudem Muskelkater, der möglicherweise nach dem Krafttraining auftritt, lindern. Ein Muskelkater ist übrigens nicht schlimm, sondern eigentlich ein gutes Zeichen, wie Prof. Dr. Jürgen Gießing im Gespräch mit Ippen.Media erklärte.

Die Cardio-Einheiten können natürlich auch außerhalb des Fitnessstudios in der freien Natur durchgeführt werden. Schwere Sportlerinnen und Sportler sollten möglicherweise auf das Laufen verzichten und gelenkschonendere Alternativen wie Radfahren oder den Crosstrainer bevorzugen. Wenn Sie Laufanfänger sind und auf 5 Kilometer am Stück trainieren möchten, haben wir auch den passenden Trainingsplan für Sie.

In Gym-Trainingsplan für Anfänger mit Fokus Abnehmen sind mindestens zwei Cardio-Einheiten pro Woche von 20 bis 30 Minuten Dauer vorgesehen. Wer sich für das Laufen entscheidet, sollte ein moderates Tempo beibehalten, bei dem etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Bei Radfahren, Rudern, Crosstrainer etc. sollte der Puls etwas niedriger sein (60 Prozent). Hier erfahren Sie alles über das Herzfrequenzzonen-Training.

Wichtiger Hinweis: Wir empfehlen insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, vor Beginn des Trainingsprogramms ihre Sporttauglichkeit von einem Arzt überprüfen zu lassen.

In unserer PDF-Bibliothek, die nach kostenloser Registrierung zugänglich ist, finden Sie zahlreiche weitere Trainingsplan-PDFs zum Download. Schauen Sie doch mal rein!

Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin, geprüfte Skilehrerin und Fitnesstrainerin (B-Lizenz).