仕事始め！疲れた体に嬉しいヘルシーダイエット飯記録✨

正月終了！仕事始めのダイエット食事記録

昨日は仕事始めでした。
作り置きおかずが何もないから、怠けた体にムチをうって、たくさん作って働きました。

ああ神様。

いつか、お金から自由になりたいです。
（働かずぐうたらといつまでも正月休みのようにマンガ読んで映画見て時々掃除して暮らしてたいです🤣）

そんな昨日の食事記録とChatGPTの食事分析結果です📝🙈

9：00 朝は安定のヘルシーごはん！

• オートミール大さじ３+くるみ10粒くらい
  （アーモンドミルクで）
• りんご1/4🍎
• こんにゃくゼリー４個
• SOYJOY

13：00 昼は合格！野菜たっぷり飯！

• 雑穀米150g🍚
  （未来雑穀21+小豆）
• スープ
  （わかめ・豆もやし・チンゲン菜・たまご）
• カボチャ煮
• おでん
  （高野豆腐・こんにゃく・竹輪・肉団子）
• 冷奴
  （昆布のせ）
• 切り干し大根
  （切り干し大根・にんじん・サラダ豆・きくらげ・こんにゃく）

朝から張り切ってたくさん作ったので、なんだかぐったり疲れてしまいました。

野菜中心の作り置きおかずと雑穀米で、ヘルシーなダイエット飯になったと思います👍

雑穀ごはんはお赤飯みたいに見えるけど、ずっとリピートしている自然の館さんの未来雑穀21に小豆を足して炊いてます。小豆はタンパク質豊富なので、いいかな？と思って。未来雑穀21はこちらです。

16：00 おやつリンドール１粒

• リンツのリンドール１粒

正月明けで久しぶりに仕事をしたからか、疲れすぎて、おやつまであまり食べれませんでした。

そんなことあるのかと、自分でもビックリ！😳

でも、リンドールのこの1粒の美味しいさと言ったら！！

糖分がじんわり脳内に広がっていくのがわかってしまいました🤣

19：00 夜ごはんも野菜中心

• 雑穀米150g🍚
  （未来雑穀21+小豆）
• お味噌汁
  （わかめ・豆腐・乾燥キャベツ）
• 肉じゃが
  （牛バラ肉・メークイン・にんじん・ごぼう・こんにゃく）
• 高野豆腐

肉じゃがを作ろうと思って準備していた時に目に入ったのが、ずいぶん前に購入してそのまま放置されていた土ゴボウ。

ゴボウが好きだから、お安い時に買ってはくるんだけど、いまいち、調理に踏み切るのは面倒くさいの、私だけじゃないと思いたい。😅

せっかく目に入ったので、「そうだ！肉じゃがにゴボウも入れちゃおう💖」と思いつきました。長い間、出番を待ってたゴボウ、やっと使ってあげれました。やっぱりゴボウは美味しいな。

ご馳走様でした😋🙏

＼今朝の体重測定 ／
身長167cm📏
断酒レコーディングダイエットスタート時
2023/5/26　断酒1日目 65.2kg / 34.2%
↓
2025/1/5　58.6kg / 26.8%
目標まであと3.6kg！🔥

🌙 睡眠 ×
🏊 運動 ×
💩 お通じ ×
🛀 入浴 〇

×だらけ🥺
夜、眠りが浅くて、夢ばかり見てました。
睡眠不足だと、日中が、しんどいですね。
昨日の夕食後、ダメかな？と思いつつ、珈琲を飲んだから夜、眠れなかったのかな。やっぱり、夜の珈琲はダメだと再認識☕

ChatGPTの食事分析結果

💡 良い点

1. 野菜中心の食事
   • 昼食と夕食に多くの野菜を取り入れています。特に、切り干し大根やお味噌汁、スープなどの具材は食物繊維が豊富で満腹感を持続させやすいです。これはダイエット中に非常に効果的です。
2. 低カロリーおやつの選択
   • リンツのリンドール1粒という適量のおやつは、甘いものを我慢しすぎずに楽しむ良い方法です。
3. タンパク質のバランス
   • 雑穀米に小豆を足す工夫や、高野豆腐・卵などの使用で、植物性・動物性タンパク質のバランスが取れています。筋肉量を維持するために役立ちます。
4. 作り置きの工夫
   • 食材の準備に力を入れている点は、今後の食生活を安定させるために良い習慣です。

⚠️ 改善が必要な点

1. 朝食の糖質量が多い
   • オートミール、りんご、こんにゃくゼリー、SOYJOYといった朝食メニューは糖質が中心です。エネルギー補給には適していますが、タンパク質が少ないため、血糖値の急上昇・下降を招く可能性があります。
2. 夜の食事内容がやや重い
   • 肉じゃがや雑穀米150gは満腹感を得られる一方、夜のカロリー消費を考えると、少し控えめにする方が効果的です。（➡えっ！😳夜ごはん、これ多い？少ないと思ってた～💦）
3. お通じと睡眠の問題
   • お通じや睡眠不足は、ダイエットの停滞を引き起こす可能性があります。特に、睡眠不足はホルモンバランスを崩し、食欲増加を招くことがあるため要注意です。

📋 具体的なアドバイス

1. 朝食をタンパク質中心に
   • オートミールにギリシャヨーグルトやプロテインを追加する、または茹で卵を加えると、満腹感が長続きし、血糖値の安定に役立ちます。
2. 夕食の炭水化物を調整
   • 雑穀米を100gに減らし、代わりにスープや蒸し野菜を増やすと良いでしょう。ゴボウやこんにゃくなど、低カロリーで食物繊維が豊富な食材を活用して。（➡ごはん100gですって？！・・・できるかなぁ～・・・💦）
3. 睡眠改善の工夫
   • 夜はカフェインを控え、ハーブティーやノンカフェイン飲料に切り替えましょう。また、夕食後に軽いストレッチをするとリラックス効果があります。
4. お通じ改善
   • 発酵食品（納豆、キムチ、ヨーグルトなど）や水分摂取を意識してください。また、朝一番に白湯を飲むのもおすすめです。
5. おやつの選択肢を広げる
   • 甘いもの以外に、ナッツやチーズなどタンパク質や良質な脂質を含むおやつを取り入れてみてください。

ChatGPT

全体的にバランスの取れた食事ですが、少しの改善でさらに効果的なダイエットが期待できます！😊✨

昨日のダイエットまとめ

体組成表

ダイエット方法

• 断酒💀🍺
• 記録📝
• 週3水泳🏊
• 早寝早起き🌞
• ChatGPTがコンサル🤖

ダイエットの目標

• 体重55㌔！体脂肪率22％くらい！
• 体内年齢20代キープ！
• 基礎代謝を標準値までもどす！
• 筋肉を増やして除脂肪！

まとめ

昨日は仕事始めでバタバタだったけど、ちゃんと自炊できたし「作り置きおかず」も作れて一安心。

朝のオートミールとナッツはヘルシーで満足感バッチリ、昼と夜は野菜たっぷりの雑穀米とおかずで栄養満点のバランスごはんになりました💪✨

おやつのリンドール1粒も、自分へのご褒美としてちょうど良かった💖
やればできる！👍

反省点は、前夜の夕食後のコーヒーですね☕💦

睡眠不足になるとダイエット効率も下がるし、なにより日中眠くて眠くて💧
夜のカフェインは控えるべきだと再確認しました🛌💤

やっぱり眠活は大事ですね！👍
覚醒と睡眠は対だと何かの本で読んだのを思い出しました📚

体重は停滞してるけど、無理せず、この調子で目標達成を目指して頑張ります！

しっかり栄養を取りつつ痩せる！

健康第一ですね！(｀・ω・´)ゞ

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