Schnell weg mit dem Speck – aber wie?

(Dieser Artikel stammt aus meiner Kolumne der NZZ am Sonntag)

Um diese Jahreszeit flammen gerne Diskussionen auf, welche Trainings­methode die beste ist, um den Win­terspeck zu verbrennen und sich der Sommerfigur anzunähern. Wie immer werden die Gemüter durch kurzfristige Programme wie «in 14 Tagen zur Bikinifigur» zusätzlich aufgewühlt. Kürzlich wurde ich gefragt, welche Aus­dauermethode schneller und effizienter wirke: intensives Intervalltraining (HIIT) oder Grundlagentraining?

Die Wahrheit ist: Ich kenne kein allgemeingültiges kurz­fristiges Trainingsprogramm, um abzunehmen. Wir sind Indivi­duen, sehen unterschiedlich aus, sind unterschiedlich gross und schwer – folglich ist davon aus­ zugehen, dass unser Stoffwech­selverhalten individuell auf Trainingsreize reagiert. Zudem unterscheiden wir uns im Bezug auf die Zielsetzung, den zur Verfügung stehenden zeitlichen Rahmen und insbesondere in der sportlichen Vergangenheit.

Ist Ihr Ziel Abnehmen, sprich Fett abzubauen, geht es darum, mit Ihrem Körper möglichst viel Energie zu verbrauchen. Ob Sie das nun mithilfe kurzer, intensi­ver oder lang dauernder Belas­tung tun, spielt eine unterge­ordnete Rolle. Allerdings sollten Sie berücksichtigen, dass alle Trainingsmethoden auf ver­schiedenen Anpassungsebenen in Ihrem Körper wirken. Beson­ders Anfänger sollten den Trai­ningsumfang und die Intensität dosiert steigern, um Verletzun­gen vorzubeugen.

Aus diesem Grund ist von kurzfristigen Programmen mit hohen Intensitäten abzuraten. Es empfiehlt sich vielmehr, Ihre Fitnessziele Ihrem Ist­Zustand anzupassen und mithilfe eines langfristig ausgerichteten Trai­ningsplans zu erreichen. Das macht mehr Spass, ist nachhalti­ger und gesünder. Dabei brau­chen Sie sich weder für das HIIT­ Training noch für das Grund­lagentraining zu entscheiden, ein sinnvoller Mix ist ebenso effizient. Zum Beispiel:

• Woche 1 bis 3: Grundlagen­ training, dreimal 30–60 Minuten joggen, schwimmen, walken, oder Rad fahren in einem für Sie angenehmem Tempo. Das bedeutet, Sie sollten dabei noch in der Lage sein zu sprechen.

• Woche 4: einmal HIIT-Training (Warm­up, zehnmal 15 Sekun­den Sprint, 45 Sekunden Pause, Cool­down); einmal ein Grund­lagentraining à 30 Minuten; ein­ mal HIIT-Training (Warm­up, fünfmal 1 Minute schnell joggen, 3 Minuten locker, Cool­down).

Und dasselbe Programm wieder von vorne. Punkto Inten­sität gilt: fordern, nicht überfor­dern! Mit diesem Vorgehen legen Sie die Basis für ein stabiles Fundament, auf dem Sie Ihre Ausdauer schrittweise aufbauen können. Das verhält sich ähnlich wie beim Hausbau, der Dach­ stock folgt auch zum Schluss. 

Andreas Lanz, CEO TATKRAFT-werk GmbH