Teil VI: Das Beste zum Schluss?

Ja, wenn es denn so wäre. Gerade im Triathlon ist es oft schwer, am Ende der Radstrecke die Schuhe zu wechseln und dann «nur» noch zu laufen. Es mag für viele überraschend kommen, dass dies nicht von der Distanz abhängig ist – auch die fünf Kilometer eines Sprinttriathlons können sehr lange und hart werden.

Doch das soll hier nicht das Thema sein. Vielmehr geht es mir darum, nach meinen Artikeln bezüglich der Leistungsmessung im Schwimmen (schwierig) und auf dem Rad (weitaus einfacher, jedoch in der Auswertung komplex) nun auch noch über die dritte, offizielle Disziplin des Triathlons zu schreiben.

Beim Laufen stehe ich als Coach nämlich vor einem Problem, welches nicht immer einfach zu handhaben ist: die Messparameter, die bis anhin zur Verfügung stehen, sind äusserst willkürlich. Nicht im Labor – hier werden seit Jahr und Tag die gelaufene Geschwindigkeit und als Reaktion darauf die Herzfrequenz gemessen, ergänzend in Kombination mit Laktat und, seit einiger Zeit und von mir sehr begrüsst, auch mit Spirometrie.

Auch hier bekommen die Athletinnen und Athleten anschliessen eine Auswertung und Leistungskenndaten: Pulsbereiche und dazu korrelierende Geschwindigkeiten.

Wer jedoch jemals versucht hat, beispielweise eine Pace von zwölf km/h konstant zu laufen, der weiss: die Herzfrequenz bleibt dazu selten auf dem ihr zugeordneten Punkt auf der Y-Achse im Diagramm des Testprotokolls.

Der Grund dafür ist auch hier denkbar einfach: Herrschen im Labor sterile Bedingungen in Bezug auf (und natürlich hoffentlich nicht nur…) das Tempo, die Steigung der Laufstrecke (Laufband) und ideal auch die Raumtemperatur, so findet man diese Bedingungen an der frischen Luft so gut wie nie vor.

Dass die Herzfrequenz allein ihren Schwankungen unterlegen ist, darüber habe ich bereits geschrieben. Doch dass es sich mit der Pace ganz ähnlich verhält, ist vielen nicht klar.

Dennoch ist es an sich nur logisch: ein Tempo von beispielsweise 5min/km regelmässig in der Fläche zu laufen, ist eine Sache – es in einer Steigung zu halten eine ganz andere, Wind und andere Witterungseinflüsse noch gar nicht mit einbezogen. Wie also steuert man am besten ein Lauftraining?

Natürlich ist es hilfreich, eine Trainingseinheit für eine Athletin oder einen Athleten so zu gestalten, dass sie oder er in den Vorgaben auch Vorschläge oder Angaben zum Terrain finden.

Da man oft auf die Wahl zwischen den beiden Metriken «Pace» oder «Herzfrequenz» angewiesen ist, steht am Anfang stets der Entscheid, welcher Parameter gewichtet werden soll. Wird nach Puls trainiert, ist das Training vom Charakter her stets in einem Bereich angesiedelt, in dem der Stoffwechsel und die Energiebereitstellung trainiert werden. Das heisst gleichzeitig auch, dass hier das Tempo zweitrangig wird.

Trainiert man hingegen nach Pace, kann es durchaus vorkommen, dass die Herzfrequenz sich alles andere als entsprechend verhält.

Es ist nicht einfach, hier einen Mittelweg zu finden, der einen Athleten auch an sein Ziel bringt - Es bedarf hier sowohl des Einen als auch des Anderen. Ich persönlich entscheide die Trainingssteuerung anhand vorhandener Daten und aus der Auswertung von aufgezeichneten Trainings gewonnenen Erkenntnissen. Sehe ich zum Beispiel, dass eine Athletin oder ein Athlet in einem bestimmten Herzfrequenzbereich starke Temposchwankungen aufzeichnet, die nicht dem Gelände zuzuordnen sind, ist dies ein guter Indikator dafür, dass der entsprechende Bereich noch nicht ausgearbeitet ist. In solchen Fällen macht es dann Sinn, das Training vorerst auch weiterhin nach Herzfrequenz zu steuern mit dem Ziel, die Pulskurven zu glätten. (Hierzu muss ich anmerken, dass die graphische Auswertung von Daten natürlich nur ein Teil des Ganzen sind). Stabilisiert sich die Pace nach einigen Wochen im entsprechenden Bereich, kann der Fokus verschoben und das Training über die Pace gesteuert werden, was Aufschluss darüber gibt, ob die gesetzten Trainingsziele tatsächlich erreicht wurden.

Es braucht etwas Übung, das eigene Training effizient zu gestalten und ich kann an dieser Stelle all jenen, die ihre Einheiten selbst planen, nur empfehlen, es auch hier ganz einfach mal locker anzugehen.

Ob durch eine Software berechnet oder in einer Diagnostik ermittelt: sind Sie im Besitz von Leistungsbereichen, machen sie zunächst einmal schlicht das, was auch ihr Ziel ist: Laufen. Laufen Sie so weiter, wie Sie es bisher getan haben und zeichnen Sie ganz einfach ihre Daten auf. Zeit, Tempo, Herzfrequenz… sammeln Sie diese Daten für einige Wochen und gleichen Sie sie dann mit den vorhandenen Bereichen ab. So bekommen Sie eine erste Idee davon, was diese aussagen und was in den letzten Einheiten im Training passiert ist. Anschliessend können Sie sich dann ein Ziel setzen und auf dieses hinarbeiten, indem Sie das Training nun nach den vorhandenen Daten steuern. Wechseln Sie dabei ab zwischen Trainings, die Sie nach Herzfrequenz steuern und solchen, bei denen Sie die Pace als Anhaltspunkt nehmen – es wird Ihr Training bereichern!

Sehr interessant fand ich in diesem Zusammenhang dann natürlich die jüngsten Entwicklungen im Bereich der Leistungsmessung. So stellte die Amerikanische Firma «Stryd» vor ein paar Jahren bereits ein Gerät vor, welches die effektive Leistung beim Laufen messen sollte, ähnlich dem Prinzip der Wattmessung auf dem Fahrrad.

Die ersten «Stryds» sahen gleich aus wie ein Pulsgurt, der um die Brust getragen wurde. Die unterdessen auf dem Markt erhältliche Version 2.0 des Gerätes besteht aus einem sogenannten Footpod, der ganz einfach auf dem Schuh befestigt wird. Dort misst er mit sehr sensiblen Sensoren Dinge wie die vertikale Beschleunigung, Schrittfrequenz, Bodenkontaktzeit… aus all diesen Parametern wird anschliessend durch Einbezug der Körpermetriken eines Athleten respektive einer Athletin die Leistung berechnet, bei der gelaufen wird. Diese wird gleich wie bei einem Wattmessgerät am Fahrrad auf der Uhr in Watt angezeigt. Einige Hersteller haben die dafür notwendige Software unterdessen bereits fix installiert, bei anderen muss eine zusätzliche App installiert werden.

Diese Technologie ist noch vergleichsweise neu und könnte durchaus eine Revolution im Bereich der Trainingssteuerung beim Laufen bedeuten. Selbstverständlich liess ich mir einen Selbsttest nicht nehmen – was ich aus unterdessen mehreren Monaten des Testens schliesse, ist mir allerdings einen eigenen Artikel wert, da es sich nicht in wenigen Sätzen zusammenfassen lässt. Deshalb wird der «Stryd» Gegenstand des nächsten Beitrages sein – bis dahin wünsche ich euch frohes Laufen!

Herzlich,

Fabian