¿Cómo puedes estirarte después del entrenamiento funcional para ayudar en la recuperación?

1 Calienta antes de estirar

Antes de comenzar a estirar, debe calentar los músculos y las articulaciones para evitar forzarlos. Un calentamiento puede consistir en 5 a 10 minutos de cardio de baja intensidad, como trotar, andar en bicicleta o saltar, seguido de algunos estiramientos dinámicos, como círculos de brazos, balanceos de piernas o giros de torso. Un calentamiento preparará tu cuerpo para los estiramientos estáticos que harás después del entrenamiento funcional, que implican mantener una posición durante 15 a 30 segundos.

2 Estira la parte inferior del cuerpo

El entrenamiento funcional a menudo se enfoca en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas. Para estirar estos músculos, puedes hacer el estiramiento de glúteos acostándote boca arriba y cruzando un tobillo sobre la otra rodilla. Tira de la pierna hacia el pecho y mantén la posición durante 15-30 segundos. El estiramiento cuádruple consiste en pararse sobre una pierna y doblar la otra detrás de ti. Agarra el pie con la mano y tira suavemente de él hacia tu trasero. El estiramiento de los isquiotibiales requiere que te sientes en el suelo y extiendas una pierna frente a ti. Dobla la otra pierna y coloca el pie en la parte interna del muslo. Alcanza tu pie con ambas manos e inclínate hacia adelante desde tus caderas. Por último, el estiramiento de la pantorrilla consiste en pararse frente a una pared con las manos colocadas sobre ella. Da un paso hacia atrás y presiona el talón contra el suelo mientras mantienes la otra pierna ligeramente flexionada y la espalda recta. Mantén la posición durante 15-30 segundos.

4 Estira tu core

Los músculos centrales, como los abdominales, los oblicuos y la parte baja de la espalda, son esenciales para el entrenamiento funcional, ya que estabilizan la columna vertebral y apoyan los movimientos. Para estirar estos músculos, puedes hacer el estiramiento abdominal acostándote boca abajo y colocando las manos debajo de los hombros, empujándote hacia arriba y extendiendo los brazos mientras arqueas la espalda y levantas el pecho. Para el estiramiento oblicuo, párate con los pies separados a la altura de los hombros y levanta el brazo derecho por encima de la cabeza antes de doblar el torso hacia la izquierda y estirarte por encima de la cabeza. Para estirar la parte baja de la espalda, acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho mientras se balancea suavemente de lado a lado. Cada uno de estos estiramientos debe mantenerse durante 15 a 30 segundos.

6 Hidrátate y nutríbete

Por último, los estiramientos después del entrenamiento funcional no son suficientes para garantizar una buena recuperación. También necesita hidratarse y nutrirse adecuadamente para reponer sus líquidos, electrolitos y nutrientes. Beba mucha agua o bebidas deportivas después de su entrenamiento y coma una comida o refrigerio equilibrado que contenga proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Hidratarse y nutrirse le ayudará a prevenir la deshidratación, los calambres y la inflamación, y favorecerá el crecimiento y la reparación muscular.

7 Esto es lo que hay que tener en cuenta

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