¿Cuáles son los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros?

1 Por qué es importante la movilidad del hombro

La movilidad del hombro se refiere al rango de movimiento y control de la articulación del hombro y los músculos y tejidos circundantes. Afecta la capacidad de mover los brazos, la parte superior de la espalda y el cuello en diferentes direcciones y planos. Tener una buena movilidad del hombro le permite realizar diversas tareas funcionales, como levantar, empujar, tirar, alcanzar y lanzar, sin dolor ni restricción. También le ayuda a mantener una postura y alineación saludables, y reduce el riesgo de lesiones e inflamación en el hombro y otras partes del cuerpo.

2 Cómo evaluar la movilidad del hombro

Antes de comenzar a hacer cualquier ejercicio para mejorar la movilidad de su hombro, debe conocer su nivel actual e identificar cualquier limitación o desequilibrio. Hay varias formas de evaluar la movilidad del hombro, pero una de las más sencillas y comunes es la prueba de deslizamiento de la pared. Para hacer esta prueba, párese con la espalda contra una pared y los pies a un pie de distancia de ella. Levanta los brazos por encima de la cabeza y dobla los codos a 90 grados, formando una W con el cuerpo. Trate de tocar la pared con los codos, las muñecas y las manos, manteniendo los brazos paralelos al piso. Si puedes hacer esto sin arquear la espalda, levantar los hombros o mover la cabeza hacia adelante, tienes una buena movilidad de los hombros. De lo contrario, es posible que tenga algo de tensión o debilidad en los músculos o articulaciones de los hombros.

4 Cómo progresar y modificar los ejercicios de movilidad del hombro

A medida que mejora la movilidad de sus hombros, es posible que desee aumentar el desafío y la intensidad de sus ejercicios. Puedes hacerlo añadiendo más repeticiones, series o resistencia, o cambiando el ángulo, la velocidad o el rango de movimiento de tus movimientos. Por ejemplo, puedes hacer círculos de hombros con un peso ligero en cada mano, o hacer rotaciones externas de la banda con una banda más gruesa o una distancia más larga entre las manos. También puedes probar ejercicios más avanzados, como ángeles de pared, golpecitos de hombros o press por encima de la cabeza.

Sin embargo, si tiene algún dolor, molestia o dificultad con alguno de los ejercicios, es posible que deba modificarlos o evitarlos por completo. Puedes hacerlo reduciendo las repeticiones, las series o la resistencia, o cambiando el ángulo, la velocidad o el rango de movimiento de tus movimientos. Por ejemplo, puedes hacer balanceos de brazos con un rango de movimiento más pequeño o hacer deslizamientos de pared escapular con los brazos más bajos que los hombros. También puede usar ejercicios alternativos, como encogerse de hombros, girar los hombros o levantar los brazos.

5 Cómo incorporar ejercicios de movilidad de hombros en tu rutina

Para obtener los máximos beneficios de sus ejercicios de movilidad de hombros, debe incorporarlos a su rutina al menos tres veces por semana. Puedes hacerlos como parte de tu sesión de calentamiento, enfriamiento o recuperación, o como un entrenamiento independiente. También puedes mezclar y combinar diferentes ejercicios para adaptarlos a tus objetivos y preferencias. Por ejemplo, puedes hacer un circuito de círculos de hombros, balanceos de brazos, deslizamientos de pared escapular, separaciones de bandas y rotaciones externas de bandas, repitiendo cada ejercicio durante 30 segundos y descansando durante 15 segundos entre ellos. Puedes hacer este circuito durante 10 minutos, o el tiempo que te sientas cómodo.

Recuerde, la movilidad del hombro no es algo que pueda lograrse de la noche a la mañana. Se necesita tiempo, constancia y paciencia para mejorar la movilidad del hombro y prevenir o curar cualquier problema del hombro. Al hacer los mejores ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros, puede mejorar su rendimiento funcional, postura y salud.

6 Esto es lo que hay que tener en cuenta

Este es un espacio para compartir ejemplos, historias o ideas que no encajan en ninguna de las secciones anteriores. ¿Qué más te gustaría añadir?