5 Tips para Iniciarte en Mindfulness

¿Cuántas veces te has encontrado sobrepasado por tareas, responsabilidades, obligaciones y demandas que parecieran no tener fin?

¿Cuántas veces te encontraste respondiendo en forma automática hacia la misma situación sin obtener lo que querías?

¿Te has sentido alguna vez agotado mentalmente?

Como decía William James (Filósofo y psicólogo estadounidense) “El gran descubrimiento de mi generación es que los seres humanos pueden alterar sus vidas al alterar sus actitudes mentales.”

Es difícil encontrar una persona hoy en día que no haya pasado por alguna de las situaciones que describo: los estímulos, las exigencias, el estrés y las tareas del mundo actual nos llevan a vivir en un estado de “piloto automático”, donde la atención intenta estar en TODO pero al mismo tiempo la conciencia no puede estar en NADA.

La vida sólo puede suceder en el momento presente, porque es el único tiempo donde podemos tomar acción y, si éstas acciones no están acompañadas de una toma de conciencia, comenzamos a ver que nuestro rendimiento comienza a disminuir, llegando a un punto donde las decisiones “son tomadas” independientemente de mí, pero... ¿cómo llegamos a esto?

En la naturaleza, episodios de estrés como encontrar un tigre que nos pueda atacar son temporarios, dando tiempo al cuerpo para que se recupere. En la vida actual los estresores son en su mayoría psicológicos, no biológicos y pueden ser constantes, como un jefe insoportable, problemas con el dinero, la familia etc. Esos estresores disparan las mismas reacciones biológicas antiguas como si nos encontrásemos con un tigre y si éstas reacciones duran mucho tiempo nos pueden dejar enfermos.

A diferencia de los animales, los seres humanos tenemos un centro ejecutivo localizado detrás de la cabeza con el cual tenemos la capacidad de anticipar el futuro y preocuparnos por eso (y también pensar en el pasado y lamentarnos por eso).

Con esto quiero decir que el estresor puede que no sea real pero mi biología lo vive como tal, y por ello decimos que los factores estresantes a los que nos exponemos en el mundo moderno son muy sutiles.

Así como tenemos la reacción automática de luchar o huir, también tenemos lo que el Dr. Herbert Benson (médico estadounidense, cardiólogo y fundador del Instituto Médico Mente / Cuerpo) llamó “Respuestas de relajación” las cuales pueden ser producidas por cualquier forma de concentración mental que desvíe a la persona de las preocupaciones y ansiedades habituales.

Cuando el cuerpo entra en estado de estrés, utiliza todas las respuestas disponibles sin pensar en su reposición y este estado es insostenible en el tiempo. Por eso después de la actividad, del estado de emergencia, en un “ciclo normal” entraría en estado de relajación, acción natural para el hombre de las cavernas, pero ¿cómo hacemos para llegar a esa respuesta de relajación en el mundo de hoy?

 Una respuesta está en la práctica de Mindfulness.

Mindfulness o atención plena, es una práctica budista que fue introducida en occidente por el biólogo molecular Jon Kabat Zinn, la cual consiste en observar intencionalmente cuerpo y mente, permitiendo que las experiencias se desplieguen momento a momento, aceptándolas como son, sin juzgarlas, sin controlar, ni rechazar. No implica ir a algún sitio en particular ni sentir nada especial. Mindfulness trabaja con el estado de presencia.

Me gusta llamarla la práctica de domar la mente. La mente es poderosísima si sabemos usarla nosotros a ella.

La práctica de Mindfulness nos permite:

Tener conciencia de los pensamientos recurrentes, de nuestros patrones de conducta, de esos momentos en los que estamos bloqueados o simplemente agotados e intervenir antes de tomar una decisión errónea, por ejemplo.

Aumenta la concentración, otorgándonos serenidad.

Reduce los niveles de estrés, estudios publicados en la revista Health Psychology (2013) demuestran que la práctica sostenida de Mindfulness por 8 semanas reduce los niveles de cortisol.

Mejora la memoria

Mejora nuestra salud mental

Corta con el piloto automático

Pues bien, ¿cómo podemos gozar de esos beneficios en el día a día?

1 Desarrolla la capacidad de auto-observarte: tomate 1 minuto al menos, por día para prestar atención a lo que piensas. La auto observación nos da la perspectiva de espectador de nuestra mente, donde con el tiempo comprenderemos que no somos nuestros pensamientos, sino la conciencia que los observa.

2 Respira: La respiración se acelera con nuestros estados emocionales, con el ejercicio físico etc. La forma más fácil de acceder al momento presente es a través de la respiración consciente, la respiración es el puente entre el cuerpo y la mente, sólo unas respiraciones conscientes al día alcanzan para oxigenar nuestro cerebro y darnos una sensación de vitalidad, de pertenencia y de calma. Un tip: coloca tus manos sobre tu abdomen y siente como al inhalar éste se infla y cómo al expirar se desinfla, repítelo varias veces.

3 Alimentación Consciente: Elige una comida o colación al día para comer con atención plena: sin teléfono, sin distracciones, sólo tú y el alimento. Come lentamente, mastica de manera meticulosa dejando que los sabores se expandan en tu boca, bocado por bocado, involucra los 5 sentidos. Comer con atención plena nos permite tomar conciencia de los aspectos positivos de los alimentos, nos permite ser conscientes de las señales del hambre y saciedad para tomar la decisión de comer o dejar de hacerlo.

4 STOP: Cuando te encuentres realizando una acción en automático (puede ser conducir, cepillarte los dientes o simplemente caminar) haz un STOP. Para y registra tu postura corporal, cómo está tu respiración, cuáles son tus pensamientos, etc. y luego vuelve a la actividad. Puede que notes por ejemplo que conduces tensionado (por ejemplo con los hombros levemente levantados) y al notarlo puedes hacer un movimiento para relajarlos.

5 Mente de principiante: Alimenta la curiosidad, observa tu entorno como si fuera la primera vez, seguramente descubrirás cosas que desde el piloto automático están en un punto ciego para ti, déjate sorprender por los tesoros que ya están a tu alrededor.

Ahora con estos 5 tips, te animo a que los incluyas en tu rutina diaria, así como te entrenas en el gimnasio para fortalecer los músculos, debes adoptar una práctica para entrenar tu mente.

 Sé constante, sé paciente, practica.

Nadie se ha emborrachado diciendo la palabra “vino”.

Los resultados que obtengas serán proporcionales a tu involucramiento y compromiso.