¿Cómo debo sentarme delante del ordenador?
En muchos trabajos, gran parte de la jornada laboral trascurre delante de un ordenador y en posición estática. Además, estas últimas semanas esta inmovilidad se ve aumentada por el estado de confinamiento debido al COVID-19.
La inmovilidad sumada a una vida poco activa puede hacer aumentar los dolores o molestias sobretodo músculo esqueléticas. Procurar incorporar rutinas de ejercicios y pausas puede ayudar a romper esta dinámica estática, pero además debemos aprender a tomar consciencia y sentarnos mejor para trabajar con más seguridad.
Para mejorar nuestra postura y sentarnos mejor, debemos tener en cuenta dos aspectos: la silla y nuestra posición corporal
Adaptar la silla a nuestras necesidades:
El asiento de la silla debe quedar a la altura de las rodillas, de manera que cuando me siente, mis rodillas, caderas y tobillos queden en ángulo recto. De esta manera favoreceremos en buen apoyo de la cadera (sobre la que se apoyará la columna vertebral) y una menor compresión del muslo para no dificultar la circulación. Si no se puede ajustar la altura, y la silla es demasiado alta, podemos colocar algún objeto estable debajo de nuestros pies.
El respaldo de la silla lo debemos ajustar de manera que podamos apoyar de manera firme y estable la columna lumbar, respetando las curvas naturales. Si la silla no permite ajustes, podemos poner una almohada para llenar el hueco si es necesario.
Mapa de nuestra postura corporal sentados:
Los pies deberían estar paralelos y bien apoyados en el suelo. De esta manera repartimos el peso del cuerpo entre la cadera y los pies.
Los tobillos, rodillas y caderas deben estar a 90º para un buen apoyo de la cadera y para evitar complicaciones de circulación por compresión.
La pelvis debe estar atrás del asiento y el peso sobre los huesos isquiones, que son los huesos situados entre el sacro y el pubis.
La columna vertebral debe estar apoyada en el respaldo, ajustando sobre todo el apoyo lumbar.
Hombros relajados y ligeramente hacia atrás. Los brazos lo más cerca posible del tronco y los antebrazos descansando o bien en el reposabrazos de la silla o sobre la mesa y las muñecas en posición neutra (siguiendo la alineación del antebrazo)
Cuello y cabeza alineados con el resto de la columna vertebral. Evitaremos rotaciones e inclinaciones de cabeza y tendremos una especial atención en no llevar la cabeza hacia adelante.