Construir y Mantener Buenos Hábitos / Building and Maintaining Good Habits

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Hey Life Warriors!

Casi todos nosotros sabemos lo que deberíamos hacer: comer sano, tener más actividad, entrenar, dormir más y mejor… pero por alguna razón, no conseguimos dar con el ingrediente secreto que nos permita conseguir nuestros objetivos. Ese ingrediente secreto es la consistencia. Necesitamos tener esta consistencia durante un tiempo relativamente largo para conseguir estos objetivos, o al menos, para empezar a ver resultados. Hoy vamos a hablar de cómo construir y mantener buenos hábitos que nos permitan alcanzar nuestros objetivos, sean los que sean. Según este artículo, conseguir afianzar estos hábitos nos puede llevar entre dos semanas y nueve meses, dependiendo de diversos factores. ¡Vamos a ver qué cosas podemos hacer para conseguirlo!

Lo primero que tenemos que definir es cuáles son nuestros objetivos. Tal y como explicamos en este artículo, hay diferentes cosas que debemos tener en cuenta a la hora de establecerlos: que sean realistas, que no impliquen cambios demasiado radicales… si te lo perdiste, échale un vistazo porque por muy buenos hábitos que quieras construir, si fallas estableciendo el objetivo, nunca vas a llegar 😉

Una vez que sabemos hacia dónde nos dirigimos, tenemos que entender cuáles son los comportamientos que nos llevarán a conseguir nuestro objetivo. Dentro de estos comportamientos, habrá algunos más importantes y otros menos importantes. Descartemos aquello que no vaya a tener un gran impacto. Por ejemplo, si mi objetivo es ganar tres kilos de músculo, hay tres cosas innegociables: suficiente volumen de entrenamiento, suficiente cantidad de proteínas y suficiente descanso. Aparte de estas tres, hay otras que me pueden ayudar, pero tendrán un menor impacto: suplementos, tipo de rutina, número de ejercicios por cada grupo muscular… Si mi objetivo es perder grasa, tengo tres cosas innegociables: déficit calórico, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza, y otras cosas que me ayudarán, pero tendrán menor impacto: andar 10.000 pasos al día, entrenar cardio, hacer una dieta determinada (keto, paleo, ayuno intermitente…). Tenemos que centrarnos en lo básico. Una vez que lo básico está afianzado, entonces podemos añadir más cosas.

Ahora que ya sabemos hacia dónde vamos y cuáles son los comportamientos imprescindibles, tenemos que encontrar la forma de mantenerlos. Para ello, hay tres puntos importantes a tener en cuenta:

1. Complejidad: cuando más complejas sean las tareas que me impongo, más difícil será que pueda encajarlas en mi día a día. Digamos que quiero conseguir un déficit calórico. Puedo intentar hacerlo simplemente disminuyendo las cantidades de mis comidas habituales, o puedo intentar cambiar mi dieta de arriba abajo, introduciendo nuevos platos y comidas que normalmente no como. En el primer caso, las probabilidades de que lo consiga son bastante altas. En el segundo, aunque los primeros días tenga la motivación por las nubes, me terminaré cansando y volviendo a mis viejos hábitos, ya que esto será lo más fácil para mí.

2. Consistencia: para que pueda empezar a ver resultados, necesito mantener mis buenos hábitos durante el tiempo suficiente. Normalmente encontramos dos problemas aquí:

• Queremos ver resultados muy rápido y nos desmoralizamos cuando no los vemos. Para conseguir objetivos a largo plazo, tenemos que cambiar esa mentalidad de aquí y ahora. Las personas que piensan en años tienen una gran ventaja sobre aquellos que piensan en semanas o en días; sobreestimamos lo que podemos conseguir en un mes, pero subestimamos lo que podemos conseguir en un año. Confiamos completamente en la motivación, pero nos olvidamos de la disciplina. Motivación y disciplina son como una cerilla y una vela. La motivación es la cerilla; se enciende y se apaga muy rápido. Puedo utilizar la cerilla para encender la vela, pero sin la vela, nos quedaremos sin luz muy pronto.

• Tiramos todo por la borda en cuanto fallamos un día. Esto es una carrera de larga distancia. Ni tú ni nadie va a conseguir hacer todo bien todos los días. Sencillamente, no va a pasar. Busca objetivos que te cueste poco trabajo mantener, y ve progresando con el tiempo. Si pretendes imponerte restricciones calóricas muy severas, es más probable que tires la toalla en el fin de semana. En cambio, si te pones objetivos asequibles, puedes mantenerlos sin problema, incluso en el fin de semana, como puedes ver en este ejemplo:

• Compromiso. Por último, cuando se trata de construir y mantener buenos hábitos, es clave que estemos comprometidos con ellos. Los cambios que buscamos no son temporales, sino permanentes, por lo que necesitamos ese compromiso de no volver atrás. En muchas de las personas con las que trabajo, este es el punto de mayor dificultad, y la manera que tenemos de superarlo, es socializando estos cambios. Si comprometerte contigo mismo no es suficiente, comprométete con otras personas. Lo que hacemos nosotros es enviar los reportes diarios a un grupo de whatsapp donde otras personas con el mismo objetivo se animan unas a otras. Este punto suele ser el preferido de las personas que siguen nuestro método. Busca gente con tu mismo objetivo y trabajad juntos, comparte tus metas con familiares y amigos… cuanta más gente lo sepa, mejor

Resumiendo, si quieres construir y mantener buenos hábitos, ten en cuenta lo siguiente:

1. Define tus metas.
2. Evita los cambios demasiado complejos; pequeños cambios consiguen grandes diferencias.
3. Sé consistente; concéntrate en el proceso y los resultados llegarán con el tiempo
4. Comprométete con estos cambios. Si te resulta difícil, haz a otras personas partícipes de tus cambios

Hey Life Warriors!

Almost all of us know what we should do: eat healthy, be more active, train, sleep more and better… but for some reason, we can’t find the secret ingredient that allows us to achieve our goals. That secret ingredient is consistency . We need to have this consistency for a relatively long time to achieve these goals, or at least, to start seeing results. Today we are going to talk about how to build and maintain good habits that allow us to achieve our goals, whatever they may be. According to this article , establishing these habits can take between two weeks and nine months, depending on various factors. Let’s see what things we can do to achieve it!

The first thing we have to define is what our objectives are. As we explained in this post, there are different things that we must take into account when establishing them: they should be realistic, they should not involve too radical changes… if you missed it, consider taking a look at it, because no matter how good habits you want to build, If you fail to set the goal, you will never get there.😉

Once we know where we are going, we have to understand what behaviors will lead us to achieve our goal. Within these behaviors, there will be some more important and others less important. Let’s discard what is not going to have a great impact. For example, if my goal is to gain seven pounds of muscle, there are three non-negotiables: enough training volume, enough protein, and enough rest. Apart from these three, there are others that can help me, but they will have a lesser impact: supplements, type of routine, number of exercises for each muscle group… If my goal is to lose fat, I have three non-negotiable things: calorie deficit, enough protein and strength training, and other things that will help me, but will have less impact: walking 10,000 steps a day, cardio training, following a certain diet (keto, paleo, intermittent fasting…). We have to focus on the basics. Once the basics are in place, then we can add more things.

Now that we know where we are going and what the essential behaviors are, we have to find a way to maintain them. To do this, there are three important points to take into account:

1. Complexity: the more complex the tasks I set for myself, the more difficult it will be for me to fit them into my daily life. Let’s say I want to achieve a calorie deficit. I can try to do this by simply decreasing the amounts of my usual foods, or I can try to change my diet up and down, introducing new dishes and foods that I don’t normally eat. In the first case, the chances of success are quite high. In the second, even if the first few days my motivation is through the roof, I will end up getting tired and returning to my old habits, since this will be the easiest for me.

2. Consistency – In order for me to start seeing results, I need to maintain my good habits for long enough. We usually encounter two problems here:

• We want to see results very quickly and we get demoralized when we don’t see them . To achieve long-term goals, we have to change that mentality from here and now. People who think in years have a great advantage over those who think in weeks or days; We overestimate what we can achieve in a month, but we underestimate what we can achieve in a year. We rely completely on motivation, but we forget about discipline. Motivation and discipline are like a match and a candle. Motivation is the match; It turns on and off very quickly. I can use the match to light the candle, but without the candle, we will run out of light very soon.

• We throw everything away as soon as we fail one day. This is a long distance race. Neither you nor anyone else is going to be able to do everything right every day. It’s simply not going to happen. Look for goals that cost you little work to maintain, and progress over time. If you intend to impose very severe calorie restrictions on yourself, you are more likely to throw in the towel on the weekend. On the other hand, if you set affordable goals, you can maintain them without a problem, even on the weekend, as you can see in this example

3. Commitment. Lastly, when it comes to building and maintaining good habits, it is key that we are committed to them. The changes we seek are not temporary, but permanent, so we need that commitment to not go back. For many of the people I work with, this is the point of greatest difficulty, and the way we overcome it is by socializing these changes. If committing to yourself isn’t enough, commit to other people. What we do is send the daily reports to a WhatsApp group where other people with the same goal encourage each other. This point is usually the favorite of people who follow our method. Find people with the same goal as you and work together, share your goals with family and friends… the more people who know, the better

In short, if you want to build and maintain good habits, keep the following in mind:

1. Define your goals.
2. Avoid overly complex changes; small changes make big differences.
3. Be consistent; focus on the process and the results will come in time
4. Commit to these changes. If you find it difficult, involve other people in your changes