El arte de leer y entender etiquetas: Huevo

Me acuerdo que de niña había únicamente dos opciones de huevos: blancos y rojos. Hoy en día hay demasiadas opciones para el mismo producto, desde los clásicos hasta versiones orgánicas, light, en polvo y líquido. De acuerdo a su etiqueta, ¿qué diferencias hay entre ellos y cuál es el mejor?

El huevo es uno de los alimentos más completos que existen, a pesar de esto, se cuestiona mucho su consumo, demasiado, para mi gusto. Su proteína es considerada la mejor de todas por presentar todos los aminoácidos esenciales y se encuentra presente en una cantidad significativa (entre 7.5 y 8.8 g por unidad). Sí, aporta grasa, principalmente saturada (entre 5 y 7 g por unidad) y colesterol, pero nada de que alarmarse si se tiene un estilo de vida saludable o si se está tratando de perder peso, para compensarlo, se pueden preparar sin grasa o con una cucharadita de aceite de oliva. Prácticamente no aporta fibra y por esa razón se recomienda consumirlo acompañado de verdura o algún cereal integral. Finalmente, puede considerarse una buena fuente de vitaminas y minerales.

¿En qué fijarse?

1. Blanco o rojo. Depende directamente de la raza de la gallina que lo pone, pero el valor nutricional no varía, sin embargo, el tamaño del huevo puede cambiar un poco. Se tiene la idea de que los huevos rojos son ligeramente más grandes que los blancos.

2. Gallinas de libre pastoreo. Recientemente he visto más marcas que tienen esta opción y se supone que son huevos de gallinas que no viven en jaulas y que pasan más tiempo en áreas libres. Actualmente, en México no hay ninguna legislación al respecto y no ofrecen mayor beneficio que la tranquilidad de pensar que están mejor alimentadas, que son más felices y que eso contribuye a tener huevo de mejor calidad. El valor nutricional no varía, físicamente se ve igual y a mi me da la impresión de que la yema es más grande y se separa con mayor facilidad, algo bastante útil cuando cocinas.

3. Huevos orgánicos. Para tener esta leyenda, el productor debe de demostrar que sus gallinas están en áreas libres la mayor parte del tiempo y que su alimento es 100% de origen vegetal, sin aditivos ni colorantes, que no se les dan antibióticos ni hormonas o promotores de crecimiento. No está demostrado que el valor nutricional sea mejor ni que haya diferencia física, pero sí puede considerarse la opción más saludable, y también, la más cara.

4. Huevos enriquecidos. Pueden tener un nutriente en mayor cantidad como resultado de la alimentación de la gallina, por ejemplo, omega 3.

5. Huevo líquido. Es común encontrar únicamente claras, pero también hay versiones de puras yemas así como huevo completo. El valor nutricional es el mismo pero es muy importante revisar las tablas de equivalencia para consumir cantidades adecuadas. 

Ya elegida la mejor opción, muy importante siempre revisar que la cáscara esté limpia e intacta y conservarlos a temperaturas bajas, idealmente en refrigeración. Hay que desechar los que tengan la cáscara dañada, un olor extraño (un huevo echado a perder huele a azufre, es suficiente olerlo una vez para nunca olvidarlo e identificarlo de inmediato) o que al agitarlo se escuche ruido de líquido en el interior. Se sugiere lavarlos cuando se van a consumir, no romperlos directamente en el sartén o recipiente donde se va a cocer, esto te permite evaluar cada uno además de evitar contaminar la mezcla en caso de que no estén buenos. Finalmente, evitar consumirlos crudos, el calor permite eliminar microorganismos patógenos que pudieran contaminar el huevo así como la avidina, una antivitamina que disminuye el valor nutricional al no permitir la absorción de la biotina.

Aunque las recomendaciones varían mucho, no tengan miedo de incluir al huevo como parte de una dieta saludable. Definitivamente aporta mucho en la parte nutricional, pero también en lo gastronómico, es una gran opción para desayuno, comida o cena, incluso me parece clave en algunos postres. 

Si tienen dudas o comentarios búsquenme en Nutrición y Cocina Saludable.