Importancia del tejido muscular en la pérdida de grasa
Eric Verhart
Farmacéutico | Dietista-Nutricionista | ISAK 1 | @nutretufuerza | info@nutretufuerza.com
El tejido muscular es clave en el mantenimiento de la pérdida de grasa, principalmente por tres razones:
El tejido muscular no es un mero órgano contractil relacionado con la generación de fuerza y con la movilización del esqueleto osteoarticular. En realidad, el músculo esquelético es un órgano encargado de la metabolización de una extensa variedad de compuestos. Se calcula que hasta el 80 % de la glucosa plasmática puede ser aclarada por el tejido muscular cuando este es contraído (Richter et al. 2021; Ruderman, 1989).
De hecho, este es uno de los principales motivos por los cuales el entrenamiento, especialmente el entrenamiento de fuerza, es capaz de estabilizar la glucemia en pacientes diabéticos (Merz y Thurmond, 2020).
Desde hace tiempo se sabe que el tejido muscular aumenta el gasto calórico de forma directamente proporcional a su cantidad total. Por tanto, mantener un adecuado porcentaje muscular puede ayudar a mantener ese GET y retrasar ciertas adaptaciones metabólicas que se suceden en los protocolos de pérdida de grasa.
Aunque es cierto que el tejido muscular no es el órgano con mayores tasas metabólicas basales (el mayor consumo energético en reposo corresponde a órganos como el cerebro, el hígado o los riñones), mayor cantidad de músculo (y que además sea activo) proporciona mayor gasto total diario (tanto durante la realización del ejercicio físico como en reposo, especialmente mediante el fenómeno EPOC).
La teoría del proteinostato habla de cómo el músculo esquelético juega un papel fundamental en el equilibrio hambre - saciedad. Esta teoría ya se puso de manifiesto mediante un famoso estudio, el estudio de Minessota, realizado por Ancel Keys en la década de los 50. En este estudio se llevó a cabo una pérdida muy abrupta de peso corporal en un corto período de tiempo, por lo que se perdió masa grasa pero también mucho tejido muscular. Al finalizar la restricción calórica, se observó una mayor sensación de hambre que no se frenó cuando se recuperaron los mismos niveles de partida de grasa corporal. Se siguió describiendo hambre exacerbada hasta que se recuperaron los mismos niveles de partida de masa muscular.
Recomendado por LinkedIn
Es decir, hasta que no se recuperó un porcentaje muscular similar al de partida, antes de la restricción calórica, la sensación exagerada de hambre (hiperfagia) no se frenó.
Lo que ocurre es que, para recuperar el mismo porcentaje de masa muscular, la grasa corporal aumentó por encima del punto de partida, antes de la restricción calórica, fruto de esta marcada hiperfagia (y de no realizar ejercicio físico ni entrenamiento de fuerza).
Esto es lo que se conoce como efecto rebote, y es consecuencia de ciclos agresivos mal planteados de pérdida de peso en los que se compromete la masa muscular y en los que al terminar, se recupera el peso perdido. Cada ciclo resultará en una menor cantidad y calidad muscular, en un mayor porcentaje graso y en una mayor resistencia a la pérdida de grasa y a la ganancia de masa muscular (Cordero et al., 2019).
Por otro lado, sabemos que una buena calidad muscular se relaciona con una mejor salud ósea (Li et al., 2019), con una mayor conversión de tejido adiposo blanco a tejido adiposo marrón (Pedersen et al., 2012), con una mayor lipólisis y reducción del tejido adiposo, con una mayor reducción de grasa visceral (Wewege et al., 2022), en una menor presión arterial (Cornelissen et al., 2013) o en un mejor estado del sistema inmune.
Es interesante recordar que, aunque clásicamente se asocia el entrenamiento aeróbico como la forma más efectiva de perder grasa corporal, es el entrenamiento de fuerza el que con mayores pérdidas de grasa visceral se asocia (Wewege et al., 2022). La grasa visceral es aquella grasa situada rodeando a las vísceras en el abdomen y es a la que se le atribuye peor pronóstico en cuanto a enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y metabólica, dado su papel sobre el eje neuro-endocrino.
Por tanto, preservar al máximo la masa muscular en períodos de pérdida de grasa no solo ayudará a conseguir los objetivos, sino que se vuelve una herramienta prioritaria para evitar la reganancia de peso y para mejorar las comorbilidades asociadas a un exceso de masa grasa.