Las Proteínas y su Relación con la Obesidad.

No solo los carbohidratos nos suben de peso. Proteínas como las carnes o los lácteos también nos engordan. Es claro que los carbohidratos engordan porque elevan los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo las proteínas no tienen este último efecto. 

Los carbohidratos aumentan en exceso la glucosa en sangre. Para deshacerse de este exceso tóxico y llevar la glucosa al hígado, el cuerpo produce insulina (la hormona que nos engorda aumentando nuestras reservas de grasa). Sin embargo comer proteínas no eleva la glucosa en sangre pero si la insulina.

De hecho, En 1992, en Europa, se realizó una investigación con 521.448 voluntarios de diez países. Después de 5 años de seguimiento este estudio concluyó que todas las carnes (rojas, de aves y procesadas) están asociadas al aumento de peso (*1).

Pero, ¿Por qué las proteínas engordan a pesar de que no suben la glucosa en sangre? Porque es la insulina la que engorda no la glucosa. Y los niveles de insulina dependen de la glucosa en sangre solo en un 23%. 

En un 10% la secreción de insulina depende del consumo de grasas y proteínas debido a que estimulan la producción de incretinas. (El 67% restante de la secreción de insulina depende de causas desconocidas aunque puede deberse a factores hereditarios).

Las incretinas son hormonas que se producen en el estómago y estimulan la producción de insulina en el páncreas. Estas sustancias se secretan cuando los carbohidratos, las grasas o las proteínas llegan al estómago. 

Por ejemplo, estas hormonas son responsables del 50 o 70% de la secreción de insulina después de la ingesta de glucosa. Por esto la insulina en sangre sube más cuando se administra por vía oral que cuando se administra por vía intravenosa (y evita el estómago) (*2).

Además, el consumo de ciertas proteínas animales, como la de la leche, provoca un aumento de incretinas del 298%(*3). Por eso los lácteos suben mucho los niveles de insulina. ¿Esto quiere decir que todas las proteínas engordan? No necesariamente. 

Algo importante es entender que las incretinas tienen varias funciones y solo una de ellas es estimular la liberación de insulina. También aumentan la saciedad. Lo que puede ayudarnos a comer menos y adelgazar. 

La saciedad aumenta porque las incretinas vuelven lento el paso de comida del estómago hacia el intestino. Esto hace que los alimentos estén más tiempo en el estómago y así se reduce el apetito. Es decir sentimos que “estamos llenos”. fig 7

Por eso, Un estudio en 2010, que comparó el efecto de cuatro fuentes de proteínas (huevos, pavo, atún y leche), concluyó que quienes tomaron suero de leche posteriormente (cuatro horas después) tuvieron menos apetito. Esto a pesar de que subió más su insulina en sangre. (*4).  

Así vemos que las incretinas tienen 2 efectos opuestos: estimulan la insulina (lo que nos engorda), pero aumentan la saciedad (lo que facilita la pérdida de peso). Así que para saber si las proteínas engordan debemos preguntarnos ¿cuál de los dos efectos es más potente? 

Para responder esta pregunta, debemos considerar a cada proteína por separado ya que el efecto sobre el peso de cada una tiene una variación considerable. En este sentido las dos proteínas más estudiadas son la cárnica y la láctea. 

Con relación a la carne, estudios en Norte América (*5) concluyen que la carne roja procesada y sin procesar está asociada a un aumento de peso incluso mayor que el de los postres o los dulces.

Mientras que en Europa (*6) concluyeron que también las carnes de ave y procesadas engordan. Específicamente 3 raciones adicionales al día suben 0,5 kilos extras en el lapso de un año, incluso si se lleva un control de calorías.  

Por lo tanto, en el caso de la carne parece que predomina el efecto engordador de las incretinas. Sin embargo, en el caso de los lácteos pasa algo distinto. A pesar de que suben mucho los niveles de insulina, los estudios no los asocian con el aumento de peso.

De hecho, el estudio CARDIA, que duró 10 años, descubrió que los lácteos están asociados con una menor incidencia de obesidad (*7). Además una investigación realizada en Suiza concluyó que la leche, el queso y la mantequilla se asocian a una reducción del aumento de peso(*8). 

Y en Norte América, estudios a largo plazo muestran que la leche y el queso tienen un efecto neutro sobre el peso, sin embargo el yogur parece ser especialmente adelgazante. Pero ¿Por qué hay una diferencia tan grande entre la proteína de los lácteos y la carne?

Algo que distingue a los lácteos de las carnes es el tamaño de las porciones. Es fácil comer más carne, por ejemplo un bistec grande o medio pollo. Sin embargo comer un enorme pedazo de queso es difícil. Es decir, las raciones pequeñas de los lácteos nos protegen de engordar. 

De esta manera observamos que las proteínas animales tienen un efecto variable sobre el peso debido a que producen incretinas. Y estas últimas elevan los niveles de insulina lo que nos engorda como en el caso de la proteína cárnica.

Sin embargo las incretinas también aumentan la saciedad lo que nos puede ayudar a adelgazar como en el caso de la proteína láctea.