Cerca de un 20% de los españoles tenemos problemas para dormir, siendo una de las causas principales la presencia de ansiedad durante el día y la carencia de horarios fijos para algunas actividades.
El ritmo de vida actual favorece, cada vez más, el insomnio, que puede presentarse de diversas formas:
- Con dificultad para conciliar el sueño
- Múltiples despertares durante la noche
- Despertarnos demasiado temprano
- Somnolencia durante el día por falta de descanso nocturno
- Sensación de “no haber descansado bien”
La pérdida de horas de sueño repercute directamente en un menor grado de alerta que, a su vez, aumenta el riesgo de contraer depresión o de sufrir accidentes laborales y de tránsito. Así mismo, nuestro rendimiento físico e intelectual se ve mermado.
LAS CLAVES PARA APRENDER A DORMIR
- Preparar el sueño durante el día
- Programarse para dormir
PREPARAR EL SUEÑO DURANTE EL DÍA
Para aprovechar al máximo el descanso nocturno es necesario empezar a preparar el camino desde el inicio del día:
- Al levantarnos, antes de los hábitos higiénicos, realizar algunos ejercicios de estiramientos de cuello, brazos y piernas.
- Desayunar sentado, tranquilo y sin prisa. Es el momento más importante del día. fruta natural o en zumo, cereales, queso o leche, té e infusiones es lo más recomendable.
- Caminar al menos 20 minutos al día. Podemos aprovechar el trayecto del trabajo y aparcar un poco lejos o bajar una parada del transporte que utilicemos antes del destino.
- Durante la mañana es bueno estar en contacto con mucha luz, tanto si es natural como si es artificial. La luz ayuda a mantener la alerta durante el día.
- En el almuerzo, carne, pescado, verduras, pasta y legumbres serán adecuados. Es mejor dejar la fruta para merendar.
- Si es posible, hacer una pequeña siesta, pero no la hemos de alargar más de 30 minutos para evitar la desincronización del reloj interno.
- MUY IMPORTANTE: debemos desconectar totalmente al salir del lugar del trabajo y no llevarnos asuntos pendientes a casa. Si es posible, desconectaremos el móvil. Si hay una urgencia ya nos localizarán.
Para conciliar el sueño es necesario acostarnos en buenas condiciones, es decir, preparar el sueño:
- Disminuir el ritmo de actividad a medida que se acerca la hora de dormir. El ejercicio físico diario es saludable, pero no antes de ir a dormir. Si podemos, un breve paseo es muy adecuado.
- Evitar tomar café, té, cacao, alcohol o estimulantes nerviosos en las ultimas horas de la tarde.
- Para conseguir una buena “desactivación física” son muy adecuadas las técnicas de relajación, así como una lectura tranquila o escuchar música relajante.
- Fijar una hora regular para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana. A nuestro reloj biológico le gustan los horarios fijos.
- Cenar algo ligero pero nunca irnos a la cama con hambre. Es aconsejable pasta, yogurt, ensaladas, verduras… Dejar pasar unas 2 horas entre la cena y el sueño. Evitar ingerir grandes cantidades de líquido.
- Crear un espacio agradable para dormir:
- Evitar discutir o afrontar situaciones conflictivas en la cama
- La cama y la almohada deben ser cómodas y adaptadas a nuestro peso. Utilizar colchones separados cuando se comparte la cama puede ser de ayuda.
- Controlar la temperatura de la habitación entre 20 y 23ºC, evitando el aire acondicionado durante el verano (mejor un ventilador).
- La luz y el ruido generan un sueño superficial. Si nuestra habitación no permite unas condiciones suficientes, deberíamos utilizar un antifaz y unos tapones.
- La cama es para dormir. Si no conseguimos conciliar el sueño en 30 minutos, nos levantamos, salimos de la habitación y realizamos alguna actividad relajante (música suave, lectura fácil) evitando la luz excesiva. Volver a la cama al cabo de 5-10 minutos.
- Una vez en la cama, no miremos el reloj, si es necesario, lo dejamos fuera de la habitación.
- No nos hemos de obsesionar con dormir rápido y seguido porque aumentaremos la excitación y nos dificultará más el sueño. Algún breve despertar durante a noche es normal.
Existen sustancias que ayudan a regular el ritmo natural del sueño como la Melatonina.
Antes de utilizarlas puede consultar a su farmacéutico.
La Melatonina es una sustancia del organismo producida por la glándula pineal del cerebro. Su concentración se incrementa durante la noche y disminuye durante el día, por eso también es llamada “Hormona de la oscuridad”.
La Melatonina tiene un papel importante en la organización y dirección de los ritmos circadianos, en particular en el ritmo vigilia-sueño y en el de la temperatura corporal. De hecho, se encarga de organizar nuestro reloj interno para que los ciclos vigilia-sueño funcionen correctamente. Ya en el año 2000, el consenso llevado a cabo por la World Federation Sep Research Society, recomendaba la Melatonina en distintas alteraciones del sueño.
La Melatonina es el mejor y más seguro de los inductores del sueño actuales, pues facilita un sueño natural y de mejor calidad. También es una excelente ayuda en los desórdenes del sueño causados por los viajes de muy largo recorrido y por los trabajos de turno nocturno.
La seguridad de su utilización en adultos y niños está ampliamente demostrada, siendo sus efectos secundarios irrelevantes. No se han descrito interacciones medicamentosas con los fármacos de uso habitual. No es recomendable ingerir melatonina junto a alcohol. Su uso no está prohibido en el deporte.
Este va a ser el decálogo a alcanzar y seguro que lo conseguirás:
- Realizar estiramientos matutinos
- Desayunar correctamente
- Andar al menos 20 minutos diarios
- Estar en contacto con mucha luz durante el día
- Comer adecuadamente
- Realizar una siesta ligera o una pausa-descanso después de comer
- Desconectar del trabajo a la salida de éste
- Cenar ligeramente y al menos 2 horas antes de ir a dormir
- No tomar sustancias estimulantes al menos 4 horas antes de ir a dormir
- No mirar el reloj una vez se está en la cama
¿Cuándo hemos de consultar con el médico?
- Si tardamos mas de una hora en dormirnos más de 3 días por semana.
- Si nos despertamos después de dormir 2-3 horas y no podemos volver a conciliar el sueño, mas de 3 días por semana
- Si nos despertamos más de 3-4 veces por noche y no podemos volver a dormirnos.
- Si sufrimos pesadillas dos o tres veces por semana
- Si nos dicen que roncamos o tenemos apneas, provocándonos dormir durante el día en cualquier lugar y situación.
- Si movemos mucho las piernas mientras dormimos (damos patadas) y nos levantamos con sensación de no haber descansado.
- Si tenemos mucho sueño durante el día (nos dormimos en cualquier lugar aunque no estemos aburridos).
- Si somos sonámbulos o padecemos terrores nocturnos mas de 2 veces por semana.
