Un ejercicio de mindfulness para dormir mejor

Seguramente te ha pasado que ya te quieres dormir, pero tu mente sencillamente no para. Es horrible, no? Puede ser que estés muy cansado/a y deseoso de descansar, pero el constante cuchicheo mental no te deja dormir.

Cuando nuestra atención no está en el momento presente, es fácil caer en un círculo vicioso. Por ejemplo, te tratas de relajar para dormirte pero tu mente está pensando una y otra vez sobre la reunión que tienes mañana y lo que debes decir. La respiración se vuelve menos profunda. Cuando te das cuenta que te está costando trabajo conciliar el sueño, los músculos se tensan y empiezas a pensar “Oh no! No me puedo dormir! No voy a poder funcionar bien mañana!”. El cuerpo se tensa, se acelera el pulso y la respiración y quedarte dormido/a se vuelve aún más difícil.

Mindfulness, conocido en español como atención plena o presencia consciente, está siendo incorporado en nuevos tratamientos para el insomnio.

Shelby Freedman Harris, directora del Programa de Medicina del Comportamiento del Sueño en el Centro de Trastornos de Sueño-Vigilia del Montefiore Medical Center en Nueva York, recomienda el siguiente ejercicio para ayudarte a dormir bien:

1. Baja la intensidad de la luz una hora antes de irte a acostar: Esto te ayuda a ir aquietando la mente y el cuerpo. Realiza actividades relajantes y tranquilas, fuera de la habitación en donde duermes.

2. Evita mirar nada que tenga una pantalla. No uses tu tablet, teléfono, computadora y televisión por la noche. La luz de estos dispositivos te mantiene despierto y alerta.

3. Diez minutos antes de acostarte, haz un ejercicio de mindfulness. En la habitación donde duermes, siéntate en una silla cómoda. Mantén la luz baja. Con tu atención, escanea poco a poco tu cuerpo, para ver cómo se siente, comenzando con los pues y gradualmente subiendo a la cabeza. ¿Cómo se siente tu cuerpo contra la silla? ¿Qué temperatura sientes en diferentes partes del cuerpo? ¿Qué otras sensaciones percibes: vibración, hormigueo, tensión, etc?. Sólo nota lo que sientes, sin juzgar, ni tratar de cambiar nada. Toma unos cinco minutos para este ejercicio.

4. Si tu mente comienza a vagar, date cuenta que se distrajo y gentilmente regresa a sentir tu cuerpo. Es un hecho que tu atención se va a distraer. Lo importante es regresar, una y otra vez, al momento presente, sin juzgarte ni criticarte.

5. Métete a la cama y pon tu atención en la respiración, tu cuerpo o los sonidos que escuchas. Si no puedes conciliar el sueño después de un rato, levántate, siéntate nuevamente en la silla y repite el ejercicio. Esto es importante para una buena “higiene del sueño”. No vuelvas a la cama hasta que te sientas listo para quedarte dormido/a (y no te quedes dormido/a en la silla!).

Héctor Bolaños es Director de The Inner Wellbeing Project y se dedica a entrenar a personas en prácticas de mindfulness basadas en la ciencia, para potenciar su desempeño, reducir el estrés y mejorar la concentración, calma interior, resiliencia, comunicación y bienestar.

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