10 façons de bouger au bureau

Bouger ? Au bureau ?!… Pourquoi faire ?

Nous avons oublié notre condition de mammifères : nous sommes faits pour être en équilibre sur nos deux pattes arrière et non pour avoir le fessier vissé sur une chaise de bureau. L’industrialisation et le développement du secteur tertiaire nous ont donné l’impression d’une vie professionnelle physiquement moins maltraitante. Certes, nous avons gagné en confort, en douceur et très certainement en longévité… en longévité… il semblerait que cette tendance soit à la baisse.

Pourquoi ? « Sitting is the new smoking » : pour les Américains, la position assise a des effets tout aussi délétères que la cigarette. J’exagère ? A peine… il semblerait que la position assise que la majorité d’entre nous adopte pour travailler soit la cause de problèmes physiques : troubles musculo-squelettiques, douleurs lombaires, raideurs musculaires, tassement des vertèbres, compression des organes, dilatation abdominale… Une étude de 2011 publiée dans le très sérieux American Journal of Preventative Medicine montre qu’une position assise prolongée est corrélée à un risque accru d’être atteint d’une trentaine de maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies cardio-vasculaires et le cancer (notamment du colon).

Aux Etats-Unis, un individu type passe 21 heures par jour en position assise ou allongée pour 3 heures seulement à être physiquement actif. Le phénomène est tel que l’on parle de « maladie de la position assise » (Sitting disease) définie comme un comportement sédentaire majoritaire ayant des effets défavorables sur la santé.

Nous avons oublié que nous sommes des mammifères. Des mammifères qui se tiennent debout. Et encore mieux : des mammifères qui bougent. Nous sommes faits pour être en mouvement.

« Mais je fais du sport, moi ! 5 fois par semaine ! » 

Malheureusement, The Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise précise qu’il ne suffit pas de pratiquer un sport 5 fois par semaine pour contrebalancer le phénomène de l’“Active Couch Potato” (littéralement, une « patate de canapé » active. Une « patate de canapé » désigne une personne qui passe beaucoup de temps assise sur son canapé à regarder la télé ou à jouer).

« Quoi ???? WTF ??? Mais à quoi ça sert que je bouge mon boul’ dans des cours surpeuplés de zumba ? Que je TRX au CMG ? Que je sue dans ma tenue Repetto ? »

On respire par le museau et on reprend les fondamentaux : il est médicalement reconnu, pour ne pas dire scientifiquement prouvé, que pratiquer une activité physique modérée à intense 3 à 5 fois par semaine est recommandé pour avoir et maintenir une bonne santé. Or… une personne qui pratique une activité sportive 3 à 5 fois par semaine mais qui a, par ailleurs, un style de vie très sédentaire et une position assise privilégiée encourt les mêmes risques de la « maladie de la position assise » qu’une personne totalement sédentaire.

Reprenons donc un principe encore plus fondamental : se tenir debout. Un peu tous les jours. « Standing is the first step» : se mettre debout est la première chose à faire.

Concrètement, je fais comment dans mon boulot ??

Les 10 façons simples pour retrouver le mammifère dans l’ « homo assiens » que nous sommes devenus :

1- Privilégiez les tables hautes pour travailler debout. Allez faire un tour du côté de la cafét’ ou de la machine à café : il devrait avoir un ou deux spécimens de ce genre de table. Et hop ! Vous en embarquez un pour poser votre ordinateur, vos manuels ou votre carnet de notes. Petit bonus : on me dit dans l’oreillette que quelques centaines de calories sont dépensées en travaillant debout.

2- Adoptez une « bonne » position : bonne pour votre posture. Les pieds écartés de la largeur de vos hanches, le poids bien réparti sur les plantes de pieds (légèrement vers l’avant des pieds). Pour celles (et ceux !) qui auraient tendance à se cambrer, exercez une rétroversion du bassin en poussant légèrement votre pubis vers l’avant. Epaules en arrière et basses : c’est parti ! (Si vous voulez une video de cette posture à adopter, tapez 1 dans les commentaires !)

3- Prenez les escaliers pour aller voir Mireille à la compta. En dessous de 3 étages à monter ou à descendre, faites-en un principe : utilisez vos jambes ! Haro sur l’ascenseur !

4- Déplacez-vous au lieu d’envoyer un mail ou de composer le numéro de poste de Roger avec qui vous préparez une présentation client. 2 avantages : une source réduite de mal-entendus pour un mal-dit et quelques nombres additionnels à votre podomètre intérieur. Vous avez besoin de tout consigner par mail ? Faites-le a posteriori en ayant clarifié de vive voix une situation et… ayant gagné des points de vie !

5- Mettez-vous debout et faites quelques pas pour réfléchir. Vous avez entendu parlé de l’effet Dali ? Non ? Pour rattraper cette énorme lacune qui va changer votre vie : Se laver les dents permet d’avoir des idées de génie. Vous bloquez sur le plan de votre présentation ? Quelques pas dans le couloir. Vous ne comprenez pas comment appliquer concrètement la nouvelle stratégie du groupe ? Le tour du bâtiment en marchant. Vous faites face à une relation client très compliquée ? Allez à la boulangerie du coin plutôt qu’au distributeur. Vous activez ainsi des capacités non conscientes de votre cerveau pour comprendre des situations complexes, trouver des solutions et avoir des idées innovantes !

6- Faites des réunions pop-corn ! Tous debout pour 10 minutes-chrono ! Vous luttez contre la maladie de Monsieur Patate et vous créez des conditions d’efficacité maximale : quand on a 2 minutes chacun pour faire un point projet, on pense OM ! On pense donc droit au but : chacun est centré sur l’objectif. A bas la réunionite aigüe !

7- Marchez en rentrant à la maison : vous le savez… oui… on vous l’a dit et répété : descendez une station de métro ou de bus avant la vôtre. Vous l’avez lu et relu… mais… l’avez-vous déjà expérimenté ? Quoi ? Vous rentrez en voiture que vous rangez dans votre allée ? Allez chercher du pain à pieds ou garez vous au bout du parking de votre hypermarché préféré.

8- Asseyez-vous sur un ballon géant pour travailler. Celui que votre compagne a utilisé pour sa préparation à l’accouchement ou sur lequel vous vous couchez pour travaillez vos abdos. Pour tester cette assise, il faut garder en tête 2 principes. Le premier principe : choisissez un ballon chez Décathlon ou Go Sport. Pour une vingtaine d’euros, vous testez. Si vous aimez, il sera bien temps d’investir dans des ballons plus haut de gamme. Le deuxième principe : au début, testez cette position en équilibre une heure par jour. Une heure d’affilée et par jour. Pas plus. Cette position en équilibre instable nous force à gainer notre abdomen et à travailler notre point de gravité. Placez vos pieds bien à plat sur le sol et maintenez une position stable pour travailler.

9- Faites quelques mouvements : marcher, c’est bien. Ça permet de mobiliser les membres inférieurs. Pensez à vos bras et à votre buste. Si vous êtes adeptes de yoga, pratiquez des postures d’ouverture de la poitrine et des épaules. Si le yoga ne vous dit rien (dans tous les sens du terme), étirez-vous ! Comme si vous veniez de vous réveiller d’une longue sieste ! Les bras en l’air, penchez-vous à droite puis à gauche. Imaginez que quelqu’un vous tire par une main pour vous étirer de chaque côté.

10- Pratiquez la Power Pose : mettez-vous debout les bras en l’air en position du vainqueur qui passe une ligne d’arrivée ou mettez vos mains sur les hanches. Écartez vos pieds de la largeur des hanches. Maintenez cette position pendant 3 minutes. Cette position a le mérite de vous sortir de cette position trop souvent adoptée : vous êtes recroquevillés sur votre chaise, téléphone en les mains, avant-bras posés sur les cuisses et jambes croisées. Savez-vous qu’une étude a été menée sur l’impact de ces différentes postures ? Amy Cuddy a montré combien la Power Pose diminuait le taux de cortisol (que je vais qualifier grossièrement d’hormone du stress) et augmentait le taux de testostérone (l’hormone de la puissance). Adoptez cette position pour vous remettre en énergie et pour booster la confiance en vous avant un entretien ou une présentation à enjeu. Aux toilettes. Ou dans une salle d’attente en faisant quelques pas.

Alors… vous allez faire aujourd’hui, chers Happy Brainies? Moi, je vais rentrer à pieds. J’ai des baskets dans mon sac qui va accueillir mes talons-de-dame en retour.

Ce n’est pas moi qui le dis, c’est notre cerveau : bouge ton boul’ !