Courir à jeun ou petit-déjeuner ?

Lors de l’effort, la digestion s’arrête : la redistribution sanguine fait que le sang est en priorité acheminé vers les organes sollicités lors de la course, tandis que la digestion intestinale est mise “en pause”. C’est pourquoi quand on court avec le ventre plein, on a souvent des nausées: le corps cherche à se débarrasser des trop pleins pour se concentrer sur l’effort qui lui est demandé.

Je veux perdre du poids

Courir à jeun peut s’avérer un excellent booster minceur. En effet, pendant la nuit, le corps puise son énergie dans ses réserves de sucre. Le matin, ces dernières sont donc bien entamées. Si l’on court à jeun, les lipides (graisses) vont prendre le relais pour apporter de l’énergie. Autrement dit, on va davantage déstocker ses graisses en courant à jeun.

Courir à jeun nécessite cependant quelques précautions pour minimiser les risques d’hypoglycémie, petits malaises et autres accidents musculaires : veiller à prendre un dîner solide avec des glucides à index glycémique bas, des légumes, une source de protéines et un fruit.

Et après ?

Attendez une 1/2h afin de laisser le corps se reposer. Pour une bonne récupération, le petit déjeuner post-running devra comprendre une source céréalière combinant idéalement IG bas (pour reconstituer ses stocks de glycogène) et IG élevé (pour recharger rapidement ses batteries en énergie), et toujours de l’eau.

Ex de petit déjeuner

1 boisson + 1 produit céréalier à IG bas + 1 portion de fruit + 1 source de bonnes graisses (10 g) + 1 protéine.

Je veux booster mes performances

Alors pas d’impasse sur le petit déjeuner avant votre running matinal. Une bonne alimentation avant l’entraînement est essentielle pour optimiser la séance en fournissant le carburant nécessaire au corps, mais aussi pour limiter le risque d’accidents musculaires. Cependant, on adapte sa ration pré-entraînement afin qu’elle remplisse différents objectifs. À savoir :

⦁ Hydrater le corps, étape indispensable après la nuit et plus encore avant un effort physique afin d’éviter les accidents musculaires . En pratique, on boit un verre d’eau au lever et on complète avec une boisson durant le petit déj : thé noir ou vert, café léger.

⦁ Apporter des glucides, le carburant du sportif, en misant sur une source céréalière avec un index glycémique (IG) bas pour une énergie longue durée. On évite ainsi hypoglycémie, fringale et coup de pompe durant l’exercice.

⦁ Consommés 1 à 2h avant l’effort, les aliments à IG bas auraient de plus pour effet de booster les performances sportives. Au menu, pain complet multi-céréales (plutôt que blé seul, qui se digère rapidement), au levain (qui abaisse l’IG), du muesli ou des flocons d’avoine nature.

⦁ Fournir des protéines, c’est facultatif, mais dans un objectif de performance, ça peut être vraiment intéressant. Selon certaines études, prises en même temps que les glucides dans un ratio glucides/protéines de 1/6 avant l’effort, elles permettraient de gagner en puissance musculaire.

⦁ Être facile à digérer, car il ne s’agit pas de courir le ventre ballonné…Idéalement, le petit déjeuner doit être pris 2 h avant de courir et 1 h au minimum.

⦁ Les ennemis : le gras & les fibres :Les lipides (9 Kcal/g) sont très longs à être digérés par l’organisme. Trop consommer de beurre, d’huile ou même d’avocat avant un départ de course risque de provoquer des nausées.

Les fibres c’est l’inverse : elles accélèrent la digestion. Et croyez-moi, vous ne voulez vraiment pas ça pendant que vous courez. On évite donc les légumes, la salade et bien sûr les crudités.

Ex de petit déjeuner:

1 boisson + 1 produit céréalier à IG bas + 1 portion de fruit + source de bonnes graisses + 1 protéines (facultatif).

Attention : Les électrolytes, ce sont les minéraux que l’on perd via la transpiration pendant l’effort (principalement du sodium & du potassium).

Pour parer à la déperdition, 2 solutions : privilégier les aliments salés la veille (avec modération sinon vous allez avoir très soif), ou boire de l’eau de coco, très riche en potassium. Vous pouvez aussi faire votre propre boisson de récupération en ajoutant du citron, de la fraise ou de l’orange à votre eau de coco.