Information saisonnière de Novembre/Décembre 2020 : Comment lutter contre Pandémie et dépression hivernales !!!

Cet automne 2020 cumule beaucoup d’éléments négatifs qui influent sur le moral.

A cette actualité morose s’ajoute le raccourcissement de l’ensoleillement journalier et le récent décalage vers l’heure d’hiver… Nous voici donc plongés dans un climat propice au stress et à la dépression saisonnière.

Or ce stress peut perturber notre système immunitaire et en ce moment nous avons besoin de maintenir notre santé et nos défenses à un niveau optimal.

Quels sont les signes qui doivent alerter ? Lors d’un changement dans le comportement habituel accompagné d’au moins deux des signes suivants. Il est alors probable que nous sommes en présence d’une dépression saisonnière.

- Sensation de fatigue permanente,

- Baisse de l'attention et de la capacité de concentration,

- Anxiété avec parfois bouffées d'angoisse,

- Irritabilité,

- Compulsion essentiellement pour le sucré,

- Troubles du sommeil,

- Baisse de la libido,

- Prise ou perte pondérale,

- Perte d'intérêt pour les choses de la vie et relâchement du lien avec l'entourage.

L’alimentation :

Il faut soigner l’alimentation en respectant les règles de la chrono nutrition, en évitant le piège des boissons alcoolisées et des aliments sucrés qui rassurent mais se transforment en graisses, perturbent la flore intestinale et créent des addictions.

Favoriser les aliments suivants :

• Les aliments riches en acides gras poly-insaturés oméga 3: les huiles végétales type colza, huile de lin; les petits poissons gras des mers froides (riches également en vitamine D3)
• Les aliments riches en vitamine B9: foie; noix, noisettes, amandes …
• Les aliments riches en magnésium: légumes verts; noix, noisettes, amandes … Les eaux minérales riches en magnésium.
• Les aliments riches en tryptophane: oeufs de poules nourries aux graines de lin, la viande, le poisson, les produits laitiers contenant de la lactalbumine, les noix, les graines, certains fruits (bananes, cerises, kiwis, ananas, tomates, prunes …)

 Les solutions naturelles : 

• Faire de l’exercice, il faut bouger et pratiquer des exercices respiratoires pour stimuler le système nerveux et oxygéner le cerveau. Les endorphines produites par l’exercice stimulent la santé mentale et permettent de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête.
• La luminothérapie, une pratique très utilisée dans les pays nordiques.
• La méditation prévient les rechutes et récidives de dépression de la même manière que les antidépresseurs.

Les nutriments indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses:

• le magnésium et les oméga 3 (EPA-DHA) : 

Le magnésium est « Le minéral de l’énergie ». Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment celles impliquées dans la production d’ATP, source principale d’énergie disponible pour les cellules.

Il est indispensable à la transmission efficace de l’influx nerveux : il permet le stockage et la libération de plusieurs neuromédiateurs, en particulier du GABA et de la sérotonine responsable de l’apaisement et de la sérénité.

Les acides gras poly-insaturés sont des constituants importants des phospholipides membranaires, incluant ceux de la membrane des mitochondries. Ils renforcent l'intégrité et la fluidité de toutes les membranes, ils améliorent la plasticité des récepteurs membranaires.

L’association EPA - GLA  exerce un effet synergique bénéfique pour rééquilibrer la synthèse des eicosanoïdes de type 1-2-3 et améliore le profil lipidique.

La quercétine est un flavonoïde extrait des bourgeons de Sophora japonica. Les études bibliographiques montrent l’intérêt de la quercétine dans les phénomènes inflammatoires, les sujets hypertendus et la fonction cardiaque.

Le resvératrol est un polyphénol de la classe des stilbènes présent dans certaines plantes, en particulier dans la peau de raisin ou la racine de renouée du japon. Ces substances sont sécrétées par les plantes en réponse à un stress, une blessure, une attaque fongique ou une exposition aux ultraviolets. Les études bibliographiques montrent l’intérêt du resvératrol dans la protection cellulaire, la régulation du métabolisme lipidique et glucidique, le vieillissement.

La vitamine E est un protecteur cellulaire face au stress oxydatif.

Les vitamines B et le zinc, sont des cofacteurs enzymatiques du métabolisme des acides gras poly-insaturés à longues chaines. Sa carence peut être responsable d'un syndrome dépressif avec perte de l'appétit et amaigrissement. L’apport de zinc sous forme de bisglycinates augmente le potentiel d’absorption du zinc.

L’EPA et le DHA jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer).

Les compléments liés au stress type irritabilité - anxiété - troubles du sommeil compulsion essentiellement pour le sucré - prise pondérale :

Ces manifestations sont liées à un manque de sérotonine (l’hormone qui régule l’humeur) et de mélatonine (l’hormone qui régule le métabolisme nocturne).

En complémentation alimentaire on peut apporter des précurseurs de ces hormones:

• Soit le tryptophane de la lactalbumine: Les protéines de lactosérum sont des protéines à haute digestibilité et dont la valeur biologique est une référence pour les besoins nutritionnels humains.« Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations » Afssa 2007

Le lactosérum est en particulier riche en tryptophane, un acide aminé qui favorise le sommeil, régule l’humeur et les addictions (sucre, tabac ...). Le tryptophane est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Afssa – Saisine n°2007-SA-0231

Le rapport tryptophane / phénylalanine et tyrosine est idéal pour une absorption active du tryptophane dans l’intestin. La faible teneur en acides aminés branchés dans la lactalbumine facilite le transport du tryptophane jusqu’à la barrière hémato-encéphalique. (Hawkins et al., 2006)

L’action des protéines de lactosérum est complétée par une synergie de vitamines B et le bisglycinate de magnésium. La vitamine E d’origine naturelle, assure une protection antioxydante.

• Soit le L-5HTP du griffonia; L-5HTP Complex est à base de Griffonia, de bisglycinate de Magnésium, de vitamines E et B.

Le L-5HTP est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.

Il est traditionnellement utilisé :

- comme aide à promouvoir un bon équilibre de l’humeur (Pöldinger et al. 1991; Zmilacher et al. 1988; Nakajima et al. 1978)

- comme aide à soulager les symptômes de la fibromyalgie, (Nicolodi et Sicuteri 1996; Sarzi Puttini et Caruso 1992; Caruso et al. 1990)

- comme aide à diminuer la gravité et la durée des migraines lorsqu’il est pris à titre préventif, (Titus et al. 1986; Bono et al. 1984; Sicuteri 1973).

- comme aide pour le sommeil. (Soulairac et Lambinet 1977; Wyatt et al. 1971).

- le L-5HTP peut être utilisé dans le cadre d’un programme qui recommande une réduction de l’apport calorique et une augmentation de l’activité physique (dans la mesure du possible) pour aider à la gestion du poids en diminuant les envies de glucides/hydrates de carbone.(Cangiano et al. 1998; Cangiano et al. 1992; Ceci et al. 1989)

L’ action du L 5-HTP est complétée par une synergie de vitamines B qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux , du Magnésium bisglycinate et de la vitamine E qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Contre-indication(s) : Ne pas utiliser si vous souffrez de sclérodermie (Lampert et al. 1992; Sternberg et al. 1980).

Précautions d’emploi avec les produits suivants: carbidopa ou des médicaments/suppléments à activité sérotoninergique, notamment du L-tryptophane, de la S-adénosylméthionine (SAMe), du millepertuis, des antidépresseurs, des médicaments antidouleur, des médicaments en vente libre contre la toux ou le rhume contenant du dextrométhorphane et des médicaments contre la nausée et la migraine (Clinique Mayo 2007; Turner et al. 2006).

Effet(s) indésirable(s) connu(s) : Certaines personnes pourraient éprouver de la somnolence. Faire preuve de prudence si vous conduisez de la machinerie lourde ou tout autre véhicule motorisé, ou si vous participez à une activité qui nécessite de la vigilance mentale (Caruso et al. 1990; Zmilacher et al. 1988; Takahashi et al. 1976).

Les compléments liés à la fatigue type sensation de fatigue permanente - perte pondérale - perte d'intérêt pour les choses de la vie et relâchement du lien avec l’entourage :

Ces manifestations sont liées à un déficit en neuromédiateurs catécholaminergiques (dopamine, adrénaline, noradrénaline), les hormones de l’éveil, du plaisir et du bien-être.

La complémentation propose d’apporter le précurseur des catécholamines: la phénylalanine.

Les plantes adaptogènes Eleuthérocoque et Rhodiola soutiennent l'organisme en cas de fatigue et de faiblesse passagères. Ces manifestations sont liées à un déficit en neuromédiateurs catécholaminergiques (dopamine, adrénaline, noradrénaline), les hormones de l’éveil, du plaisir et du bien-être.

Les compléments liés à la fatigue type fatigue physique et mentale :

Une association de plantes dynamisantes (Eleuthérocoque, Ginseng, Kola) pour soutenir les systèmes nerveux, psychologiques et énergétiques.

Pour soutenir la fonction sexuelle (Maca, Ginseng)

Une synergie de plantes pour faciliter le sommeil : Passiflore, Valériane et Eschscholzia

Les compléments qui complètent un déficit potentiel saisonnier en vitamines et minéraux (action sur le système nerveux et le système immunitaire) :

La vitamine D3 est synthétisée l’été par notre peau par l’intermédiaire du rayonnement solaire. La fabrication et le stockage de cette vitamine considérée comme une hormone se révèlent insuffisants sous nos latitudes pour être efficace toute l’année. On conseille une supplémentation physiologique de septembre à mai, pendant la période où nous ne pouvons pas synthétiser cette vitamine. Des études ont montré que des patients dépressifs ont généralement un faible taux sanguin de vitamine D.

La spiruline contient de la chlorophylle, qui favorise l'absorption du fer dans le sang. Le déficit en fer induit une baisse des fonctions cérébrales sous forme d'une dépression dopaminergique.

Le déficit en vitamines du groupe B (B1, B2, B6, B9 et B12) est très souvent retrouvé chez les personnes déprimées. Selon une vaste étude, les personnes dont les taux de folates sont les plus faibles ont un risque de dépression augmenté de 55%.

Pour soutenir le système immunitaire : L'Echinacée, la Griffe de chat, le Resvératrol, l’Acérola, le béta-carotène, les vitamines E, D3, B6, le bisglycinate de magnésium et de zinc, de levure de sélénium permettent une synergie d’action (Plantes, extraits de plante, vitamines et minéraux) pour contribuer à soutenir de façon physiologique le système de défense de l’organisme et réduire la fatigue.

Origan compacte, Ravintsara, Eucalyptus radié : Le spectre d’action de ces 3 huiles essentielles permet d’agir sur un grand nombre de virus et de germes touchant toutes les muqueuses (digestives et respiratoires).

Bien entendu tous ces conseils sont donnés à titre d'information générale, il est recommandé la prudence en demandant des conseils plus personnalisés auprès d'un(e) spécialiste. (Diététicien-Nutritionniste, Naturopathe ou Pharmacien.)

Pour cela je reste à votre disposition sur mes cabinets d'Ollioules ou du Pradet (83) ou par téléconsultation. Prenez bien soin de vous.

Bien à vous,

Céline SECHAUD Diététicienne-Nutritionniste et Naturopathe www.dieteticienne-83.com