L'art de la défusion ou comment penser à surveiller ses pensées !
Agathe Bouisset
Conférences sur les stratégies d'apprentissage. Création de contenus pédagogiques. Coaching scolaire pour les 15-25 ans. Formations en FLE.
La fusion signifie être happé(e) par ses pensées et les laisser dominer notre comportement. Cela revient à être emmêlé(e), embobiné(e) dans ses pensées. Ca vous parle ? Fusionner avec une idée cela revient à hypostasier, c’est-à-dire considérer à tort une idée comme une réalité en soi. Cela peut être quelque chose du genre : « Puisqu’elle ne répond pas à mon message c’est que je lui importe peu… d’ailleurs personne ne m’aime, mais c’est normal parce que je suis une nulle. La preuve j’ai encore brûlé ma quiche. Ca doit être pour ça que mon conjoint me regarde d’un mauvais œil, je ne suis pas une bonne cuisinière donc il va partir avec la voisine...» (blablabla). Bon je vous accorde que cet exemple est un peu poussé (et non, il n’est pas inspiré de personnages réels si vous voulez tout savoir!). Ceci étant, si on n’y prête pas garde, on n’est pas loin de ce genre de raisonnement dramatique et infondé car notre esprit ressemble parfois à une radio catastrophe.
Sans plus attendre, il me semble important de souligner la normalité de la pensée négative. Notre esprit, en pensant ainsi, ne dysfonctionne pas ; il fait juste ce que font tous les esprits : juger, comparer, prédire le pire. De plus, nous sommes entraînés à croire tout ce que nous dit notre esprit ; et c’est ainsi que nous fusionnons avec nos pensées. Rassurez-vous, c’est parfaitement naturel, alors inutile de culpabiliser, nous allons plutôt esquisser des pistes pour faire mieux. Rappelez-vous que le but de ce processus de défusion n’est pas de fuir, de nier, de rejeter ces pensées; d’ailleurs c’est souvent peine perdue (combien de fois avons-nous cherché à nous débarrasser de pensées encombrantes, en vain?). Non, il s’agit plutôt de prendre du recul pour mieux les observer et réduire leur impact négatif.
Précisons maintenant que la fusion s’applique à différents domaines : les règles, les raisons, les jugements, le passé, le futur et le soi. Permettez-moi ici de citer quelques brefs exemples pour vous donner un aperçu de ce processus de fusion à l’œuvre.
Les règles. Commençons avec les règles. Elles se cachent parfois sous des affirmations presque banales. Ce peut être par exemple : « Si je ne peux pas le faire parfaitement, cela ne sert à rien » ou « les gens normaux ne se sentent pas comme ça »… Vraiment ?
Les jugements. Les humains, nous le savons, jugent. Je dirais même plus : notre cerveau est une usine à jugements. Si beaucoup de jugements que nous émettons sont utiles et importants ; nous produisons aussi des jugements tout à fait inutiles, nous menant vers la souffrance et la lutte : « La vie ça craint », « les hommes sont cons », « les femmes sont superficielles », « je suis trop grosse » (comme ça personne n’est épargné), etc.
Le passé. Il y a différentes manières de fusionner avec le passé : en ressassant de vieilles blessures, de vieilles erreurs, de vieux échecs, des occasions manquées, en revivant le « bon vieux temps » (vous savez, cette vie avant le chaos), ou bien même en ayant des flash-back (c’est-à-dire une fusion extrême avec un souvenir).
Le futur. Avez-vous remarqué que nous fusionnons aussi avec le futur en nous inquiétant, en fantasmant sur une vie meilleure ou en étant prisonnier de notre to-do-list ?
Le soi. Il est tellement facile de fusionner avec l’autodescription ! En voici quelques-unes qui sont courantes : « Je suis faible et indésirable », « Je n’ai pas besoin d’aide », « Sans mon travail, je ne suis rien » ; « J’ai raison et ils ont tort »
Maintenant que vous avez compris les implications de la fusion, passons à ma partie préférée : la défusion. Bon alors c’est quoi ce truc-là ? La défusion implique de se séparer, ou au moins se distancier de ses pensées, en les laissant aller et venir plutôt que d’être happé(e) par elles. Pour reprendre l’exemple de la quiche brûlée, cela donnerait quelque chose de ce style : « J’ai la pensée qu’elle ne répond pas à mon message parce que je lui importe peu, mais je n’ai aucune preuve et c’est peut-être là une invention de mon esprit. Il se peut par exemple qu’elle n’ait pas son portable avec elle. De toutes manières cela me fait de la peine de penser ainsi, je préfère donc créer une histoire qui me fait du bien, ou ne pas en créer du tout. » Surtout, j’observe cette pensée et je la laisse aller et venir avant de repartir, un peu comme une feuille au vent.
Le but de la défusion est de voir la vraie nature des pensées : elles ne sont rien de plus que des mots et des images. Ce qui compte ce n’est plus de savoir dans quelle mesure ces pensées sont vraies (d’ailleurs c’est souvent discutable), mais plutôt de chercher à savoir si ces pensées sont utiles. En bref, nous nous intéressons ici à la fonction de la pensée plus qu’à sa justesse.
Alors comment transformer la fusion avec les règles, les jugements, le passé, le futur et le soi ?
Le processus préconisé par ACT (Action and Commitment Therapy) est simple, en même temps qu’il exige un certain degré de vigilance et une pratique régulière (oui, comme tout le reste). Lorsque vous sentez que vos pensées ne servent pas vos objectifs, vos valeurs ou votre bien-être, je vous invite à vous poser les questions suivantes :
1. Qu’est-ce que votre esprit vous raconte comme histoires en ce moment ?
2. Est-ce une pensée utile ?
3. Si vous laissez cette pensée vous dicter ce que vous devez faire, vous mènera-elle dans la direction d’une vie riche, remplie et qui ait du sens, ou dans la direction de la souffrance et de l’enlisement ?
4. Avez-vous remarqué à quel point votre esprit vous a piégé ?
5. Quelles seraient les différences sur votre vie si vos pensées perdaient leur impact, si vous pouviez les laisser aller et venir sans être happé(e) par elles ?
6. Plutôt que de penser « Je suis un idiot, moche et méchant » pourriez-vous vous dire « j’ai la pensée que je suis un idiot, moche et méchant » ? Voyez-vous la différence ?
Evidemment ces questions ne sont qu’un bref aperçu des stratégies au service de la défusion. En effet, il existe une variété d'exercices se prêtant à des séances de coaching individuel pour la favoriser.
A ce stade permettez-moi d'insister, une fois de plus, sur l’importance de la bienveillance. Elementaire ma chère. Certes mais, je le répète, ne soyez pas trop durs envers vous-mêmes. Si vous ne parvenez pas à défusionner complètement dès le premier essai, c’est une bonne nouvelle : vous êtes humain ! Félicitez-vous pour chaque petit pas et recommencez.
Conclusion
L’objectif de la défusion est donc de développer des compétences psychologiques qui vous aideront à gérer votre mental plus efficacement quand il commence à faire des choses qui vous empêchent de vivre une vie épanouissante.
Je ne vais pas vous cacher que j’ai longtemps fusionné avec mes pensées comme un bébé à son biberon ! En fait, pour être tout à fait honnête, cela m’arrive encore souvent. L'avantage c'est que j'ai gagné en vigilance: je parviens à prendre des distances avec les histoires que mon esprit me raconte, et je dois dire que cela fait du bien! Ce recul m’aide énormément à gérer mon mental. On ne laisserait pas n’importe quel intrus entrer dans sa maison et nous dire ce que l’on doit faire, donc pourquoi laisser n’importe quelle pensée pénétrer les tréfonds de notre cerveau et nous dicter nos comportements?
En résumé, je dirais que la défusion est un mélange de prise de recul et d’esprit critique envers nos propres pensées. Personnellement j’ai toujours été sensible à l’esprit critique car je crois que c’est un outil précieux. Aussi, n’hésitez pas à me laisser des commentaires : je serais ravie de savoir ce que vous inspire la défusion et si vous avez des choses à ajouter, je suis toute ouïe !
Prenez soin de vous et des autres!
Agathe.
PS : Pour prendre rdv pour un coaching individuel c’est par ici :
PS': Le premier rdv est offert !