Le pouvoir des snacks cardio
Dans cet article, je vous propose de découvrir le pouvoir des snacks cardio. Tout de suite, un avertissement : si vous êtes un flemmard, que vous n’aimez pas faire de sport et que vous avez développé un nombre incommensurable d’excuses très sophistiquées sur les raisons pour lesquelles vous n’avez pas le temps de faire du sport, l'article d’aujourd'hui ne va vraiment pas vous plaire, parce que je vais vous montrer comment vous pouvez faire du sport de manière très efficace en très, très peu de temps.
Contexte
Donnons tout d’abord un contexte aux résultats d’une étude qui a été faite à l’Université de McMaster au Canada, sur l’utilisation des escaliers, et faire simplement quelques sprints dans les escaliers pour améliorer notre fitness cardio-respiratoire.
Premier contexte : de nos jours, on prend de plus en plus conscience de ce qu'on appelle l’exercice de haute intensité, mais il y a encore cette notion que si vous voulez faire du sport et en bénéficier, vous devez aller marcher longtemps, ou vous inscrire dans un fitness pour faire du cardio pendant 45 minutes ou 1 heure. Bien évidemment, si vous êtes comme la majorité des gens, vous n’avez pas le temps de faire ça. On est tous dans cette situation-là, je crois.
Il faut se rendre compte que les études scientifiques sont maintenant très claires : si vous voulez bénéficier de l’activité physique, vous n’avez pas besoin de faire 45, 60, 90, 120 minutes tous les jours. Vous pouvez faire ça beaucoup plus rapidement, notamment si vous utilisez des techniques par intervalles de haute intensité. Vous allez faire un entrainement où vous allez être à fond pendant 30 à 60 secondes, puis vous vous reposez pendant 2-3 minutes, et vous refaites de nouveau une activité très intense pendant 30-60 secondes, et de nouveau un peu de repos. Ces techniques d’entrainement par intervalles de haute intensité permettent d’obtenir des bénéfices même plus efficaces que de faire de l’aérobic au même rythme pendant une heure, en l’espace de 10 à 15 minutes.
Je vais vous montrer une technique qui va prendre encore moins de temps. C'est ce que les physiologistes du sport appellent des snacks cardio. Pourquoi des snacks cardio ? C'est un peu comme la notion de snack, ce petit truc que vous mangez sur le pouce, qui n’apporte pas la même quantité de calories qu’un vrai repas mais qui nous permet par exemple de stabiliser notre glycémie. Ici c'est la même notion, c'est-à-dire que ces snacks sont des toutes petites courtes durées d’exercices, où vous n’avez pas l’intensité et la durée d’une séance d’exercice complète, mais qui vont néanmoins avoir un effet bénéfique sur votre fitness cardiovasculaire. Dans cette étude en particulier, ils ont montré que le protocole que je vais vous partager tout de suite avait un impact, notamment sur la consommation d’oxygène, c'est-à-dire la capacité pulmonaire des participants.
Etude
Dans cette étude, ils ont réparti les personnes en 2 groupes : un groupe de contrôle et un groupe qui a appliqué le protocole. Ils leur ont fait faire cet exercice 3 fois par jour, 3 jours par semaine (ce n'est même pas tous les jours !) pendant 6 semaines. Ça fait un total de 54 séances. Ils ont demandé aux gens de trouver un escalier où il y avait 60 marches à franchir. Ils devaient faire ces 60 marches en 20 secondes. C'est vraiment la notion, une marche après l’autre, des tous petits pas, très rapides, en sprint. Puis une fois qu'ils avaient fait ces 60 marches, ils prenaient 2 minutes de repos. Ils faisaient ce cycle 3 fois. Vous voyez que c'est très court. 20 secondes plus 2 minutes, cela fait au total 5-6 minutes environ.
Ce cycle se faisait ensuite 3 fois pour jour. Donc une séance consistait en 3 répétitions de 20 secondes à fond à monter les 60 marches. Faites attention à vous, surtout si vous avez des problèmes d’équilibre, n’allez pas vous blesser. C'est essentiellement un sprint de 20 secondes, 2 minutes de repos, un sprint de 20 secondes, 2 minutes de repos, puis un sprint de 20 secondes et 2 minutes de repos. Ça vous prend 7 minutes. Ça, vous le faites 3 fois par jour. Cela vous prend 21 minutes par jour, divisées en 3 fois, et 3 fois par semaine. Bien évidemment, vous pouvez le faire plus si vous voulez, mais la notion ici est que juste faire ça, ces 3 fois 7 minutes sur 3 fois par semaine, a déjà un effet bénéfique pour votre système cardiovasculaire.
Alors, dans l’étude, il y avait au moins 1 à 4 heures entre les différentes séances. Donc on avait 3 répétitions par séance, 3 séances par jour, il fallait laisser au moins une heure et au maximum 4 heures entre chaque séance dans le protocole de l’étude.
Une autre chose qu'ils ont faites qu’éventuellement vous pouvez rajouter, c'est qu'avant les séances, chaque personne faisait un mini-échauffement, avec une dizaine de jumping jack, une dizaine de squats, simplement un petit peu pour chauffer le système, et puis 5 « lounge » où on descend une jambe vers l’avant, 5 d’un côté puis 5 de l’autre. Donc si vous voulez, vous pouvez faire ce mini-échauffement avant : 10 jumping jacks, 10 squats, 5 lounge de chaque côté. Ensuite vous faites cette série de 3 fois 20 secondes de sprint, 2 minutes de repos.
Voici donc les snacks cardio. Mettez-vous-y, il n’y a aucune raison de ne pas les faire, ça nous prend à peine 20 minutes par jour en 3 petits blocs de 7 minutes. Alors engagez-vous à le faire !