Les graines oléagineuses

Pistaches, amandes, noisettes, graines de sésame et de tournesol… ce sont tous des oléagineux. En plus de mettre du peps dans nos recettes, ils ont tout pour plaire au corps ! Voyons pourquoi à travers cette article…

Que sont les graines oléagineuses ?

Ce n’est pas par hasard si le mot « oléagineux » vient du latin oleum"qui signifie «huile». Ce sont des plantes cultivées spécifiquement pour leurs graines ou fruits riches en matières grasses. Parmi les graines on retrouve les graines de sésame, de courge, de lin, de tournesol… et pour les fruits, on a les noix, les amandes, les noisettes, pignon, pistaches, olives... Malheureusement, jugés trop gras, ils sont boudés par beaucoup de personnes.

Qu’apportent les oléagineux d’un point de vue nutritionnel ?

Il est vrai qu’ils apportent beaucoup de calories à cause de leur forte teneur en lipides (+50% de leur composition). Mais ce sont des acides gras de bonne qualité nutritionnelle. Consommés intelligemment, ils peuvent représenter un atout considérable pour notre santé :

• Ils sont riches en acides gras essentiels : ce sont leurs composants majoritaires et ils apportent principalement des acides gras insaturés dont les oméga 3, bénéfiques pour la prévention des maladies cardiovasculaires.
• Ils apportent aussi des oméga 6 et oméga 9 également important pour contre balancer nos apports parfois excessifs en acides gras saturés.
• Ils sont très riches en fibres : ils ont de nombreux rôles dont notamment de limiter l’absorption des lipides, de réguler le transit intestinal, de prolonger la satiété...minéraux & antioxydants : ils apportent du fer, magnésium, sélénium, vitamines E, calcium… ils participent à la couverture des besoins et au bon fonctionnement de l’organisme.

Comment les consommer ?

Faisant partie de la catégorie des matières grasses, leur consommation reste à modérer. Ils sont à consommer de préférence crus pour préserver leurs nutriments. Tous les fruits et graines oléagineuses ne se valent pas, pensez à les varier !

En purée sur des tartines au petit déjeuner (beurre ou purée de cacahuètes, d'amandes ou de cajou), en salade le midi ou entiers avec des fruits ou fruits secs pour la collation, les idées ne manquent pas pour leurs trouver une petite place !

Evitez de les acheter déjà cuisinés (grillés ou salés par exemple) car les bénéfices nutritionnels risquent d’être réduits par une quantité trop importante de sel ou de matières grasses industrielles appelés acides gras trans, potentiellement cancérigènes.