Les légumineuses : intérêts, comment se différencient-elles des légumes ?

Les légumineuses sont de nos jours trop souvent délaissées de nos repas. Pourtant les dernières recommandations de janvier 2017 mettent en lumière le rôle essentiel des légumes secs dans notre alimentation. L’ANSES (l’agence national de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) préconise ainsi une consommation régulière et renforcée des légumineuses à hauteur de deux fois par semaine en raison de leur richesse en protéines et en fibres.

Que sont les légumineuses ?

Les légumineuses, aussi appelées légumes secs, regroupent les aliments suivants :

-     Les haricots : noirs, rouges, blancs, azuki, coco, mungo

-     Les lentilles : brunes, vertes, corail

-     Les pois : entiers, cassés, chiches

-     Les fèves

-     Les graines : luzerne, lupin, arachide

-     Les variétés de soja

Quelle est la différence avec un légume ?

Contrairement aux légumes, les légumineuses sont caractérisées par une faible teneur en eau, une forte teneur en protéines et en glucides complexes.

Les légumes quant à eux sont très peu caloriques : ils sont très riches en eau et ont une faible teneur en macronutriments (protéines, lipides, glucides).

Néanmoins, légumes comme légumineuses ont des teneurs intéressantes en vitamines et minéraux !

Les bien-faits

Comme nous venons de le voir, les légumineuses en poids secs ont des teneurs importantes en protéines (en moyenne 20 g pour 100 g) d’où l’utilisation fréquente du terme de protéagineux pour les caractériser, mais également en glucides complexes, le principal carburant de l’organisme. Ainsi, les légumes secs ont un effet satiétogène important et ils évitent l’envie de grignoter quelques heures après leur consommation.

De plus, elles sont très riches en fibres (en moyenne 10 g pour 100 g en poids cru) ce qui accentu leur effet satiétogène (coupe-faim). Aussi, cette forte teneur en fibres leur confère leur rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (notamment le cancer colorectal), du surpoids et de l’obésité. Les fibres participent également à maintenir un bon profil de la flore intestinale

Enfin, pour des végétaux les légumineuses contiennent des teneurs intéressantes en fer (1,6 mg/100g cru) dont l’absorption est améliorée si celles-ci sont associées à des aliments à pH acide ou contenant de la vitamine C, alors une petite salade de lentilles avec une vinaigrette citronnée, ça vous dit ?

La portion

Bien qu’elles soient bonnes pour la santé, consommer trop de légumineuses peut engendrer des troubles digestifs assez importants : ballonnements, flatulences, accélération du transit ou à l’inverse une occlusion intestinale !

Tout est dans la portion, il est recommandé de consommer 60g de légumineuses (en poids cru) si vous les cuisez vous-mêmes ou bien environ 200g en poids cuit, quand vous achetez vos légumineuses en conserve par exemple. Malgré ces recommandations, toute portion devrait avant-tout dépendre de votre faim.

Les légumineuses peuvent remplacer vos féculents (pâtes, riz, pain, pommes de terres) et accompagner votre viande et vos légumes ou bien, être associées avec les féculents pour remplacer votre viande (plus de détails sur cette complémentation dans notre prochain article).