Les Protéines, Alliées Incontournables de la Forme

Dans mon dernier article, je vous parlais de la reprise du sport et de l’importance de rééquilibrer son alimentation après 50 ans. Aujourd’hui, je souhaite approfondir un aspect essentiel de cette transition : les protéines. Que ce soit avant ou après 50 ans, leur rôle reste primordial. Les protéines ne servent pas seulement à construire du muscle ; elles sont essentielles pour préserver notre vitalité au quotidien, surtout lorsque le corps commence à ralentir : il faut être plus attentif aux besoins de l'organisme, et les protéines y occupent une place centrale.

Contrairement aux glucides ou aux lipides, le corps ne peut pas stocker les protéines. Elles sont disponibles dans l'organisme pour une durée limitée, environ huit heures après un repas. Passé ce délai, le corps commence à puiser dans ses propres réserves. C’est particulièrement vrai en vieillissant, quand la capacité de notre corps à maintenir sa masse musculaire diminue progressivement.

À partir de 50 ans, si l'apport en protéines n'est pas suffisant, le corps compense en utilisant des tissus comme la peau, ce qui peut accentuer les signes de l'âge. C'est pourquoi il est crucial de veiller à un apport régulier en protéines pour soutenir la régénération cellulaire, la croissance et le maintien des fonctions vitales. Même si un léger déficit de protéines sur une courte période ne provoque pas de conséquences majeures, un apport constant reste la clé pour préserver notre vitalité.

Les sources de protéines complètes, comme la viande maigre, le poisson, et les œufs, sont idéales pour leur richesse en acides aminés essentiels, ceux que notre corps ne peut produire seul. Par exemple, l'œuf, longtemps pointé du doigt à cause de sa teneur en cholestérol, peut en réalité être consommé en toute tranquillité jusqu'à huit par semaine. Il constitue une excellente source de protéines de haute qualité, surtout le blanc, souvent considéré comme une référence.

Pour maintenir la masse musculaire et rester en forme, il faut veiller à consommer la bonne quantité de protéines, en tenant compte de l'âge et du niveau d'activité. Voici un tableau qui résume les besoins en protéines selon ces critères :

Âge (ans) | Sédentaire (g/kg/jour) | Sportif (g/kg/jour)

30 0.8 1.2

40 0.8 1.3

50 0.8 1.4

Par exemple, pour une personne de 60 kilos, cela signifie qu’elle devrait viser un apport de 48 grammes de protéines quotidiennement si elle est sédentaire. Pour une personne active, cet apport augmente pour soutenir la récupération et le maintien de la masse musculaire. L’alimentation doit s’adapter aux besoins changeants de notre corps, et cela devient d'autant plus crucial avec l'âge.

Vous vous demandez sûrement comment composer vos menus une fois que vous connaissez vos besoins en protéines. Pour ma part, j’utilise Microsoft Copilot 😉. Lors de ma formation de coach nutritionnel, j’ai appris à les préparer avec un fichier Excel qui calcule l’apport en protéines par aliment. Mais tout le monde n’a pas ce genre d’outil. Alors, utilisez Copilot avec un bon prompt : nombre de repas par jour, préférences alimentaires, etc. Vous obtiendrez des exemples de repas équilibrés avec l’apport en protéines adapté.

Ainsi, même si reprendre le sport a été un défi, ajuster mon alimentation a été primordial. Les protéines m’aident à me sentir mieux et plus fort. Vieillir, oui, mais en forme ! 💪