Réduire les douleurs des épaules
Yannick Gay
Thérapeute et Personal Trainer // Naturopathe // Chargé de cours // Co-fondateur de Yota (M&Y Coaching Sàrl)
Deux mots sur la coiffe des rotateurs
Ok… il va y avoir un peu plus que « 2 mots » …
La coiffe des rotateurs est composée de quatre muscles principaux (le subscapulaire, l’infra-épineux, le supra-épineux et le petit rond) qui permettent le maintien correct de votre épauleainsi que sa grande mobilité. La longue portion du biceps, quant à elle, aide à maintenir le tout en place. Souvent, quand un de ces muscles est lésé, les autres sont touchés, car ils compensent la perte de fonctionnement jusqu'à vous empêcher de mobiliser correctement votre épaule.
C’est en regardant l’image ci-dessus que nous remarquons que l’épaule est bien plus complexe que ce que nous pensons, sans parler du tissu conjonctif – appelé « fascias » – qui joue un rôle primordial dans l’équilibre de notre corps. Par exemple, un problème au mollet peut générer des douleurs jusque dans la mâchoire. Ne vous inquiétez pas, cela fera l’objet d’un article mais si vous voulez plus d’informations tout de suite, lisez cet article de Christophe Carrio.
Retenez que le problème vient rarement de l’endroit où vous avez mal. La zone douloureuse est plutôt la conséquence du problème, à nous de trouver le(s) muscle(s) qui en est(sont) la cause.
Comment soigner et soulager tout ça?
Bonne nouvelle ! C’est notre ressenti qui nous guidera lors des automassages. Nous resterons dans un inconfort maximal de 6/10.
Pour ce faire, nous allons masser les muscles principalement mis en cause lors d’un problème d’épaule. Par expérience, nous savons qu’une routine journalière de plus de 10-15 minutes est déjà difficile à mettre en place donc autant ne pas exagérer. Vous pouvez bien entendu masser tout le tour de l’épaule, comme l'image du dessus vous le montre, afin de la soulager mais nous allons nous concentrer avant tout sur les muscles que nous massons rarement. Ces muscles vont induire une douleur dite « référée ». Elle sera déclenchée par le massage du muscle et se situe souvent ailleurs qu’à l’endroit que nous massons d’où le nom de « Trigger Points » (points gâchette en français). N’oubliez pas que nous sommes tous différents donc prenez le temps de chercher vos Triggers, cet article restera un simple guide, à vous d’expérimenter.
De la déchirure musculaire à la simple douleur, les automassages peuvent profiter à tous, car le but prioritaire est d’améliorer la circulation sanguine et lymphatique afin d’aider le processus d’auto-guérison du corps (sans parler de la diminution des douleurs, des tensions musculaires, etc.). Il faudra simplement rester à l’écoute de vos douleurs:
Si un massage ou un mouvement vous est insupportable,
ne le faites pas et restez sur les zones que vous pouvez traiter.
Nous allons juste laisser de côté un muscle : le scalène. Même s’il est très (TREEEEES !) important de le détendre pour soulager, entre autres, les douleurs aux épaules, il est difficile d’accès et demande de la pratique. Nous préférons donc que vous regardiez avec votre médecin ou votre physiothérapeute (à condition qu’ils soient des connaisseurs de la fasciatérapie bien entendu) ou que vous nous contactiez afin que l’on puisse examiner cela ensemble.
Notre protocole pour soulager les épaules
Nous vous avons confectionné une série de quatre vidéos vous présentant chacune une étape de notre protocole.
1. LOCALISEZ VOTRE OMOPLATE
2. SOULAGEZ VOTRE ÉPAULE PAR LES MASSAGES
Ne dépassez pas les 6/10 expliqués plus haut (si vous froncez les sourcils et que votre respiration se bloque c’est que vous les avez dépassés). N’oubliez pas : massez-vous
avec des mouvements lents, ils doivent durer environ 1’ et doivent être accompagnés d’une respiration diaphragmatique. Pensez également à revoir notre vidéo sur les massages du trapèze pour une séance complète et à relire l'article lié.
3. ÉTIREZ VOTRE ÉPAULE
Tout dépendra du stade de votre problème. Nous sommes d’accord que si vous venez de déchirer votre épaule, ce ne serait pas bien malin de tirer davantage sur les tissus. Par contre, dans le cas où l’accident est survenu des mois auparavant et que vous avez, par exemple, ce qu’on appelle une épaule gelée, ces étirements vous seront d’un grand renfort. Massez toujours avant d’étirer afin « d’attendrir un peu la viande » comme dirait Yannick.
4. RENFORCEZ VOTRE ÉPAULE
Du moment que votre épaule se mobilise plutôt bien, n’hésitez pas à la renforcer au moyen d’élastiques. Un effort de 3-4/10 doit être observé.
En résumé
Massez les zones conseillées puis étirez-les tous les jours.
Si votre condition vous le permet, renforcez également les rotateurs externes et internes.
Si vous avez le moindre doute, contactez votre médecin ou votre physio (de préférence de ceux qui connaissent les fascias, c’est un domaine encore trop peu connu malheureusement) ou n’hésitez pas à nous contacter afin que l’on dresse ensemble un plan d’action.