Tu rencontres des problèmes de sommeil ?
eva 🦁 URRESTARAZU
Conférencière 🎙️ | Thérapie flash 💥 | Mindet 🧠 | A l'affût des meilleures 🏆 innovations médicales et scientifiques | En somme, j'améliore ☀️ la vie des gens qui ont décidé de se prendre en main.
Pas besoin de somnifères (chimie ☣️) ! Je vais te partager des solutions simples et naturelles (plus loin dans l'article).
On parle d’insomnie lorsque la qualité et la quantité du sommeil diminue. Elle se caractérise par :
Elle peut être provoquée par de mauvaises habitudes de vie (consommation d’excitants ou repas trop riches le soir, activité intense avant de se coucher…), par des problèmes de santé (apnée du sommeil ou syndrome des jambes sans repos, par exemple) ou par des facteurs environnementaux (environnement stressant, trop bruyant, trop lumineux…).
Les troubles du sommeil sont considérés comme un problème de santé publique. Des études épidémiologiques internationales suivent ce phénomène à travers différentes populations (personnes âgées, actives, adolescents). Le chiffre de 20 % d’insomniaques dans la population courante est ainsi décrit par de nombreuses études et une dernière étude communiquée en France en 2012 par l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance montre que 40 % d’une population française de référence est en déficit chronique de sommeil.
Au fur et à mesure du développement de l’automaticité et des nouvelles technologies, la charge physique diminue aux dépens d’une augmentation de la tâche mentale. Dans les pays industrialisées, les individus faisant globalement moins d’activité physique, il y a une augmentation de facteurs de risques tels que : l'obésité ou le diabète.
Le sommeil constitue en réalité un « programme » à part entière qui s’avère essentiel à notre régénération physique et émotionnelle. De nos jours, le temps de sommeil moyen par nuit est passé ces 70 dernières années de 7,9 heures (enquête, 1942) à seulement 6,3 heures, soit une baisse de près de 20 % ! La vie moderne nous impose une vie infernale et les technologies de la communication (télévision, smartphones, réseaux sociaux) sont en passe de nous saturer le cerveau. Le sommeil est devenu plus que salutaire.
Voici donc 14 astuces simples pour mieux dormir que tu peux appliquer dès aujourd'hui :
🖥️📱 Pas d'écran le soir
Le rythme circadien, cette horloge biologique qui contrôle plusieurs fonctions de l’organisme (comme le sommeil), est influencé par des paramètres comme les variations de température ou de lumière.
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine. L'hormone du sommeil va ainsi favoriser l'endormissement.
L’écran allumé envoie au cerveau une fausse information ; comme il pense qu’il fait encore jour, il ne lance pas la production de mélatonine au moment où le corps aurait besoin de dormir. Par conséquent, tu dérègles ton rythme biologique, tu te prives d’heures de sommeil indispensables à ta santé et tu es moins efficace au travail (manque de concentration, fatigue intellectuelle, irritabilité...).
🥵 Règle tes problèmes
Tes problèmes te font cogiter et finissent par générer du stress. Il est l'une des causes les plus fréquentes des troubles du sommeil et notamment de l'insomnie.
Viens me consulter pour libérer ton fardeau émotionnel et trouver des solutions pour améliorer ton quotidien, voire prendre des décisions importantes pour tansformer radicalement ta vie si elle en te convient pas.
Le stress est ton pire ennemi ; ne le laisse pas bousiller ta santé !
🤸 Bouge !
L'exercice physique permet de renforcer les rythmes biologiques, de prévenir les accidents et d'augmenter la durée du sommeil et sa qualité. il fait redescendre le niveau de stress, souvent source de dérèglement du sommeil.
Inversement, la pratique d’une activité physique intensive en fin de journée, ou en soirée, est souvent la cause d’un trouble de l’endormissement.
🌬️ Respire
Applique la méthode 4-7-8.
Développée par le Dr Andrew Weil, un professeur de la prestigieuse Université d’Harvard, cette méthode permet de calmer le système nerveux et d'entrer dans une relaxation intense.
C’est une méthode de cohérence cardiaque et de respiration. L’objectif -et c’est pour ça qu’on vous demande de coller la langue sur le palais- est de dériver ton attention, d’éviter de cogiter. Cet exercice va resynchroniser la respiration et cette hyperoxygénation favorise l’endormissement.
🌌 Utilise des vibrations
Il est possible de manipuler notre rythme biologique grâce à des vibrations. C’est ce qu’ont découvert des chercheurs britanniques de l’University College London et de la Queen Mary University en faisant l’expérience sur des mouches drosophiles.
Le dérèglement de l’horloge biologique pourrait être soignée avec une thérapie par vibrations.
« Nos expérimentations offrent une nouvelle piste pour régler l’horloge biologique qui peut être utile pour le traitement de certaines pathologies liées à un dérèglement du rythme circadien comme l’insomnie, la dépression ou les troubles bipolaires », estime Ralf Stanewsky, chercheur à l’University College London.
Quelles ondes pour le sommeil ?
Ondes delta : de 0,5 à 4 Hz pour un sommeil profond, sans rêves.
Ondes thêta : de 4 à 7 Hz pour la relaxation profonde, en plein éveil, atteinte notamment par les méditants expérimentés.
Ondes alpha : de 8 à 13 Hz, celles de la relaxation légère et de l'éveil calme.
Tu trouveras sur l'application Melodia, un outil de bien-être qui diminue drastiquement l'anxiété, le stress, les troubles du sommeil, les douleurs chroniques et qui favorise la concentration et la créativité.
💩 Soigne ta flor intestinale
Dans nos intestins, certaines cellules immunitaires sont directement commandées par l’horloge circadienne de notre cerveau. C’est ainsi que les chercheurs expliquent pourquoi ceux dont le sommeil est perturbé souffrent plus souvent d’obésité ou d’inflammations intestinales.
Les troubles du sommeil ont tendance à être plus prononcés chez les patients atteints du SII (Syndrome de l'Intestin Irritable) qui souffrent également de dépression.
Le stress psychologique est un facteur important pour le développement de ce syndrome. De plus en plus de preuves cliniques et expérimentales montrent par exemple que le SII est une combinaison de côlon irritable et de cerveau irritable.
La mélatonine soulage les douleurs abdominales chez les patients présentant à la fois un syndrome de l'intestin irritable et des troubles du sommeil, selon une étude contre placebo menée à Singapour.
"La mélatonine, qui est un agent favorisant le sommeil, est impliquée dans la régulation du transit et des sensations gastro-intestinaux", rappelle le Dr Song, de l'Université nationale de Singapour.
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« De mauvaises habitudes de sommeil peuvent être à l'origine de diverses maladies à composantes immunitaires telles que des états inflammatoires de l’intestin. Pour comprendre pourquoi, nous nous sommes demandé si les cellules immunitaires de l'intestin étaient influencées par l'horloge circadienne du cerveau », explique Henrique Veiga-Fernandes, spécialiste en immunophysiologie au Centre de recherche Champalimaud (Portugal).
Et parmi la variété de cellules immunitaires présentes dans l'intestin, les chercheurs ont découvert que certaines, les cellules lymphoïdes innées de type 3 (ILC3), apparaissent particulièrement sensibles aux perturbations de leurs gènes « horloge ». Leur nombre peut ainsi se voir drastiquement réduit. Or, les ILC3 se révèlent utiles à combattre les infections, à contrôler l'intégrité de l'épithélium intestinal et à gérer l'absorption des lipides.
🍽️ Jeûne
Le corps a besoin de repos le soir. Durant le sommeil, les organes filtres de notre organisme se régénèrent la nuit. Les organes filtres ou émonctoires sont au nombre de cinq : les intestins, les poumons, les reins, la peau et le foie. C'est durant le sommeil que ces organes filtres se régénèrent, tel le foie qui contribue à éliminer les toxines.
Les troubles du sommeil peuvent être liés à un foie surchargé (encrassé) qui ne peut se régénérer et pourrait perturber le sommeil.
Cherche sur Internet les différents jeûnes et adopte celui qui te convient le mieux. Personnellement, j'applique le jeûne intermittent.
⏰ La signification des réveils nocturnes selon l’heure
Tu te réveilles entre 23h et 1h du matin
Ta vésicule biliaire est en pleine activité ; cela peut être le signe de troubles de la digestion après un dîner copieux ou peu diététique. Cet organe qui est placé juste sous le foie, est, selon l’interprétation de la médecine chinoise, en charge du stockage et de la redistribution de notre énergie. Cela peut aussi signifier que tu traverses un état de stress émotionnel.
Tu te réveilles entre 1h et 3h du matin
C’est la tranche horaire pendant laquelle le foie est en action. Ton corps a besoin de détox, de purification. Cela peut également traduire une déshydratation de l’organisme (par ex consécutive à une consommation déraisonnable d’alcool ou d’excitant comme le café ou le thé). D’un point de vue émotionnel, cet type de réveil nocturne peut renvoyer à une forme de colère refoulée, à de la rancœur ou à des non dits.
Tu te réveilles entre 3h et 5h du matin
Tes poumons peuvent être mis en cause. Ton organisme est confronté à des troubles respiratoires. A ces heures, l’oxygénation de l’organisme se met en branle. Cela peut signifier des soucis de respiration (en raison de la fumée, du stress, rythme respiratoire élevé). Au niveau psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie, aux désillusions sentimentales et à la peine. Un réveil nocturne à ces heures peut alors traduire un état de chagrin, de déprime.
Un réveil entre 5h et 7h du matin
L’organe qui s’active est le gros intestin ; cela peut traduire un problème digestif. Ce problème est souvent occasionné par l’ingestion d’une alimentation trop riche ou au contraire trop pauvre. Sur le plan émotionnel, ce type de réveil nocturne peut signifier un lâcher prise insuffisant et un blocage émotionnel.
☕️ Stoppe les boissons énergisantes
Évite le café, le thé et les boissons énergisantes (type Redbull) après 16 heures car elles peuvent retarder l'endormissement et augmenter les réveils nocturnes.
🚬🍷 Évite le tabac et l’alcool le soir
L’alcool a une action sédative en début de nuit, mais c’est un faux-ami du sommeil réparateur. Quant à la nicotine, elle est connue pour être un stimulant.
💧 Bois de l'eau à 11,5 de pH
Boire 30 ml avant de se coucher aide le cerveau à produire de la mélatonine pour une bonne nuit de sommeil réparateur.
Mais où trouver cette eau ? Je l'explique en conférence. Surveille mes publications où je partage chaque nouvelle date.
🧴 Respire des huiles essentielles
Les huiles essentielles ont prouvé leur efficacité. Les puissantes propriétés de ces actifs naturels ont en effet été démontrées dans plusieurs études scientifiques.
Agissant sur l’ensemble de l’organisme, l’utilisation de certaines huiles essentielles permet de retrouver facilement et naturellement un sommeil réparateur. Substances aromatiques très volatiles, les huiles essentielles sont extraites de certains végétaux. Elles sont composées de plusieurs molécules aromatiques. Les propriétés apaisantes et relaxantes de certaines favorisent un sommeil de qualité. Elles permettent également de faciliter le sevrage des somnifères.
La lavande, l’oranger ou la marjolaine sont propices à la détente et au sommeil.
🛁 Prends un bain chaud aux huiles relaxantes
Coocoone-toi en faisant couler un bain chaud aux huiles relaxantes, mets de la musique calme ou de la musique à 432 Hz (YouTube t'en proposeras) et mets une lumière douce. Tu peux aussi mettre des bougies, si ça influe sur ton bien-être. Assure-toi que personne ne va te déranger : éloigne ton téléphone, ferme la porte à clé, couche les enfants… Après le bain, comme tu seras relaxé, le sommeil viendra plus facilement.
🤛 Masse-toi les poignets
Stimule le point Shenmen (HT7). Il signifie : porte / porte pour accéder à notre esprit / esprit / émotion. Lorsque vous faites de l'acupression sur ce point, cela peut aider à ouvrir ces portes.
Chaque soir, avant de te coucher, allongé ou assis, masse ce point sur le poignet gauche avec le pouce de la main opposée dans le sens des aiguilles d'une montre pendant deux à trois minutes.
"Il y a quatre points d’acupression commençant du côté rose du pli du poignet et remontant vers l’intérieur de l’avant-bras. Ces points utilisés pour calmer l’esprit et soulager le stress sont connus sous le nom de "points du cœur 4, 5, 6 et 7. Ces points sont couramment utilisés par les acupuncteurs pour traiter le sommeil, les palpitations et les problèmes de santé mentale tels que la dépression et l’anxiété." - Dr Shari Auth.
“En journée, ce massage peut calmer la nervosité" - Dr. Chen.
🧠 Prends du ZN
C'est une solution naturelle d'un laboratoire américain, à la pointe de la technologie, qui permet d'améliorer la physiologie cérébrale dans son ensemble. Il règle notamment le rythme circadien (horloge biologique interne), permet à l'intestin de produire les neurotransmetteurs, bosste la dopamine et la sérotonine de manière endogène, améliore l'humeur, l'attention et la concentration et apporte clarté mentale et relaxation.
Me contacter en privé pour obtenir des informations complémentaires.
😴 J'espère que ces conseils te seront salutaires et que tu dormiras mieux maintenant.
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