Frutas e vitaminas — Foto: reprodução Globo Repórter
O Globo Repórter desta sexta-feira (14) investigou o poder das vitaminas e sais minerais para a nossa saúde. Como a falta ou o excesso deles impacta a nossa saúde? Pesquisas inéditas mostram que a gordura abdominal sequestra esses micronutrientes.
Pessoas com mais de 50 anos mantêm a vitamina D em alta quando estão casadas ou aposentadas, porque se alimentam melhor e têm mais tempo de sair ao sair livre. O programa falou da riqueza nutritiva do feijão com arroz, do pão com ovo e das vitaminas de frutas. Além disso, também explicou os riscos da suplementação sem supervisão médica.
A pesquisadora do FoRC Kristy Soraya Coelho, nutricionista e pós-doutoranda do Departamento de Alimentos e Nutrição Experimental da USP, levantou uma lista exclusiva com os destaques em relação a cada vitamina e mineral. O trabalho tem como base a Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, a TBCA, que na versão atual analisou 5.700 alimentos e 4 mil tipos de preparação. Esta é uma fonte preciosa e uma ferramenta gratuita para quem busca informações confiáveis na internet. Os itens foram analisados em laboratório nos principais centros de estudo do país e classificados de acordo com o jeito que nós, brasileiros, preparamos as comidas. A lista abaixo traz apenas uma pequena parte de um vasto material de informação que você mesmo pode pesquisar.
- Confira também o Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.
O conceito dos chamados "super alimentos" está superado segundo muitos pesquisadores entrevistados neste Globo Repórter. A indicação agora é pela busca da diversidade alimentar. Uma dieta variada e mais natural que não depende de pílulas para alcançar os níveis satisfatórios de vitaminas e sais minerais. E sem os riscos de uma hipervitaminose, espécie de intoxicação decorrente do excesso de vitaminas no organismo.
Veja a lista dos alimentos que mais se destacam em cada vitamina e mineral de acordo com a TBCA, a maior tabela de classificação de alimentos da América Latina.
Cálcio:
Leguminosa: feijão carioca cozido.
Fruta: polpa de buriti.
Nozes e sementes: gergelim.
Vegetais: couve cozida.
Ferro:
Fruta: polpa de coco maduro
Leguminosa: feijão jalo cozido
Nozes e semente: semente de girassol torrada
Vegetais: língua de vaca, major gomes ou maria-gorda, cozida. ( são os nomes populares da mesma planta)
Magnésio:
Fruta: polpa de coco maduro
Leguminosa: feijão, carioca, cozido
Vegetais: couve e espinafre cozidos
Nozes e semente: gergelim
Fósforo:
Fruta: polpa de coco maduro
Leguminosa: feijão, jalo, cozido
Vegetais: língua de vaca, major gomes ou maria-gorda, cozida.
Nozes e semente: gergelim
Potássio:
Frutas: banana prata, in natura
Leguminosa:feijão carioca cozido.
Nozes e semente: semente de linhaça
Vegetais: couve cozida
Zinco:
Fruta polpa de coco maduro
Leguminosa: feijão fradinho cozido e grão de bico cozido e drenado.
Nozes e semente:castanha de caju
Vegetais: caruru cozido e drenado
Cobre:
Fruta: mamão formosa, polpa, in natura
Leguminosa: feijão preto, cozido
Nozes e semente: castanha do caju
Selênio:
As principais fontes são: castanha-do-Brasil, seguido de cogumelos, alfafa, frutos do mar, fígado, rins, mostarda, repolho, brócolis e couve-flor.
O professor da Unicamp Mario Marostica, do Departamento de Ciência de Alimento e especialista em micronutrientes, explicou para a repórter Janaina Lepri sobre as principais fontes de alimentos das vitaminas. Confira também abaixo algumas dicas.
Professor da Unicamp explica as principais funções das vitaminas
VITAMINA A (RE) - equivalente de retinol
* Importante para a visão, pele e para a função hepática
Fruta: tucumã e polpa de pequi cozido
Leguminosa: vagem manteiga cozida e drenada
Nozes e semente: pupunha, fruto, cozido
Vegetais: caruru cozido e drenado
VITAMINA B1 TIAMINA
Fruta: cupuaçu
Leguminosa: feijão preto cozido
Nozes e semente: semente de gergelim
B2 riboflavina
Fruta: pequi e mangaba.
Leguminosa: vagem macarrão cozida
Nozes e semente: pupunha, fruto, cozido
Vegetais: couve cozida e drenada.
B3 niacina
Fruta: buriti
Leguminosa: amendoim, cru
Nozes e semente: gergelim
Cogumelos: shiimeji, cozido
B6 piridoxina
Fruta: banana maçã e banana ouro.
Leguminosa: amendoim cru e feijão jalo cozido
Nozes e semente: castanha do brasil
Vitamina C
* Tem função antioxidante, ajuda na produção de hormônios e está associada ao aumento da imunidade.
Fruta mangaba
Leguminosa: vagem macarrão, cozida e drenada
Nozes e semente: pinhão cozido
Vegetais: pimentão amarelo, cru e pimentão vermelho, cru.
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