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睡眠は、ダイエット、集中力、アンチエイジングなど健康や仕事と切り離せない。DaiGoさんのよさは様々な専門知識を総合的に考えてどう使うかの組合せができるところにあると思う。
様々な彼の動画や良書と紹介される他の健康系の本を読んでいる身としては、睡眠単発の本だと、彼のよさである組合せにならないばかりか、彼が紹介している睡眠系の本以上に得られた知識は無いと感じた。ただ、この感想なのは私自身、睡眠を大事と考えて既に実践済の内容ばかりだったことは大きい。
睡眠系に偏っているものの様々な本や論文の知識が体系的に分かりやすくまとまっており分厚い部類の本の割にすらすら読めて即実践できそうなステップがある良書には違いないので、眠れない、睡眠て大事？と思う層には読んで欲しいが、そういう層がこのタイトルの本を買うかは不明。
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夜は22〜23時に寝て、7.5時間後の朝5時半〜6時半に起きるというのが理想的な睡眠の時間帯
健康的で質の高い睡眠には、寝落ち後の最初の3時間がすごく重要
寝る30分くらい前に寝室をラベンダーの香りで満たしておく
入浴やシャワーは就寝の1時間半前くらいがベスト
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自分も睡眠に関しては、あまりよい方ではないので、この本を手にとりました。
DAIGOさんの本は、いろいろ読んできたので、読み方の波長がわかってきたような気がして読みやすかったです。
この本では、①睡眠不足の害、②睡眠タイプ、③睡眠の質を上げるためのテクニック、④ナイトルーティン、⑤モーニングルーティンという内容が書かれております。
自分は、②、③、④、⑤、①の順に読みました。
以下、この本で得た事項です。
・寝る前の6時間、カフェインは控える
・寝室の照明は暗めがよい
・寝室を寝る以外の目的で使わない
・寝室は片付けておく
・サーカディアンリズム
・睡眠のリズムは、レム睡眠、ノンレム睡眠を1セット90分の繰り返し。→6時間、7.5時間が良さそう。
・クロノタイプ→自分はオオカミ型…夜型→日が沈み始める頃にパフォーマンスがと大きくなる。
・昼寝は30分以内。15分間目を閉じてぼんやりしているだけでも効果あり。
・寝室の換気も効果あり
・寝る1時間くらい前に少し糖質を取るとよい
・塩茹でじゃがいもサラダ
・リズミカルな運動がセロトニンの分泌を促す
セロトニンは、幸せホルモンであり、精神の安定、集中力を促す
睡眠物質メラトニンは、セロトニンを原料としている。
・寝る1時間半前にシャワーを浴びるとよい
・辛いフードは、深部体温を上げて下げる→夕食にいい
・力を入れて抜く
・エクスプレッシブライティング…何でもいいから手を止めず書き出す
・朝、ネガティブな予測はしてはいけない
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参考になったのは
・眠れない時は無理に寝ようとせず起きる
・お風呂は就寝90分前が理想
・入浴後はデジタルデバイスを見ない
・ストレッチで体温を上げつつ運動量を増やす
・不安は書き出して脳を整理する
・プレディクションで明日の予定をストーリー風に書く
・起きてすぐのコーヒーは飲まない
と、よくあることではありますが、
具体的なノウハウが多いので、
そこから活用すべきことを取り出し実践に活かせそうです。
とは言え、感動するほどの発見はなかったので星は３つ。
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なかなか朝起きれなく、睡眠について知識を得たくて読みました。
アラームなしで朝の起床チャレンジを実施しようと思った。
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私はクマ
最高の睡眠をし、日々のパフォーマンスを最大化するにはどうすればよいか、というのをエビデンスに基づいて説明した本。
私はよく眠れるほうだが、睡眠に心配がある人はぜひ読むべき。
瞑想や朝の運動は以前から実施しているが、更にこの時代だからこそ自分の生活スタイルを睡眠から見直してみるべきかもしれない。
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エビデンスベース。
実際に取り入れられるモノが紹介されてる。
朝イチ、コーヒーNGは勉強になった。
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自分のクロノタイプを知ること、自分の現状を知って、そこから改善していく事が大切だなと思いました。本著は大きく3構成で、一章「"悪眠"の弊害」、二章「自分の睡眠タイプ(クロノタイプ)を知る」、三章以降は「科学的根拠に基いた"賢眠"法」についてから書かれています。DaigoさんがYoutubeやDラボで紹介してくださっているものもありますが、睡眠というトピックに焦点を絞り一冊の本として纏められているので、健康や睡眠に興味のある方にはとても読み易く、興味深い内容だと感じました。
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睡眠についてと、科学的にどうしたらいいか質の良い睡眠をとりやすくなるか。DaiGoさんが常々おっしゃっていることをまとめたかんじです。勉強になりました。
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■自分の困りごと
・眠りが浅く疲れが取れにくい、パフォーマンスが下がる
・夜中に起きて眠れなくなる
・睡眠不足でつらい、頭がボーっとする
■この本を読んでどうなりたいか
・グッスリ眠ってストレス解消
・翌日に高いパフォーマンスを出したい
・健康になりたい
■自分のタイプ
・自分の睡眠スコア
３，３，２、１、３、１、3
→ 16点で「非常に睡眠状態が良くない」
・自分のクロノタイプ
→ クマタイプ（本家の診断でもBearだった）
全体⼈⼝の何％？：50％
・どんな性格？
親切・開放的・⼈⾒知り、楽しい事好きでオープン、仲良くなるとよく喋る
・特徴は？
朝から昼能⼒全開！、朝活が好き、でも昼眠い。
・必要な睡眠時間は？：7H以上
・ベストな寝る時間：23時 ・ベストな起きる時間：7時
・ベストな運動時間：7時〜12時 ・ベストな集中時間：10時〜14時
・ベストなコーヒータイミング：9時半〜11時半 / 13時半〜15時半
■この本を読んで実践できそうなこと
①起きる時間と寝る時間を固定する（21:00～5:30）
②寝室にスマホを持ち込まない
③テレビ、スマホ、PCは夜の20時で終了
④カフェインの最終摂取期限は毎日15時まで
⑤朝起きて太陽の光を浴びる
⑥運動をする
⑦お風呂にゆっくり入る
⑧食事後は水分を採らない
⑨部屋をできる限り暗くする
⑩ラベンダーの香りを取り入れる
⑪寝室の温度は27℃＆2時間くらいでOFFが望ましい
⑫15時を過ぎての昼寝はしない＆昼寝をするなら30分
⑬無理に寝ない、眠くなるまで待つ（紙の本とか読む）
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睡眠の本の中ではわかりやすい内容となっており、入門書という感じ。
賢者の睡眠(入門)→スタンフォード式最高の睡眠(中級)→睡眠こそ最強の解決策(上級)の順番で読むと睡眠の知識がより深まると思った。
★ポイント★
・１日の睡眠時間は7.5時間は確保すること
・睡眠の質を高めるには毎朝同じ時間に起きること
・昼寝は30分まで→疲れや認知機能が改善
・早起きは7時がデットライン→それ以上早いと健康に悪い
・ベッドには眠くなってから入る→寝る以外の事はしない
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朝スッキリ目覚めたい、パフォーマンスを上げたいと思い睡眠の質は意識してきたつもり。
(睡眠時間7時間確保、コーヒーの量や時間帯など)
本書を読んで
・朝15分の有酸素運動
・目覚ましにはスヌーズ機能を使わない
・エクスプレッシブ・ライティングで今日の
ネガティブ感情を整理
をトライしてみようと思った。
実感として早朝に一人読書は最高に幸せな時間です。
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自分の生活リズムから
ライオン型
クマ型
オオカミ型
イルカ型
に分けて、どの時間に集中できるか、書いてありためになった。
私はライオン型で、
起床は5:30-6:00
8:00-12:00が集中時間
17:00…18;00が、運動時間
22時就寝、と朝方だった。
夜型の人は夜型の、
昼型の人は昼型の、
自分に合った睡眠、生活リズムで生きられたら良い、と思った
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体に全身に力を入れて抜くを繰り返すとリラックスできるまずは足つぎは手というゆうに行う。
コーヒーは6時間ぐらいは持続するので0時に
寝るなら6時以降は飲まないこと。
体温を一気に下げるのは睡眠を誘発するらしい
その為辛いものを食べると眠たくなる。
なのでランチに辛い物を食べるのはあまり良くないカレーとか。
対応が一気にさがり眠たくなるから
夜中目が覚めて寝れたい時は
砂糖4:塩1で舐めるといい。
脳をリラックスさせる。
文字から映像を想像し、それを連鎖的に続けると眠たくなる。
なぜなら脳がそれのことを考え不安なこととかを考えなくなる。
万物の幸せを願い瞑想をすると眠たくなる。
リラックスでき、セロトニンが分泌されるらしい
色々アウトプットできそうなことを学べて良かった
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眠れない悩みがある人には、情報が詰まってるのでおすすめ。
途中覚醒には、砂糖5.塩1を舐めてまた寝るがいい(査読なしの方法)とのことで、試してみようかな。
