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眠れない悩みがある人には、情報が詰まってるのでおすすめ。
途中覚醒には、砂糖5.塩1を舐めてまた寝るがいい(査読なしの方法)とのことで、試してみようかな。
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睡眠に対する色んな提案。
全部は出来ないので、
すぐ出来そうなことから少しずつ。
玄関にスマホ充電は1番ハードルが高そう。
依存の症状は恐ろしい。
話しそれましたが。
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最近睡眠の質改善のために習慣を変えているのである程度知識はあったはずですが、根拠を示してくれているので分かりやすかったです。
昔から睡眠不足に弱く、睡眠不足だと機嫌が悪くなる、食欲が上がり太る、一旦徹夜すると回復するのに1週間近くかかることは実感としてありました。睡眠がたっぷり取れた日は機嫌も良くパフォーマンスも上がり、全てのことに対してポジティブになれます。ただ、分かってはいるけれど日々の忙しさや誘惑で、睡眠がなおざりになりがちでしたが、最近腸活の一環として睡眠の質を向上させようと取り組み中。
Kindle Unlimitedで読みましたが、この本はジャンプやマーカー機能は働かないようです。
覚え
マイクロスリープ：時々本を読んでいるようで、気付けば同じところを何度も繰り返し読んでいることがある。これがマイクロスリープだったのか。脳が睡眠不足を解消しようとして脳の機能を停止させる防御反応らしい。→1分くらい目を閉じるか15分くらいの仮眠を。
メラトニン：睡眠ホルモンであることは知っていたが、その他免疫、心筋梗塞や脳梗塞リスク低減、感染予防、癌細胞退治、老廃物除去などにも関わっていたとは知らなかった。
睡眠不足だと意思力が低下し、仕事の手を抜いたり誘惑に負けやすく、仕事をサボったり仕事に関係ないことをしてしまうらしい。
睡眠型には個人個人違ったクロノタイプがあるらしく、私は夜型。世の中的に朝活しようとか、5時に起きるのが良いとか言うから無理して早起きしようとして挫折した過去…そもそも無理っていう考えに救われた。自分の最大パフォーマンスを発揮できる時にすればいい。
朝は早起きすれば良いわけではなく、7時より先に起きない方が良い。ストレスホルモンのコルチゾールが高止まりして一日中高い状態が続き、高血圧高血糖になりやすい。これは知らなかった。でも仕事してると7時起きはなかなか難しい…。仕事してると血糖が上がりやすいのは仕事のストレスかと思っていたけど、もしかしたら早く起きすぎていたことが原因かも。
寝室は寝る目的以外で使わない→ちょっと模様替えしてみようか。寝る場所を決めてラベンダーなどの香りを利用。同様にスマホもベッドでいじらない。寝る90分前からは見ない触れない。充電は玄関で。
眠くないならベッドから出たほうがいい。10分以上寝れないなら一旦出て眠くなったらまた入る。
姿勢は横向きがいいかも（マウスの研究）。仰向けがいいと言われてもどうしても横向き後落ち着くので、これは希望が持てた。
照明は徐々に暗く→今タイマーで電気が自動的に消えるようにしているが、段階的にしてみよう。
音は睡眠に影響を及ぼす→睡眠に特化した耳栓を使う。ホワイトノイズで上書きするのは有効。アプリ使ってみよう。
換気は睡眠の質、翌日のパフォーマンスに影響する→最近毎朝家中の窓を開けるようにしてからよく寝付けるようになった気がする。
寝る前に糖質を摂る→これは以前著者のYouTubeで聞いたことがあり実践している。夜に糖質なんて…と罪悪感があり、ダイエットにも良くないと分かってはい��が、糖質を食べると寝付きがいいしよく眠れることは体験的に知っていたのでどうしても眠れない時は夜中に糖質を食べることもあった。大切なのはいつ食べるかではなく食べる量。なので、どうせなら摂る糖質を夜にまわしてもいいのではないか？キウイ、ブルーベリーがお勧めされていて、ちょうど冷凍のブルーベリーを常備しているので、これを毎日摂ることにしよう。
脂っこいものを摂り過ぎると、オレキシンの分泌に影響して睡眠リズムが乱れる→昼間眠くなる→眠くなると体は高脂質高カロリーのものを求める→高脂質のものを食べ過ぎる→睡眠リズムが乱れる…以下繰り返す。
昼間眠くなるのは糖質のせいと思ってたのでこれは意外でした。
16時間断食は今もやっていますが、私の場合は朝はバターコーヒーを飲んでいます。これについてはダメと書いてある書籍とバターコーヒーならOKとなっている書籍があって混乱しますが、女性の場合は断食時間は12-14時間がいいそうで、しかもカフェインを朝イチに取るのはよろしくない（最低90分以上待つ）。しかも私はカフェイン入りのバターコーヒーじゃないとお腹が空いてしまう…。でもMVCTオイルは取っておきたい。
→私の場合、夕ご飯を19時に済ませると、12-14時間後の朝7-9時には何かをとって良いことになり、カフェインは10時まで待つってことなので、普通に朝ごはん食べれるけどなんか断食してる感じがしない。なので、出勤前の7時にカフェインレスバターコーヒーをのんで、お腹が空くので昼前にナッツくらいつまむくらいがちょうど良いか？昼も13時くらいはカフェインOKらしいので、ランチの時にコーヒー飲めばいいかも。
寝る1時間以上前にネガティヴ感情を書き出して吐き出す。明日の予定をストーリーにして書き出す。
夜更かししてしまった翌日の朝食はたっぷりの糖質と肉をしてリセットを（この日は16時間断食は諦める）。
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる（起きる時間を決めて寝るとコルチゾールが起きる数時間前から上がるようになる）を1週間続けると、起きられるようになる。
あとは知っていたことだけど確認
運動大事。HIITまたは日常の活動レベルを上げてみる（階段使う、一駅歩く）。
寝る90分前にお風呂。
エアコンタイマーは遅くとも3時間後に切れるように。
靴下履いて寝るはNG。
激しめ運動は3時間前までに。ストレッチはOK。
寝る前の慈悲瞑想、逆カウントダウン、または、寝てはダメだと考える（と逆に眠くなる）。
朝イチにベッドメイキング。
朝15分の有酸素運動で、その日1日のパフォーマンス上がる、睡眠の質が上がる、翌日も脳の機能が上がる好循環（一駅歩く？）。
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メンタリストDaiGoが良い睡眠がもたらす効果と、科学的に良い睡眠をとるための習慣が色々と紹介しています。正直全部はとても無理ですが、一つくらいは採り入れてみようかなと。
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まえがき
よく眠れている人は、そうでない人と比べて
幸福度25%UP、達成率30%UP、ストレス40%解消
Chapter1 悪眠がもたらす3つの弊害
脳に溜まるゴミを取り除けない
体の免疫力低下、老化や肥満を助長する
精神的な余裕がなくなり人間関係にマイナス
Chapter2 自分の睡眠のタイプを知る
サーカディアンリズム=体内時計
ノンレム睡眠とレム睡眠で90分周期
4つのクロノタイプ
クマ型:親切・オープン 23時就寝/7時起床
ライオン型:楽観的・現実的 22時就寝/6時起床
オオカミ型:創造性・気分屋 24時就寝/7時半起床
イルカ型:慎重・知性的 23時半就寝/6時半起床
Chapter3 5つの賢眠アプローチ
7.5時間の睡眠が基本
7時起き固定、寝溜めはできない
昼寝は30分以内2回まで
寝室は寝ること以外では使わない
環境整備 明かりを落とす、ホワイトノイズ
16時間のプチ断食
Chapter4 5つのナイトルーティン
深部体温を下げる 入浴、運動、辛い物
体の色々な部分で10秒力入れてその後脱力
不安を書き出すことで落ち着く
楽しいことを思うと早く眠れる
入眠カウントダウン
寝ないと思うと眠れる
プラシーボ効果
Chapter5 5つのモーニングルーティン
目覚ましに頼らない規則正しい生活
目覚めたら日光をできれば30分浴びる
ベッドメイキング重要
朝15分の有酸素運動
朝は難しい仕事
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kindleUnlimitedにあったこと、睡眠の質改善を進めていたことから読んでみた本。
網羅的に広く文献から集めてきた見解を紹介しているイメージ。行動ベースで何から実践してみようか考えやすかった。
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睡眠について化学的エビデンスに基づいて書かれた本。
睡眠時間って人それぞれだけど、睡眠は大事だという話し。
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メンタリストDaiGoによる、文字通り睡眠に関する一冊。
睡眠について4つの型に分類して、それぞれの対応策を考えるというのは画期的だった。
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著者の動画をよく観ているからこそ、この本は理解の補強になると実感。日々のルーティンを取り入れて生活の質を高めていきたい。
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非常に良かった。この一冊があれば、睡眠に関しては十分なのではないかと思う。本書で書かれてるメソッドをぜひ実践したい。砂糖と塩のコラムは興味深かった。
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他のDaiGOさんの本で書かれている内容もあり、またこの話かと感じたが、良く言えば復習になったので良かった。
ベットに入ってから楽しいことや面白いことを考えたほうが、入眠までの所要時間が短くなるというのは、実際に体験したことがあるので納得ができた。考えすぎて交感神経が優位にならないように気をつけながら実践したい。
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無駄に早く起きてもダメ
自分は7.5時間寝て7時前後に起きるのが良いみたい。
7:00より早く起きると目を覚ますホルモンが過剰分泌された状態で止まるからよくないみたい
⇒23:00に寝て6:30に起きる
寝だめなんて体の構造的にできないらしい
睡眠リズムを崩さないことが大切だから
何時に寝ても起きるのは固定
⇒6:15に必ず起きる
昼寝は30分以内を2回まで
それ以上はノンレム睡眠になり夜の睡眠の質が落ちる
アラームで起きるのは
本能で無理やり起きてる状態で
目覚めの質が悪くなる。
アラームをかけずに起きるには、
寝る前に意識すること。
そうすると、ホルモンが分泌されて起きれるようになる
⇒アラーム禁止
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睡眠がいかに大切か、が書かれている。
睡眠を取らなかった時の弊害、より良い睡眠の取り方などが紹介されていて、ほんとにしっかり寝なきゃだめだ、何をさて置いても寝よう、と思った。
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良い睡眠を取るために何をすべきが分かる実用書
手っ取り早く睡眠の質を上げたいならオススメ!!
自分自身の生活リズムのタイプを診断で把握しつつ
睡眠に必要なモーニングルーティンとナイトルーティンまで網羅してくれているので
改善出来るポイントが見つけやすい
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データを中心に睡眠の質を上げる方法が書いてある
なぜ、具体的にも書いてあって
実践することで質の良い睡眠につながると思う
いま感想を書いているのが寝る直前で、ブルーライトの光を浴びることは良くないので改善したい
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中途覚醒には塩と砂糖を
砂糖5.塩1で混ぜ、下に少し乗せると良い
睡眠90分前からデジタルデトックス
入浴後深部体温が下がるのに90分
風呂に入ったらデジタルデトックスするとタイミング的に良い
朝自分でベットメイキングをすると幸福度爆上がり
朝、起床時間を決めて自己暗示で起きる
起きぬけのコーヒーはコルチゾールの分泌を抑えるのでだめ
夜更かしした次の日の朝は米と肉を食べる。サーカディアンリズムを整えやすくするらしい
不眠対策
カウントダウン 数を数える
慈悲の瞑想 背筋を伸ばし目を閉じ、自分と自分の大切な人の幸せで楽しい日々や、辛苦からの開放を願う。
プレディクション 明日の予測を書き出す。
エクスプレッシブ ライティング ベットイン1時間前に、とにかく書く。本心本音を書く。書いたら捨てる。
