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最適な起床時間は6~7時。
起きてから1時間以内に朝食をとる。
朝食を高カロリーにして夕食を少なく。
ブランチは体内時計を狂わせる。
夕食は19時頃が最適。ヨーグルトを食べる。
飲酒は20~21時。
脳の親時計と、細胞にある子時計が狂うと時差ぼけになる。朝型、夜型は、位相のずれ。高齢になると前にずれやすく、振幅が小さくなる。
若者は朝の運動で前にずらす。高齢者は夕方の運動で後ろにずらす。
朝型を維持するには、夕方から夜、少し空腹気味にする。朝、テレビ体操のような軽い運動をする。
遅い夕食にしない＝朝まで食事の間隔が12時間。体内時計のリセット効果が強い。
12時間のリズム＝夜明けと夕方に、昼の環境夜の環境に対応するリズムがある。
DIT（食事誘発性熱産生）は朝型の方が高い。朝食３，昼食３，夕食４が理想。
プチ断食＝食べる時間を8~12時間に制限する。食べない時間を13~16時間取る。18時間より長くしない。
12時間断食が現実的。慣れたら14時間に挑戦。
朝の柑橘類の香りが交感神経の活動を高める。
運動は夕方のほうが脂肪燃焼効果が高い。
筋肉のしなやかさは、16時~18時が最高。筋トレは夕方に。
朝は運動よりも光を浴びる。
朝はトリプトファンを摂る。
一日おきのカロリー制限が糖尿病の予防効果が高い。
朝食は、ごはん、魚の油（EPA、DHA）、野菜。
水溶性食物繊維は朝とるのが効果的。
朝食で食物繊維を多くとると、セカンドミール効果で血糖値の上昇が抑えられる。
おやつは、15時または17時。ナッツ類など。夕食に対してセカンドミール効果がある。
味付けの濃い食事は、体内時計を3時間進める。
トマトは一日10~13g、リコピン10~15㎎のトマトジュース。
夕食後のキウイとヨーグルトを定番にする。
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体内時計を乱さないことが大切。
高カロリーなものは昼。
朝食は起きて1時間以内に食べる。
14時間食べない時間を作れると良い。
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「時間栄養学」というのがあるそうな。
オートファジーの成果もだんだん出なくなっているので、一度こういったことも試してみるのみ良いのか？
