セロトニン欠乏脳　キレる脳・鬱の脳をきたえ直す　生活人新書セレクション

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僕は、ルボックスという薬を飲んでいるのだけど、その薬は、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）という種類らしい。ということで、強迫にセロトニンがどう作用しているのかに興味があって、以前から、ちょこちょこ調べていた。
そんな折に本屋で、こんな題名の本を見つけたならば、そりゃあ買っちゃうってさ。
結構前に読んでしまったのだけど、なかなか書く機会がなくて今日まで延ばしちゃったけど、この本は、ぜひ強迫の人に読んでもらいたい。強迫には直接触れられてはいないものの、強迫に役立つ、関連した情報、そして、行動療法（といえると思う）が載っているから。

さて、この本は、なぜ最近、切れやすい人たちが増えていってるのか？ということから、セロトニンの仕組みを解き明かしていってる。
その1つの原因として考えられているのが、ゲーム脳とよばれる脳の状態らしい。これは、ゲームをよくする子供に現れることから呼ばれているんだけど、当然大人にも現れるし，ゲームだけではなく、パソコンのやりすぎ、テレビの見過ぎなどによっても起こる前頭前野の機能低下のことを言う。そしてこの前頭前野は、感情を司る部分らしい、そしてその機能低下をもたらしている一因として、セロトニン神経の弱体化が関連しているというのである。
では、セロトニンとはいったいなんなのか？
まず、人の心の状態を作り出すのに作用している神経はド−パミン神経とノルアドレナリン神経のふたつに大別できる。前者は、快楽や欲望などに、後者は不安やストレスなどに作用する。そして、その2つの神経に対して抑制をかけているのが、セロトニン神経なのである。
つまり、このセロトニン神経が弱っていると、ふたつの神経の抑制が効かなくなり様様な弊害をもたらすという訳である。例えばセロトニンの弱体によって現れる障害の例として、過度のストレスにノルアドレナリンが過剰反応を示してしまうパニック障害や、感情の抑制が効かずに起こる躁や鬱などの症状である。そして、当然、行動の抑制が効かなくなる強迫性障害も含まれるだろう。
すなわち、セロトニン神経とは、何事にも同じることのないクールな心的状態、平常心を作り出す神経といってよい。
では、この神経を弱体化させないためにはどうすればよいのだろうか？
セロトニン神経を活性化させるには、太陽の光に当たること、そして、歩行・呼吸・咀嚼などのリズム運動が、必要なのである。
なんだ、日常やってることじゃん。って、そう、日常の生活を営んでいれば、通常のレベルにセロトニン神経を維持できるのである。では、なぜ、今現在、切れる若者やうつ病で自殺をする人たちの増加が問題となっているのか？それは、その普通の日常が遅れなくなっているからである。たとえば、僕にも当てはまるのだけど、家に引きこもっていると、どうしても運動不足で、リズム運動がおろそかになり，パソコンやテレビ、もしくはゲームに向かう時間が増えてくる。外に出ないものだから日光にも浴びず、あまつさえ、昼夜逆転の生活を送っていることもある。この昼夜逆転、不規則な生活こそがセロトニン神経には大敵なのである。冬場にうつ病が重くなる冬季鬱病（季節性感情障害）も日照時間の少なさによるセロトニンの弱体化で説明がつく。
つまりは、家にいても、ゲームやパソコン、テレビなどの娯楽が増え、外に出る必要もなければ、便利になった弊害としての運動不足など、まさに、鬱や、切れやすさなどは、現代病といえるのである。
ならば、その現代では，意識的にセロトニン神経を鍛えていく必要が出てくる。

さて、ここからはこの本の仮説になってくるのだが、座禅が取り上げられている。つまり、僧侶がやっていることは，徹底的にセロトニンを鍛える行為だというのである。確かに、僧侶は無の境地を悟りとする。無とは、何物にも動じない心、平常心だろう。とすれば、感情を抑制するセロトニンを活性化するという行為がすなわち座禅であると言う事も理にかなっている。なぜなら座禅は呼吸法だからである。このことを持って、この本では，セロトニンを鍛える方法として、呼吸法を紹介し、科学的に検証していっている。過去の人の知恵をこうも科学的に検証されてしまうと、もう神秘などという言葉では済ませられない、充分に信憑性をもった説である。
セロトニンは，無意識的な動作では、活性化されない。
普通の呼吸では、横隔膜は意識がなくても働く呼吸中枢によってコントロールされているが、呼吸法による複式呼吸は、意識がなければ働かない大脳皮質からの指令で動いているからである。
呼吸法を30分、これを、100日続ければ、セロトニン神経の構造自体を修正し、常に活性化された神経へと変革できるというのである。もちろんそれ以後も継続していかなければならないが、細胞に変化が完了するのは100日後だということである。
僕も試してみるつもりだ、先は長いけど、呼吸法を週間づけていけば、いつか強迫も治ってくれるかもしれない。

これ以上の詳述は避けておくが、この本には、これらのことがわかりやすく、そして説得力を持って語られている。自分の障害を知っておくことは、解決への第一歩だと思っている。よければ、一読をお勧めする。

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こころの問題も、脳が大元。抗うつ薬も、セロトニン取り込み阻害剤を使用している場合が多い。どうして規則正しい生活がこころの平穏に必要なのかが良く分かる一冊。こころの平穏を保つには、脳生理学を正しく理解することも大切。

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［　内容　］
キレる子どもや鬱の大人の脳では、セロトニン神経が衰弱し、脳内物質が欠乏している。不安や恐怖、興奮を適度に抑え、覚醒時のクールな意識（とらわれない心）を演出するセロトニン神経の不思議な働きを明らかにする。
リズム運動できたえ、昼夜逆転した生活習慣を見直すことなどで、弱った脳と心に静かなパワーをとり戻す方法を、脳科学研究の最前線から提案する。

［　目次　］
キレる子どもが増えていく
うつ症状に悩む人へのメッセージ
オーケストラを束ねる指揮者
セロトニン神経をきたえるコツ
α（アルファ）波が現れる
釈迦は壮絶な実験家
セロトニン神経が弱ると…
キレる子どもたち
太陽の光
サプリメントには手を出すな
パニック障害
只管打坐
石の上にも三年
平常心
透明な心
セロトニン神経を鍛える一〇か条
呼吸ニューロンと潮騒と坐禅

［　ＰＯＰ　］


［　おすすめ度　］

☆☆☆☆☆☆☆　おすすめ度
☆☆☆☆☆☆☆　文章
☆☆☆☆☆☆☆　ストーリー
☆☆☆☆☆☆☆　メッセージ性
☆☆☆☆☆☆☆　冒険性
☆☆☆☆☆☆☆　読後の個人的な満足度
共感度（空振り三振・一部・参った！）
読書の速度（時間がかかった・普通・一気に読んだ）

［　関連図書　］


［　参考となる書評　］

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意識的なリズム運動が大切（腹筋呼吸）。
セロトニン合成の材料はトリプトファン
（バナナ、納豆、乳製品）。
早朝に座禅を約100日。

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セロトニンという神経について
そのはたらきと仕組みが書いてあった。

呼吸法やリズム運動、釈迦の話など様々な角度から
構成されていて読みやすかった。

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心の平穏を司るセロトニン神経。
現代の日本社会は、生活スタイルの変化によってセロトニン神経が弱っている人が増えており、それによって極端な感情の露出による異常な事件が増えている。
そういったことを防ぐため、座禅の呼吸法に見られるようなリズム運動や、朝日をしっかり浴びることによって、セロトニン神経を強くしましょう、というのが本書の主張。

弓と禅のような本を読むと、呼吸法の継続が、心に大きな影響を及ぼすことは確かだと思うし、それを脳科学の視点から解明しようというアプローチは面白かった。
ただ、本書の主張は仮説であると序盤で言及しながら、心に関する事象に関して、セロトニン神経のみに原因を求めすぎていて、突っ込みどころが多くなっているのが非常にもったいない。
釈迦や社会問題とセロトニンを絡めた推測もある程度は面白いが、かなりくどくて、これではうさんくさい印象しか残らないと思う。
書かれた時期もあるのだろうが、ゲーム脳の説を全面的に支持してしまっているのも気になる。
ここまで確信を持って話が展開するからには、臨床での治療効果もある程度確認されているのでは、と思われるので、その辺の事実を多めに聞かせてほしかった。

で、最近の本だとそうでもないのかな、と電子書籍で数冊前書きを読んでみたが、順調にセロトニンおじさん化が進んでいるようで、なかなかに不安を覚えた。

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引きこもり、うつ、パニック障害。このあたりを知りたかったり何とかしたいと思っていたらオススメ、な一冊。

セロトニン、ノルアドレナリン、ドパミン。
脳神経系について詳しく書かれております。
先日とは打って変わってバリバリの西洋医学本。
流石に研究結果などしっかりしている。
しかし。しかしですよ。
私は腹式呼吸に2種類あるなど初めて聞きましたよ！
幼き頃から腹式呼吸を学び実践していたのに
知りませんでしたよ!!

結果として、セロトニンなんですが
セロトニンじゃない感じなんです。
勿論セロトニンを刺激させるのですが
他にも大切なトコロ使っているよね？という。
だからやはり、脳だけではなく。
そう感じました私は。

個人的には14章『透明な心』が面白かった。
マラソンに例えた心の彩り。色の扱い方がスバラシイ！

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プレジデントオンラインで「不倫した妻に土下座する夫」の話が論じられていました。
その記事を目にした時に一瞬ちょっと良く意味がわかりませんでした。

不倫した夫が妻に対して土下座するのであれば意味はわかるのですが、今回不倫したのは妻であって、その妻に対して土下座するのは夫なのです。

想像するに、「私がこうなってしまったのは一体誰のせいなのよ！！」などと大激怒する妻の姿があり、別れられたら困る夫はオロオロして、「ごめんなさい！ごめんなさい！！」といった状況でしょうか。

私は結婚したことがないので、良くわかりませんが、もしそういう状況に置かれたらあまりかっこが良いこととは思いませんが、私も多分土下座するでしょうね。
自分が大好きな奥さんが自分を捨てることなど考えたくないものでしょう。

そうならないために、どうするかということで仮説を立ててみました。
名付けて、「不倫土下座問題に関するチューインガムの有効性」です。

結論からご紹介しますと、夫がチューインガムを噛むことにより、そんな状況でも毅然とした態度を取れるというものです。むしろ、毅然とした態度をとれればいいなという願望のニュアンスが強いわけですが・・・

チューインガム・・・、どうしてでしょうか。

不倫した妻を離したくない、しがみつきたい心理として大きな問題は行動経済学でいう現状維持バイアスが強い人間なのではと考えました。

現状維持バイアスというのは現状を維持したいという強い気持ちがある性向で、それは少なからず誰にもあるものです。

どうして現状にしがみつきたいかというと新しい環境に対する不安が強いからです。新しい環境とはつまり妻が自分のもとを去ってしまった場合の妻なしの夫の人生です。

現状維持バイアスが強すぎることで妻をリリースできない可能性が強まるのです。

では、その強すぎる現状維持バイアスをなだめる、あるいは、そこから解放されるために一体日頃どのようなトレーニングをしておくべきでしょうか。

それが、本書で提案しているチューインガムを噛むことなのです。チューインガムはリズム運動です。
別にチューインガムでなくても構いません。自転車を漕ぐことでも、ウォーキングすることでも、ジョギングすることでも、ドラムを叩くことでも何でもいいのです。要するにリズム運動であればいいのです。

ただ、最も手軽に取り組めるものがチューインガムを噛むことではないでしょうか。なので、チューインガムを噛むことを提案したいのです。

リズム運動を定期的に取り入れることによって、セロトニン神経を鍛えることができます。セロトニン神経はドパミン神経とノルアドレナリン神経のどちらに対しても作用し、暴走した感情のドパミン、不安を強めるノルアドレナリンとのバランスをとってくれるのです。

セロトニン神経を鍛えられることで、クールに覚醒しているような状態になります。
とても静かに冷静に落ち着いて頭脳はシャープ。そんな状態で居られるようにな���わけです。

例えば、本文中に頻繁に登場するお坊さんなどはセロトニン神経を良く鍛えられている方々だそうです。

そういう状態に自分をブラッシュアップしておき、現状維持バイアスをコントロールしてしまおうというわけです。

～　妻に土下座したくなければチューインガムを噛め　～

以上、読後「不倫土下座問題に関するチューインガムの有効性」の仮説を立ててみました。

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20〜30分間、リズム運動を継続する。ウォーキング、ジョギング、水泳、呼吸法、太極拳など。
セロトニン神経は太陽の光で活性化される。30分くらいが適当。
セロトニンの材料はトリプトファンで、バナナ、大豆製品、乳製品に多く含まれる。

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セロトニンを増やす方法、その効果

〇セロトニン神経がしっかり働いていますと、不安にもならず、舞い上がりもせずに、平常心で生活できるということになります。
☆今回覚えておくべき神経は３つ。
①ノルアドレナリン神経　不安やストレスと関連
②ドパミン神経　快、報酬、欲望と関連
この２つを抑制しているのが③セロトニン神経
セロトニン神経って癒し効果だと思っていたけど、２つの神経を司っていたわけだね。
そしてこの３つの神経は脳幹にある。

〇呼吸法（腹筋呼吸）の基本です。ともかく、腹筋を絞って、吐いて、吐いて、吐き切ることからスタートすればよいことになります。（ｐ７０）
☆いずれにしても、リズム運動は有効。ただし、呼吸もリズム運動も意識することが大事。リズム運動なら、ウォーキング、水泳、太鼓の演奏など、なんでもOK

〇ポイントを１つだけあげるならば、腹筋を絞るときに、肛門に力を入れると、下腹部中心の呼気ができます。
☆やってみよう♪

〇強い太陽光は短時間に浴びるのが効果的なようです。長時間浴び続けると、セロトニン神経の自己抑制機能が全面に出てしまい、むしろ心身の状態は元気がなくなる方向に作用すると考えられます。（ｐ１５３）
☆なんと。でも、そうだよね。真夏は疲れるもの。長時間外はだめ！！そして太陽光はOKだが、電灯は効果なし。

〇セロトニン合成の材料はトリプトファンです。トリプトファンは必須アミノ酸で、体内では作られません。したがって、食べ物から摂取するほかありません。トリプトファンを多く含む食物は、バナナ、納豆などの大豆製品、チーズなどの乳製品です。（ｐ１５４）
☆これらの食物を意識して食べると、セロトニンの合成が活発になるので、セロトニン神経がよく働くようになる。

〇食べ物から摂取されたトリプトファンが、血液を介して脳内へと入りやすくするには、耐水化物中心の食餌がよいとされます。（ｐ１５５）
☆食べ物から摂取したトリプトファンを脳に送るのに、炭水化物を食べると良い。というか、炭水化物が多いと、脳内にトリプトファンが取り込まれにくくなるとも。これは意外だったなあ。タンパク質結構重要視していた。いつ食べるのか、何食べるのか、最適化していきたいね。

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フォトリーディング後、熟読。
セロトニン神経というのがあって、これを鍛えることによって高僧のような「動じない心」を得られるとの事。その鍛え方は、日光を浴びる事(30分以上だと抑制が働くので注意)、ガムをかむ事(咀嚼がセロトニンを出す)、リズム運動をする事(呼吸法)との事。100日続けると鍛えられ、その後は3年を目指す、という内容。

日光浴とビタミンDの形成について調べたかったので購入したが、期待は外れたものの思わぬ収穫を得た感じ。星四つ。

下記に付箋を貼った個所を要約を載せる：

42（まで）：ゲーム脳やキレる脳は、前頭前野の未発達。前頭前野は感情(情動)をコントロールする腦。

48-49：セロトニン神経は脳幹にある。オーケストラの指揮者のような脳で、脳全体の雰囲気をつくる。

80：呼吸法を意識するときは肛門を閉める。すると横隔膜までつながる筋肉が動く。

91：目を閉じればすぐ出るα波は、リラックスの脳派。一方呼吸法で出現するα波はすっきりとした感覚の脳派。

94：セロトニン神経が活性された後の尿にはセロトニンが出ている。

111：セロトニン神経が鍛えられると、全身の抗重力筋が刺激され、姿勢が正しくなり顔にしまりが出る。

112-113：セロトニン神経が活性化した時の感覚は、丹田に意識が向き、頭の先から足の先まで、ズドーンと柱が立つような感覚になる。

115-116：セロトニン神経が活性化していない人の状態はちょうど鬱の人の状態。やる気がなくどよーんとし、姿勢も表情も鈍化する。

148：禅寺では夜明け前に全を組む。夜明けで日光を浴び、一時間たつと抑制効果が出て、セロトニン神経が鈍化するからではないか。

186-189：はっとした時にはセロトニン神経が止まる。それゆえに海馬が働き、記憶しておかなくても良い事を受け入れてしまう。精神病の人はセロトニン神経が止まって、余計なことをくよくよしてしまう。