脳メンテナンス大全　最高のパフォーマンスを発揮させる方法

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全般的な習慣化が難しいなら意識するために時々読み返したい本
脳はいつからでも改善できる
細胞数は減ってもニューロンは新生しシナプス強化可能
血流を良くしよう！
運動、食事、睡眠　特に食事は頻度や欲からも大差出そう。ホールフード、全粒子、果物、魚　サプリメントも有用。水も十分に取る、ココナッツウォーター良いとしている。

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脳に最高のパフォーマンスを発揮させる方法が、医学的エビデンスとともに紹介された本。
脳に良い食べ物、飲み物、効果的なサプリメント、運動や睡眠の必要性と効果、効果的な脳トレなどが紹介されている。

いくつになっても新しいニューロンを育てることはできる、ということには勇気づけられるが、"ベター・ブレイン・ダイエット"として著者が挙げている食事へのこだわりや摂取すべきサプリメントについては、一般的な生活をしている者からすると、それを続けるのは非現実的で(少なくとも、私自身には)参考にならないと思った。

例えば、コーヒーがいくら脳に悪くても、それを水や健康的な飲料に置き換えてまで、脳を健康に保ちたいとは個人的には思えず、日々のささやかな楽しみを自分に与えてストレスを少しでも和らげて暮らす方がトータルで見ると、良いのではないかと思う。

一方で、"10分で脳を変える10の方法"として挙げられている次の事項などは継続もしくは取り入れたいと思った。
・早歩きする
・ダークチョコレートを食べる
・背筋を伸ばして座る
・ブルーベリーを食べる
・語彙を増やす
・毎朝、今日をより良く生きる方法を思い描く
・10分間の空白時間(テレビやブザー音から解放される)を持つ
・香りでストレスを解消する
・感謝していることを一つ書く

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脳のパフォーマンスを出すためのノウハウ本。脳の仕組みから説明し、休息方法、脳に良い栄養、運動方法などをまとめている。他にも脳に関する本は多数出ているが、内容は大きく変わらなかった。それだけ脳に関する理解が深まっている結果なのかもしれない。

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アメリカ人に向けての本なので、すべて摘要できる感じとはいかない。
特にアメリカンフットボール選手（NFL）を例に挙げているが、日本人には馴染みがないし、なんだか極端すぎる気も。

とはいえ、参考になるところは取り入れよう。

水分補給にココナッツウォーター、市販のジュースがあることをはじめて知った。探して飲んでみようと思う。

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EVERNOTE登録済

×ジャンクフード、甘い飲み物、加工食品
〇魚介類　DHA（ドコサヘキサエン酸）　全粒穀物　オーガニック食品
緑の濃い野菜　大豆（豆腐）
断続的断食（夕食から翌朝の食事まで12時間）→インスリン分泌されず成長ホルモン（ノルエピネフリン）分泌→気分障害と闘う神経伝達物質
断食は脳に好影響・空腹感＝消化器官の休息　食に対して意識的になる
水分補給　×カフェイン　夕食はモノミール（１つの食材のみ・砂糖・添加物なし）

脳内　1200平方センチに644キロもの血管→運動で血流　ランニング有酸素運動
運動は朝が〇

サプリ　オメガ３脂肪酸…☆本中では多数紹介
投資を惜しまない・オンラインで買う・認証マーク付き・３か月続ける

脱水状態→貴重な灰白質も縮む　成人男性毎日3.7リットル必要
水道水、ペットボトル→化学物質多い　ガラス製、ステンレスのボトル

〇ココナッツウォーター、お茶
コーヒー　カフェインによる疲労感　焙煎時のアクリルアミド　マグネシウムの吸収阻害
コーヒーの代わりに紅茶　コーヒーは単なる習慣→飲まない方が頭脳明晰、イライラせず、集中力アップ
やめられない人は通勤途中の習慣化しているだけ☆喫茶店時間つぶし生活を解決する事/お金と時間節約→その分運動へ・ストレスなくなる

睡眠スケジュール・体温を下げる・×スマホＰＣ・３時間前から食べない・照明低下・入浴剤
マッサージにお金をかける　１回25ドル・１週間のコーヒー代より安いだろう・ストレスになるイベントに合わせ月１回でも良い

思考　うち90％は反復思考→ネガティブなものは反芻思考→脳に負担（不安、怒り、自己嫌悪…）

がん宣告・「死ぬのでは？」→道を見つけよう！ゲームに勝つ感覚で闘病

ネガティブ思考を作り変える　自分は出来る！体を動かす

本当に必要な脳トレ　新しいものにチャレンジ・毎日新しい言葉を覚える・新しい言語（認知症にならため）・芸術家気質

血液検査　１日の食事の前に採決する事
ＢＭＩ　18.5～25未満を目指す☆65/1.73/1.73=21.78

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大事な脳について大切にしていこうと思い借りた本。

メモ
・人は年老いても新たなニューロンを生み出すことができる。
・血の巡りが重要。
・何歳になっても脳は変えられる。
・10分で脳を変える十の方法
　早歩きする　少しでも運動すると血流が増え、創造性高まり、実行機能向上する
　ダークチョコレートを食べる　ミネラル、フラボノイドが脳血流と酸素供給を促進
　背筋を伸ばして座る。胸を張り首と背筋を伸ばすと脳への血流が一気に増える
　聞き手でない方の手で描く。刺激を与えニューロン新生を促す
　ブルーベリをを食べる　ニューロン新生を促進
　語彙を増やす　認知機能や知性高まる。ニューロン新生につながる
　毎朝今日をより良く生きる方法を思い描く　気分が明るくなる
　10分間の空白時間をもつ　何もない部屋で目を閉じたり開いたりして過ごす。朝などもよい。
　香りでストレス解消を　
　感謝してることを一つ書く

・望ましい6つの食品群
　　緑色野菜　ビタミンミネラル抗酸化物質
　　他の野菜　酸化ストレスと闘う化合物
　　赤オレンジ黄色野菜　ベータカロチン　
　　果物　自然な糖分　
　　豆類　タンパク質食物繊維
　　ナッツと種子　ビタミンE

・断続的断食を試そう
　　12-18時間何も食べないというもの
　　記憶集中学習実行機能が向上する

・有酸素運動はニューロン新生につながる

・脳を変えるサプリメント
　　オメガ3脂肪酸
　　マルチビタミン
　　プロバイオティクス
　　ビタミンD
　　微量ミネラル
　　クルクミン
　　　→先発ラインナップ

　　ビタミンB複合体
　　ビタミンC
　　マグネシウム
　　スピルリナ
　　コエンザイムQ10
　　　→オールスター

・睡眠は一日中七時間とろう
・脳を穏やかで鋭敏にするための方法
　　瞑想
　　ヨガ
　　深呼吸
・ネガティヴ思考から抜け出すための八つの方法
　頭の中のおしゃべりを記録する　日記などで知る
　ネガティヴ思考をつくり変える　実行可能な言葉に言いかえる
　思考をコントロールしようとはしない
　マインドフルネス瞑想をして脳を鎮める
　sns、テレビ、ニュースの利用を見直す
　朝の日課を見直しポジティブなスタートをきる
　体を動かす
　ポジティブな選択肢を選ぶ
　

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脳のパフォーマンスを最大化するために食べるべきモノや行動について解説された一冊。他の「頭をよくする本」と概ね同じような内容で、加工食品をなるべく食べずに、オメガ3脂肪酸やポリフェノール、ビタミン・ミネラルを積極的に摂取して、ストレスを回避し睡眠をしっかりとり適度な有酸素運動でBDNF(頭が良くなる物質)を増やすといった感じ。脳の力をアップさせる細かい食材や栄養素も大量に収録されているので、脳によい食材を知りたい人で同様の本を読んだことのない人にオススメ。

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途中で違う本を読んでしまい前半覚えていない部分もあるけど、読み始めてすぐにやり始めたこともあるくらい、かなり実用的ですごく良い本でした。
著者の方が相当な健康オタクで、徹底ぶりがすごかったです。

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やはり定期的にこういった本は読みたくなるし、読まねばいけないなとも思った。研究は進んでいる。

個人的に気になるのはアルファリポ酸とコエンザイムQ10。コエンザイムQ10は高校のときに生物で習ってから必要なんだと思ってきたが、なんで必要だったか完全に忘れてた。ミトコンドリアのエネルギーの産生に深くかかわる。動くために必要だった。アルファリポ酸もコエンザイムQ10も抗酸化物質。ニューロンを守るためにある。認知症の予防や記憶力低下の防止というとあまり馴染みがないが神経系の動きをスムーズにすると考えるとぜひ摂りたいと思う。だめだ、すぐ書こうとするとその程度しか書けない。

逆に言うと、知るきっかけやこれが良いんだな、というくらいにはなる。こういったことの積み重ねなんだろうな。1回や2回じゃ本当の意味での知識にならない。実際に自分で摂ること。まとめること。そしてまとめたものを書くこと。それもまたこの本のテーマ脳トレになるだろうか。

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何歳になっても、脳は変えられる。記憶力や学習力を高め、脳のパフォーマンスを最大限に発揮する。そんな「脳のメンテナンス法」を、全米トップクラスの脳研究者らが解説する書籍。

脳の健康は、ライフスタイルを少し変えるだけで大幅に改善できる。脳を変えるために重要なのは、次の3つである。
①ニューロン新生を促す：
高齢者でも、運動や食事などの習慣を変えれば、脳の神経細胞であるニューロンは育つ。
②血のめぐりを良くする：
脳内の血流は、栄養と酸素を脳に供給し、脳内の老廃物を洗い流す。生活習慣を改めることで、豊かで安定した血流になる。
③過度なストレスを避ける：
強いストレスが長期間続くと、動脈が狭まり、ニューロンもダメージを受ける。

食生活を改善すれば、脳の力は向上する。例えば以下のようなもの。
・「ホールフード」を食べる：
加工食品やインスタント食品ではなく、採れたままの「ホールフード」を食べる。
・脳にいい炭水化物をとる：
玄米や雑穀、ナッツなど、脳に継続的にブドウ糖を供給できる炭水化物をとる。
・「脳腸軸」に良い食事をとる：
脳の健康と機能に影響する腸の健康的なバランスを保つため、植物性食品を食べる。

運動は、脳を最適化する最も強力な方法の1つだ。運動で心臓が鍛えられ、血管が太くなり、脳への血流が多くなる。また、海馬（記憶と学習に関与する脳領域）や灰白質（情報処理や思考を担う組織）が大きくなり、記憶力や思考力も向上する。

思考が、脳を変える。ネガティブ思考を繰り返すと、ネガティブな神経回路がつくられ、うつ病や不安症などを引き起こす。ポジティブに考えると、ストレスが減り、認知機能が高まる。

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ホールフード 認知機能⤴︎
必要な栄養素の総称。

摂取すべき脂肪の種類
EFA⋯魚(週2回)orサプリ
オメガ3脂肪酸
　ALA アルファリノレン酸
-枝豆、インゲン豆
　EPA エイコサペンタエン酸
　DHA ドコサヘキサエン酸
-マグロ、サーモン(週2回)
-海藻、スピルリナ
食用油よりココナッツオイル

複合糖質は体にいい。

緑色野菜 認知予防 頭の回転上がる
ブロッコリー
キャベツ
ケール
ほうれん草

他の野菜 神経保護作用あり ストレス低減
マッシュルーム
玉ねぎ
アボカド
もやし
きゅうり

赤、オレンジ、黄色の野菜 毎日1皿
ニューロンの老化防止、ストレス
人参
さつまいも セロトニン
パプリカ

豆 毎日
葉酸とビタミンBの宝庫

ナッツ
アルツハイマー予防
アーモンドとか

出来れば生

植物性タンパク質をとれ
動物製タンパク質は厳選
1日1回
牛乳ではなくその他ミルク


サプリ
マルチビタミン
プロバイオティクス
おめが3脂肪酸
ビタミンD


飲み物
お茶

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この本は素晴らしかった。
しっかりしたエビデンスに裏打ちされた役立つ情報が満載。
じっくり読むのも良いがページ数が340と多いので時間のない人は章毎の最後のまとめだけを読んでも役に立つ。
食事、運動、サプリ、ストレス対策、瞑想、脳トレなど過去に読んで納得した情報がしっかり書かれており信頼に値する良書。
書かれていることで自分が出来ることをリストアップし、日々の生活で実践すべきと感じた。
原著は2020年、日本語訳は2022年1月の発刊であり、当時もっとマスメディアで話題になっても良かったと思うくらいの本。