眠っている間に体の中で何が起こっているのか

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人生の1/3近くは眠り。その時間に起きていることを知らないなんてなんかもったいない気がする。意識がない状態で自分がなにをしているか知りたい

#眠っている間に体の中で何が起こっているのか
#西多昌規
24/2/2出版

#読書好きな人と繋がりたい
#読書
#本好き
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人は眠るために生きるのではない
　　　　　　　　　　生きるために眠る



精神科医
早稲田大学教授
早稲田大学睡眠研究所所長

西多昌規さんの書かれた本です。

この本には
睡眠中の体の中で
何が起きているのかわかる本です。

●なぜ書かれたのか？

→睡眠の本は多々あるが、主に脳について
→本書では体の中まで網羅している
→ほぼ見かけない本だから


●この本から何を得るのか？
→寝ることを科学的に
　深く理解するために読む

→睡眠についての知識を
　アップデートするために読む

●読んだ後の行動は？
→より良い睡眠時間を過ごす
例えば、寝る仕組みを意識する
体の中はむしろ活動していることを意識する
体に感謝する
意識するだけでも体を労ることができるのでは？


●ちゃんと寝ることで得られるメリット

①ホルモンバランスが整う
②脳が冴える
③筋肉がつく
④見た目も若返る

●良い睡眠とは何か？

→そのひとが良く寝れたと思っていて、
　日中に元気に活動できていること

→あまり考えすぎないことのほうが重要

→睡眠時間は個人差あり
→幅も柔軟性がある
→年齢によって変化する
→体を動かしている激しさにもよる

●レムとノンレム睡眠

・睡眠とは？
入眠→浅いノンレム→深いノンレム→レム

・ノンレムとは？
→レム睡眠ではないこと
浅い、深いがある

・レムとは？
→Rapid Eye Movementの頭文字　REM
→急速眼球運動
→眼は動いている状態

●なぜ朝の光を浴びるとよいのか？
→交感神経が活発になるから
→生体リズムとリアル時間のズレをリセットしてくれている
→夜の睡眠を生じる伏線である
→朝の光のありがとう

●メラトニンは睡眠を抑制する
→朝はリセット　【朝の光の】
→夜は睡眠の抑制 【夜スマホ】

●感想
私は睡眠の基礎を主に読みました。
その他に
・免疫
・脳神経
・内分泌
・消化器
・皮膚
のことも書いてあります。
自分の興味のあるところを読めるので何回も読める内容になっております。
忘れたら再読必須

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内分泌系(ホルモン等)、消化器形、免疫系他、眠っている間に体の中ではどういったことがおきているかが書かれていました。

『おわりに』からの覚え書きです。
良い睡眠とは8時間以上たっぷりと長く眠ることでも、深いノンレム睡眠が多い睡眠でもありません。
その人が「まあよく眠れた」と思えていて、日中に元気に活動できていれば、それが良い睡眠です。

なるほど。

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題名通り「眠っている間に体の中で何が起こっているのか」と、眠らなかったらどうなるかを皮膚や免疫、内分泌など様々な観点から説明している。
羅列感があり少々飽きるところもあるが、睡眠に関する情報をまとめて知るにはうってつけ。これ一冊で大丈夫。
まとめると、寝不足よくない！の一言に尽きる。

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〈本から〉
内臓、筋肉、皮膚、人間の体のすべての細胞が体内時計を持っている

ほとんどすべてのホルモンが、睡眠と体内時計の影響を受けて、分泌が時間によって変動する

成長ホルモンは、睡眠不足の影響を受けやすい

たとえ入眠の時刻が遅くなったとしても、成長ホルモンの分泌パターンは、「睡眠開始→成長ホルモン分泌」で変わりはありません。

深いノンレム睡眠（徐波睡眠）をしっかりとることによって性ホルモンが活発となり、性的な成熟が促されます。逆に睡眠不足や質の悪い睡眠は、思春期移行期において、性的な成熟を遅らせてしまう可能性があります。

夜間睡眠中の血糖値は、日中に比べて２０％から３０％も増加します。

慢性的な睡眠不足では腹が減りやすく、食欲が増えてくる

風邪をひくと眠くなるのは効率的な防御反応
炎症で活性化する物質、サイトカインが風邪のときの眠気のもと
「炎症で活性化したサイトカインが、脳に信号を送って眠気が生じる」

睡眠不足が続くと免疫が低下し、最近やウイルスなど病原体に対する防衛力と抵抗力が弱くなり、感染症にかかりやすくなります。

夜間の平均睡眠時間が５時間以下の睡眠不足の人は、７時間眠った人と比べて、４．５倍多く風邪にかかり、風症症状が出やすい

炎症が発生すると、白血球は細菌の死骸や死んだ細胞を掃除すると同時に、化学物質を放出して、ダメージを受けた部位の治癒と再生を促します。
炎症が起こらないと、再生や治癒も起こらないので、炎症は人間にとってなくてはならない生体反応です。

免疫系の重要なメッセンジャー、サイトカイン

サイトカインは一言でいうと、白血球など免疫系の細胞から分泌されるたんぱく質

数百種類ものサイトカインが発見されている

風邪をひくと眠くなるが、睡眠は悪化する
人間は風邪をひくと睡眠の質が悪くなる

ナルコレプシーは、思春期に発症することが多い睡眠障害

眠っている間の記憶の整理と忘却
学習した記憶の整理は、覚醒しているときよりもむしろ睡眠中に行われています

睡眠中の記憶の整理は「シナプス」の整理

注意、感情など脳のすべての活動を分解すれば、シナプスの活動に行き着きます。

ノンレム睡眠が深くなると、大脳皮質の錐体細胞という大型ニューロンの活動が、だんだん同期して、脳全体が「振動（Oscillation）するようになっていきます。

遅い振動と運動する早い振動「睡眠紡錘波」

ノンレム睡眠中は、速い波（睡眠紡錘波）と遅い波（徐波）の2種類のリズムで、脳は振動しています。

短期記憶から長期記憶への変換作業は、深いノンレム睡眠中に行われています。
記憶を定着させるには、ノンレム睡眠、とくに深いノンレム睡眠は欠かせない

ノンレム睡眠中に「洗浄」される脳
脳のごみ処理は深いノンレム睡眠中に行われる
脳脊髄液による老廃物処理のほとんどは、ノンレム睡眠中に行われている

レム���眠中に血流が増加する脳
レム睡眠では「古い脳」が活性化する
「レム睡眠」は、いまだに謎めいた、わからないことが多い睡眠

レム睡眠中では扁桃体や前帯状回など、感情を司る部位の代謝が活発になっていました
レム睡眠中に感情を伴った悪夢を見るのは、扁桃体が活性化するためです

レム睡眠中に大脳皮質で活発な物質交換が行われ、脳はリフレッシュされていると考えられます。

歳をとってもニューロンは海馬で生まれる

睡眠中に活動を停止するドーパミンやセロトニン

睡眠不足で老化する脳
睡眠不足でニューロンもグリア細胞もダメージを受ける

人間の脳は一晩眠らないだけで、１～２歳老けることが、新しい研究で明らかになりました。（略）幸いなことに、この老化現象は一晩眠ったらなくなりました。

成人の筋肉が体組成に占める割合は、男性で全身の約３８％、女性で約３０％であり、体の３～４割を構成する主要成分

筋肉の量は生後３０年以内にピークに達し、その後は減る一方
65歳以降は減少率が増大し、80歳まにで３～４割も減ってしまいます。
効果的なリカバリーとしての生活習慣は、もちろん睡眠

睡眠中に強化される筋肉
いったん壊れてから、前以上に増強する筋肉の「超回復」
筋肉の成長には、ノンレム睡眠だけではなく、レム睡眠も必要

睡眠不足で壊れる筋肉
睡眠不足は筋肉のたんぱく質の分解を促進する

睡眠不足で壊れる骨
睡眠不足や質の悪い睡眠は、骨密度を低下させる

炎症は骨も筋肉も弱めてしまう
筋肉を分解し骨を破壊する炎症物質、サイトカイン

以下、略

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寝ているときに体の中で起こることを、ある程度網羅的に紹介した本。
睡眠って結構大切だよ、と。

「よい睡眠」とは、その人が「まあよく眠れた」と思えていて、日中に元気で活動できていれば、それが「よい睡眠」である、という文章で締めくくられる。
常識的。

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睡眠の重要性はもちろん、寝ている間に各器官にどう作用しているのか。
睡眠時無呼吸症候群から喘息、逆流性食道炎、眠りの浅さ、肌のゴールデンタイム、風邪の免疫など、どう影響しているのか、どうすればいいのか。
ノンレム、レム両方とも睡眠には大事。
120冊目読了。

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睡眠に関する不明点は多いようですが、この本で睡眠が私自身に与える影響を理解しました。適切な睡眠は、肉体的にも心理的にも良い影響をもたらします。これは幸福につながる要素の一つだと改めて感じました。規則正しい生活を心がけ、しっかり眠ろうと思います。

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レム睡眠だけが記憶に関わっているわけではない。
レム睡眠が短いと死亡率が高く寿命が短い。
睡眠中枢と覚醒中枢の力関係で睡眠状態になるか否かが決まる。
オレキシン受容体拮抗薬が不眠症の薬物治療の主流。
朝に光を浴びれば、交感神経が活性化する。
メラトニンは催眠作用を発揮するだけでなく、体内時計を調節する。夕方、メラトニンを飲むと早寝早起きにシフトする。明け方や朝に飲むと、遅寝遅起きにシフトする。
生体リズムを反映するのは深部体温。夜間に低い。
日中の7時間睡眠は夜の7時間とイコールではない。

ホルモンとは呼び覚ます、が語源。
コルチゾールはストレスホルモン、朝に活発になり覚醒する。
成長ホルモンは入眠直後がピーク。時間帯は関係ない。しかし夜のほうが成長にはいい。寝る子は育つ、ではなく夜寝る子は育つ。
夜、ぜんそくが悪化しやすいのはコルチゾールが減るから。
睡眠不足になると、朝のコルチゾールが低くなり夕方から夜に上がる。全身のダメージに繋がる。甲状腺ホルモンも過剰になり、目がギラギラする。
テストステロンの分泌は十分な睡眠が必要。

夜間は血糖値が20～30％上がる。空腹だと睡眠時間は減る。睡眠不足だとミネラルが失われやすい。
風邪を引くと眠くなるのは、炎症でサイトカインが発生するから。睡眠不足だと免疫が落ちて風邪を引きやすい。眠くなっても満足な睡眠は取れにくい。

慢性炎症は自己免疫疾患に多い。潰瘍性大腸炎、慢性関節リウマチ、全身性エリテマトーデス、ナルコレプシーなど。

寝る前に食べると太りやすいのは事実。死亡を作る。BMAL1が夜中は高い。
交感神経は胃腸の働きは弱くなる。副交感神経は消化液が出る。睡眠中は、自律神経よりも腸神経系が働くため、消化活動はそれほど活発にはならない。
胃酸のピークは午後10時から午前2時。

睡眠の質が悪いと過敏性腸症候群も悪化する。
慢性的な寝不足で、血圧が上昇する。一番程度では副交感神経が働く。

長期記憶への変換は、ノンレム睡眠中に行っている。深いノンレム睡眠は必要。骨もノンレム睡眠の間に成長する。
睡眠不足で筋肉が壊れる。

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眠っている間に体の中で何が起こっているのか 西多 昌規

この本を読んでも、レム睡眠、ノンレム睡眠の意味がよくわからないままだが、
いずれにしても、睡眠が大事であることを、体の各部位ごとに説明している本。

私が苦しんでいる、というか日本人の10人に1人が悩んでいる過敏性腸症候群も、
睡眠が関係している、というのが驚き。
善く休むことかなあ。ストレス、、、

しかし、それ以外は期待したほどのことはなかった。
睡眠が大切であることを再認識させてくれはしたが、
新たな発見はさほどなかった。

読み物としてスラスラ読める、というところ。

第１章　睡眠・生体リズムの基礎
第２章　眠っている間に内分泌系では何が起こっているのか
第３章　眠っている間に免疫系では何が起こっているのか
第４章　眠っている間に消化器系では何が起こっているのか
第５章　眠っている間に呼吸器系では何が起こっているのか
第６章　眠っている間に循環器系では何が起こっているのか
第７章　眠っている間に脳神経系では何が起こっているのか
第８章　眠っている間に筋骨格系では何が起こっているのか
第９章　眠っている間に泌尿器系では何が起こっているのか
第１０章　眠っている間に皮膚では何が起こっているのか

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体の機能別に寝ている間に体の機能に何が起きているかをまとめたもの。興味深くはあるが、とにかくちゃんと睡眠はとらないとならない事を認識！

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興味深い話がとても多い。

眠りに入るプロセス。
眠りのリズム。
ホルモンや免疫系の話。

何故なんだ？って思ってたことの回答がここにあった。

最後に良い睡眠とは何かとう答えが書いてある。
その答えにも納得出来た。

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「自分がよく眠れたと思えればそれでよし」

睡眠ポリグラフ検査とかPETとか自分の睡眠の検査がしたくなった。

とにかく睡眠の重要性を改めて感じたし、それよりも睡眠不足、眠れていない睡眠の影響の凄さを感じた。自分でも睡眠時間足りなかったり、なんか浅くてよく目が覚めたから眠った感じがしないとき不調を感じるのはわかっていたけど、やっぱり身体中に影響出ていたんですね、酷使してごめんね、という気持ち。

睡眠時無呼吸症候群の1番不思議なところは「目覚めないこと」だったのでそもそもの仕組みがわかって面白かった。それでも実験との違いはなんでだ？？とはなる。

あとやっぱりストレスの対処って何をするにもついて回るし自律神経もついて回る。気にしているから目につくのだろうけど、その辺うまくやらないとやっぱり身体もダメになるんだなあと思う、そうすると簡単そうで難しい、難しいようで簡単なのか。

関係ないがしばらく本を読まないとうまく読めなくなるので読み続ける必要がある。