MA È DAVVERO FUNZIONALE? Parte II

Guida alla sopravvivenza.

Vi ho incasinato un bel po’ con il primo articolo eh? Vi ho lasciato con qualche domanda in sospeso? Vi state chiedendo se quello che fate è veramente un corso di allenamento funzionale o se state muovendo gli stuzzicadenti eh?

Prima di lasciarvi con altre domande, ritorniamo a fare un po’ di ordine su quello che è già stato detto sull’allenamento funzionale.

Nel precedente articolo, oltre a lasciarvi qualche definizione, vi ho mostrato come uno stesso esercizio (v. front-squat) possa essere funzionale sia per la signora Pina, sia per il pesista olimpico, ovviamente con le dovute precauzioni e sapendolo adattare alla persona che si ha di fronte.

Infatti se ricordate i take home messages erano:

Quindi, per allenare in modo funzionale, bisogna sapere le richieste specifiche per un determinato sport e/o che capire chi abbiamo davanti, e somministrare i corretti esercizi.

La base di partenza è comunque sempre la stessa:

1.    Deve essere un minimo sfidante per la persona che lo esegue;

2.    Eseguito con una tecnica corretta;

3.    Eseguito con un determinato carico o per determinate ripetizioni;

4.    Contestualizzato sul soggetto

L’aggettivo “specifico” ha indotto più di qualcuno a pensare che si trattasse di allenare solo la forza specifica (intesa come forza da esprimere in quel determinato gesto), piuttosto che forza funzionale, vedi arrampicatori che eseguono trazioni a due dita con 40kg di zavorra per esempio.

Fonte: google immagini

Attenzione il confine è molto labile. Infatti ricordate:

Essere forti dà transfer. Cit Anonimo(?)

E questa, purtroppo o per fortuna, è una di quelle regole di base da cui non si sfugge.

Ricordatevi, si parla di essere forti in relazione a voi stessi: se vi paragonate ad atleti che si allenano da 20 e più anni vi fate solamente del male. Cerchiamo però di dare un minimo di classificazione ad un esercizio funzionale, o perlomeno darvi gli strumenti per capire se ciò che fate rispecchia determinati parametri, o per poter chiedere al Trainer che vi allena perché eseguite un determinato gesto.

Un movimento/esercizio funzionale oltre che nelle definizioni che vi ho già dato (e che potete approfondire in internet ed analizzarle con spirito critico), deve rientrare anche nelle 8 Azioni (Main patterns) e 8 Qualità (Basic Functionality) del movimento dell’Uomo:

Main patterns:

1.    Squat - accosciarsi

2.    Lift – sollevare

3.    Press – allontanare

4.    Swing – oscillare

5.    Throw – gettare

6.    Pull – tirare

7.    Lunge – camminare

8.    Push – spingere

Basic functionality:

1.    Forza

2.    Coordinazione

3.    Equilibrio

4.    Stabilità

5.    Propriocezione

6.    Mobilità

7.    Rapidità

8.    Elasticità

Dal manuale di allenamento funzionale del Dott. Pierluigi Mauro

Ora pensiamo: ma se nelle otto azioni principali del movimento umano abbiamo accosciarsi, sollevare e spingere per esempio, non vi richiama che ne so il front-squat, il back squat o il thruster? Inoltre, se aggiungiamo il tirare, non vi vengono in mente le trazioni o l’arrampicata sulla corda?

E ancora. Nelle 8 qualità del movimento umano cosa troviamo: FORZA (strano eh?!?), coordinazione, equilibrio, mobilità, rapidità, stabilità … quindi? Non vi torna in mente uno snatch o un clean&jerk che richiedono tutte queste qualità messe insieme?

Fonte: Google Immagini

Non vi dico che improvvisamente dobbiate fiondarvi dal primo coach di pesistica olimpica e cominciare ad eseguire strappo e slancio come se non ci fosse un domani (o forse si? #sischerza), ma semplicemente chiedetevi se veramente ciò che eseguite serve a qualcosa o meno, in relazione allo stato di allenamento in cui vi trovate (principiante, intermedio, avanzato, esperto..)

Strappo e slancio sono una parte dei movimenti che potete eseguire, possono tornare molto utili kettlebell e manubri per eseguirli, ma sempre sotto la supervisione di un Trainer/coach, non improvvisate movimenti che non conoscete o che approcciate per la prima volta.

Partite da uno squat, cioè da un’accosciata, e magari le prime volte la fate a corpo libero, poi con un manubrio, poi con due, e poi potrebbe diventare un thruster prima con manubri e poi con bilanciere.

Seguite una strada che il vostro coach/personal trainer ha preparato per voi, con fiducia, o se la iniziate da soli chiedete e informatevi, poi con spirito critico, analizzate a fondo un determinato gesto/movimento. 

Take home messages:

-      Un movimento/esercizio funzionale viene codificato tramite le 8 qualità e le 8 azioni del movimento umano;

-      Siate forti in relazione a voi stessi (domani sono più forte di oggi);

-      Osservate, applicate e siate curiosi di provare anche movimenti nuovi, ma fatelo con spirito critico e sotto la supervisione di un coach

E come al solito se non sapete da dove iniziare o a chi chiedere sapete dove trovarmi.

Federico Mainenti – Fitness Coach