Tutto quello che hai sempre voluto sapere sulle proteine e i muscoli e non hai mai osato chiedere

Introduzione

Oggi esamineremo più a fondo le proteine. Quante proteine dobbiamo consumare per ottimizzare la crescita muscolare e prevenire la perdita muscolare, specialmente con l'invecchiamento? Quante proteine dovremmo assumere se stiamo cercando di perdere grasso corporeo? È importante riconoscere che diete ad alto contenuto proteico aiutano a prevenire la perdita muscolare associata alla perdita di peso. Sappiamo che la perdita di peso causa una perdita di massa corporea magra, specificamente proteine.

Approfondimento sulle proteine

Quali sono le soglie e gli obiettivi proteici? E cosa dire della tempistica delle proteine: mangiare un pasto al giorno o due pasti al giorno rispetto a una distribuzione uniforme delle proteine? Parleremo anche della qualità muscolare e dell'obesità e perché è importante perdere grasso corporeo. Quando si aumenta di peso, il grasso si infiltra nel muscolo scheletrico, causando vari problemi tra cui perdita muscolare, perdita di forza e cambiamenti funzionali e metabolici nel muscolo. Il muscolo è una sorta di spugna per il glucosio e se hai muscoli con grasso marmorizzato, le caratteristiche metaboliche del muscolo risultano problematiche.

Studi rilevanti

Trarremo dati da diversi studi. Uno degli studi che chiunque dovrebbe assolutamente leggere si intitola "Preserving Healthy Muscle Mass During Weight Loss". È una lettura molto facile, con molte ricerche valide. Gli scienziati discutono l'importanza della qualità e della forza muscolare. Man mano che i tuoi muscoli diventano più marmorizzati, perché non li usi, sei un po' in sovrappeso o obeso e la tua forza si compromette. Anche se perdiamo un po' di muscolo durante la perdita di peso, cominciamo a ridurre il contenuto di grasso nel muscolo.

Forza e mortalità

La forza è molto importante e non se ne parla mai abbastanza: è associata indipendentemente con la mortalità per tutte le cause, specialmente per malattie cardiovascolari. Più grasso abbiamo nei muscoli, più la nostra forza è compromessa. La forza è cruciale perché ci aiuta a evitare di finire in una struttura di assistenza e a vivere in maniera indipendente. Le persone con bassa forza dei glutei hanno maggiori probabilità di morire dopo una frattura dell'anca o una caduta. Sappiamo che le persone non possono partecipare alle attività della vita quotidiana se non sono forti, e questo è un grande incentivo per iniziare a perdere quel grasso addominale e dare priorità alle proteine.

Obiettivi proteici per persone sane

Discuteremo l'importanza del rapporto tra proteine e carboidrati e perché la RDA (dose giornaliera raccomandata) è insufficiente. La RDA è solo di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. È importante riconoscere che diete ad alto contenuto proteico sono collegate a un aumento della sintesi proteica muscolare, specialmente se si pratica l'allenamento di resistenza.

Un articolo che merita attenzione è una revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell'effetto della integrazione proteica sugli incrementi indotti dall'allenamento di resistenza nella massa muscolare e nella forza negli adulti sani. Questo studio ha tratto dati da 49 studi diversi, coinvolgendo oltre 1800 partecipanti, mostrando che la integrazione dietetica di proteine ha aumentato significativamente i cambiamenti nella forza, nel numero massimo di ripetizioni durante l’allenamento, nella massa libera da grassi (massa muscolare), nelle dimensioni muscolari e nell'area della sezione trasversale muscolare. L’integrazione proteica, oltre a un apporto di 1,6 grammi per chilogrammo al giorno, non ha portato ulteriori incrementi nella massa muscolare indotti dall'allenamento di resistenza.

Conclusioni per le persone anziane

Con l'invecchiamento, gli effetti delle proteine sono un po' attenuati, quindi dovrebbero consumare più proteine man mano che invecchiano, specialmente se si fa allenamento di resistenza. Gli scienziati concludono che l’integrazione alimentare proteica è sia sufficiente che necessaria per ottimizzare gli adattamenti muscolari indotti dall'allenamento di resistenza in termini di massa muscolare e forza. Se ti alleni per la resistenza, dovresti consumare più proteine.

Considerazioni per diverse situazioni

Parleremo di diverse considerazioni per situazioni diverse, come se sei anziano o costretto a letto, a seconda dell'età. Iniziamo con alcune raccomandazioni generali: per persone sane oltre i 65 anni, è consigliato ottimizzare l'apporto proteico. Individui con malattie acute o croniche dovrebbero avere un apporto proteico più alto rispetto alle persone sane. Le persone anziane dovrebbero avere 1,6-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Molti anziani consumano zuppe e insalate, ma dovrebbero avere più proteine per evitare la perdita di massa ossea e muscolare.

Timing delle proteine

Il timing delle proteine è importante, specialmente se sei nuovo all'allenamento di resistenza o lo fai da tempo. Due studi randomizzati su adulti sani di mezza età e anziani non hanno trovato differenze significative tra un apporto proteico distribuito uniformemente e uno concentrato su un pasto. Tuttavia, gli anziani potrebbero beneficiare di un'assunzione proteica concentrata in uno o due pasti al giorno.

Errori comuni

Un classico errore è pensare che chi fa allenamento di resistenza non abbia bisogno di più proteine. Molte persone vanno in palestra e cosa mangiano per pranzo? Bastoncini di sedano e carote e metà di un avocado. In un pasto del genere non ci sono proteine. Ci sono poche proteine nella quinoa o in un panino. Bisognerebbe mangiare sei-otto uova, carne di manzo alimentata con erba, carne macinata, tonno. Le proteine andrebbero ottimizzate soprattutto prima dell'allenamento, tra le quattro e le sei ore prima, per assicurarti di avere abbastanza amminoacidi nel corpo per stimolare la sintesi proteica muscolare. Gli scienziati concludono: i nostri dati mostrano che l'integrazione alimentare di proteine è sia sufficiente che necessaria per ottimizzare gli adattamenti dell'allenamento di resistenza in termini di massa muscolare e forza.

Raccomandazioni per diverse situazioni

È molto importante parlare di quante proteine bisognerebbe cercare di consumare. Diverse situazioni richiedono diverse considerazioni, come ad esempio se sei un anziano costretto a letto, a seconda della tua età.

Una recente revisione sui bersagli e le soglie a seconda dell'età e della situazione di salute, intitolata "Resistenza anabolica legata all'età: Assunzione di proteine per tutte le età inevitabile o prevenibile" di Alan Argonne, Kevin Tipton e Brad Schoenfield, sottolinea che per le persone sane di età superiore ai 65 anni dovrebbero ottimizzare l'assunzione di proteine. Infatti, le persone con malattie acute o croniche dovrebbero avere un'assunzione proteica più elevata rispetto alle persone sane perché se hai una malattia cronica, autoimmunità, asma, diabete, sei obeso, hai bisogno di più proteine perché sei in uno stato di cachessia e sei più suscettibile a sviluppare sarcopenia o perdita muscolare.

Gli obiettivi proteici indicati nella revisione, basati su dati ed evidenze, suggeriscono che le persone con malattie acute o croniche dovrebbero mirare a 1,2-1,5 grammi per chilogramo di peso corporeo. È importante riconoscere che i requisiti proteici per le persone anziane dovrebbero essere di 1,6-2,2 grammi per chilogramo. Le persone di età superiore ai 65 anni hanno bisogno di più proteine, non meno. Molte persone nei loro 60 e 70 anni mangiano zuppe, insalate e molte verdure, ma queste persone dovrebbero avere più proteine e, se non riescono a consumarle dalla loro dieta, dovrebbero integrarle.

Importanza dell'integrazione proteica

Uno studio ha scoperto che negli anziani che si allenano con resistenza, se bevono un frullato di proteine del siero di latte dopo l'esercizio, costruiscono più muscoli. Lo studio di Esmark et al., ha valutato l'effetto dell'integrazione proteica negli uomini anziani che hanno partecipato a un programma di allenamento con esercizi di resistenza di 12 settimane e a cui è stato chiesto di consumare un integratore proteico subito dopo o due ore dopo l'esercizio. Hanno scoperto che l'area della sezione trasversale del quadricipite e la sua area media delle fibre muscolari aumentava nei soggetti che consumavano l'integratore immediatamente dopo l'esercizio, ma non in quelli che lo consumavano due ore dopo l'esercizio. Quindi, sembra che le tempistiche siano effettivamente importanti.

Dose proteica giornaliera

Ventinove studi diversi indicano che gli adulti più anziani sono anabolicalmente resistenti e richiedono dosi di proteine maggiori per raggiungere tassi simili di sintesi proteica muscolare rispetto ai partecipanti più giovani. La dose media di proteine supplementari giornaliere data ai partecipanti più anziani era sorprendentemente bassa, solo 20 grammi al giorno. Pertanto, non è sorprendente che non abbiamo trovato risposte significative all’integrazione proteica negli individui più anziani, il che è importante da sapere. Se si somministra un integratore proteico con solo 20 grammi di proteine al giorno, è insufficiente. Pertanto, se sei vegano o mangi principalmente pollo e assumi 60-70 grammi di proteine al giorno, dovresti mirare ad assumere almeno 30-40 grammi di proteine in un integratore, specialmente nelle vicinanze dell'esercizio fisico.

Tempistica dell'assunzione proteica

La distribuzione dell'assunzione di proteine durante la giornata influisce sulla sintesi proteica muscolare, specialmente nei giovani, ma possibilmente non negli anziani. Gli scienziati affermano che la distribuzione dell'assunzione di proteine durante la giornata è un fattore importante per massimizzare i tassi di sintesi proteica muscolare giornaliera e, di conseguenza, per ottimizzare il recupero muscolare. Una distribuzione equilibrata dell'assunzione giornaliera di proteine su tre pasti principali ha dimostrato di portare a tassi di sintesi proteica muscolare più elevati rispetto a una distribuzione sbilanciata in cui le proteine vengono consumate principalmente a cena.

Benefici del digiuno

Molte persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati, carnivore o chetogeniche, hanno uno o due pasti al giorno e sembrano prosperare con questo schema alimentare. Ma per i giovani, come gli atleti delle scuole superiori o i giovani universitari, potrebbe essere vantaggioso distribuire in modo più uniforme le proteine su tre pasti al giorno, mentre man mano che si invecchia si può ridurre questo numero a uno o due pasti per raggiungere gli obiettivi proteici.

Assunzione proteica prima di andare a letto

Uno documento di revisione intitolato "The Impact of Pre-Sleep Protein Ingestion on Skeletal Muscle Adaptation Response to Exercise in Humans: An Update" esamina tutte le prove che dimostrano che l'assunzione di proteine prima di dormire è una strategia nutrizionale efficace per preservare la massa muscolare negli anziani, specialmente quando combinata con l'allenamento di resistenza. Diverse ricerche dimostrano che avere un frullato proteico prima di andare a letto potrebbe ottimizzare la risposta anabolica, soprattutto se le persone hanno malattie croniche in corso e vogliono ottimizzare la sintesi proteica muscolare e prevenire la cachessia o la perdita muscolare.

Controversie sulle proteine

Alcune persone pensano che proteine e cancro, proteine e glucosio e diabete siano correlati. Uno degli articoli spesso citati è "The Effect of Long-Term Dietary Protein Intake on Glucose Metabolism in Humans" del 2000. Questo articolo ha rilevato che le persone che consumavano 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per sei mesi avevano parametri di glucosio peggiori rispetto a quelle che consumavano solo 0,8 grammi di proteine per chilogrammo al giorno per sei mesi. Molti degli studi che ho citato, inclusa la revisione narrativa di Brad Schoenfeld e Alan Aragon, esaminano fino a 1,6 grammi al giorno, soprattutto e solo per persone con una condizione di salute cronica caratterizzata da perdita muscolare o persone che stanno intraprendendo programmi di allenamento con pesi elevati. Ci sono buone prove che dimostrano che il rapporto tra l'assunzione di proteine e carboidrati nella dieta è effettivamente più importante. Ecco un articolo intitolato "Protein to Carbohydrate Ratio Is Informative on Diet Quality and Associates with All-Cause Mortality: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey from 2007 to 2014". Questo studio ha scoperto che le persone con un basso rapporto tra proteine e carboidrati nella loro dieta sono a rischio di aumento della mortalità per tutte le cause e per cause specifiche da una miriade di condizioni diverse.

Conclusione

In conclusione, se stai cercando di ottimizzare la sintesi proteica muscolare, è importante considerare il tuo apporto proteico totale, la distribuzione dei pasti e il timing. Adatta il tuo apporto proteico alle tue esigenze specifiche e considera di integrare se non riesci a soddisfare le tue necessità solo con la dieta.