매일 운동을 하면 건강에 좋은 효과를 낼까, 역효과를 낼까? 미국 대중과학매체 '라이브 사이언스'에 따르면 유산소운동은 매일 하면 건강에 좋다. 하지만 헬스클럽 등에서 근육강화운동(저항운동)을 무턱대고 매일 했다간 건강을 망칠 수 있다. 똑같은 근육은 일주일 내내 쓰면 안 된다. 운동 후 발생하는 통증(지연성 근육통)을 없애고 근육을 정상으로 회복하려면 24~48시간이 지나야 한다.
운동중독 및 이와 비슷한 증상을 보이는 사람은 특히 조심해야 한다. 운동중독은 뇌의 보상회로 때문에 생긴다. 운동 후 40~50분이 지나면 몸 안에 젖산과 피로물질이 쌓이면서 통증을 느낀다. 뇌는 통증을 누그러뜨리기 위해 신경전달물질인 엔도르핀과 아난다마이드를 분비한다. 이들 물질은 쾌락 호르몬인 도파민의 분비를 촉진한다. 운동을 자주 하다 보면 도파민에 중독될 수 있다. 그렇지 않더라도 자신의 체력과 건강 상태에 버겁게 높은 강도의 유산소운동을 하거나 근육강화운동을 너무 자주 했다간 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.
과도한 운동으로 몸을 혹사하면 부상, 피로감, 우울감, 수면장애, 동기 상실, 불안감 등 불쾌한 부작용을 겪을 수 있다. 특히 열심히 운동하면서 영양을 충분히 섭취하지 않으면 ‘스포츠의 상대적 에너지 결핍(RED-S)’을 일으킬 수 있다. 미국운동위원회(ACE)는 과잉훈련증후군(OTS)에 주의할 것을 권고한다. 주의해야 할 징후에는 운동능력 저하, 과도한 피로, 식욕부진, 만성 부상, 심리적 스트레스가 포함된다.
미국 네브라스카대 오마하 캠퍼스 제시카 볼드윈 박사(보건운동과학대)는 “모든 사람은 하루에 최소 30분 동안 활동적으로 생활하는 걸 목표로 삼아야 한다. 심폐지구력 운동(유산소운동)은 매일 해도 되지만, 같은 근육군을 쓰는 저항운동(근육강화운동)은 매일 하면 안 된다”고 강조했다. 그는 “세계 최고의 운동선수들조차 매일 그렇게까지 열심히 훈련하지 않는다”고 덧붙였다. 최고 수준의 마라톤 선수는 근육의 회복을 촉진하면서 피로를 피하기 위해 가벼운 강도로 짧은 시간 달리는 '회복' 운동을 반드시 한다.
미국 보건복지부는 건강과 체력을 향상시킬 수 있는 운동의 네 가지 요소로 지구력, 근력, 균형, 유연성을 권장했다. 주간 운동 스케쥴을 짤 때 이 네 가지를 모두 포함시키는 게 좋다. 예컨대 하루는 사이클링을 하고, 다음 날은 요가나 필라테스 수업을 듣거나 수영이나 가벼운 사이클링처럼 충격이 적은 가벼운 유산소 운동을 택하는 방식이 좋다. 이렇게 하면 운동의 강도를 조절하고, 힘든 운동 사이에 몸이 회복할 시간을 확보하면서 전신 운동을 할 수 있다. 일주일에 150~300분 동안 중간 강도의 운동을 하거나, 일주일에 75~150분 격렬한 강도의 유산소 운동을 하는 게 좋다. 일주일에 2일 이상 근력운동을 하는 것도 잊지 않아야 한다. 건강한 운동습관의 유지에 가장 중요한 것은 충분한 수면(평균 약 8시간)이다. 운동에 너무 심한 강박감을 느끼면 정신과 전문의 도움을 받는 게 바람직하다.