정영숙은 최근 한 방송에서 건강 관리법을 공개했다. 식물원을 찾은 그는 "제가 걸어 다니는 좋아한다"며 "자연의 생명력을 느끼며 힐링하기 위해 식물원을 찾았다"고 말했다. 70대에도 활력 넘치는 모습을 보여준 그는 "하루 6천 걸음 걷기가 목표다"며 "일주일에 3번은 걷기 운동을 실천하려 노력하고 있다"고 했다.
정영숙은 자신만의 특별한 걷기 방법도 소개했다. 그는 "1분 정도 숨이 찰 정도만큼 빠르게 걸었다가 5분간 천천히 걷는 방법으로 걷고 있다”고 설명했다. 걷기 운동에 대해 자세히 살펴본다.
혈당·혈압 감소에 좋은 걷기, 6000걸음의 효과는?
걷기는 건강과 관련해 빼놓지 않고 언급되는 운동이다. 특별한 장비없이 언제 어디서나 누구나 할 수 있기 때문이다. 규칙적으로 걸으면 심폐지구력이 향상될 뿐만 아니라 혈당과 혈압이 조절되면서 고혈압, 당뇨병, 심장병 등 위험을 줄인다. 적절한 체중을 유지하는 데도 좋다. 걸을 때 체내 저장된 탄수화물과 지방이 연소된다. 동시에 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 근육이 자극받아 근력도 강화된다.
정영숙처럼 6000걸음을 걸으면 어떤 건강 효과가 있을까. 벤더빌트대 의료센터(Vanderbilt University Medical Center)의 연구진에 따르면 매일 6000~9000보 걷는 60세 이상 성인은 그렇지 않은 사람보다 심장마비, 뇌졸중 등 심혈관질환 위험이 40~50% 줄었다.
조기 사망 위험도 감소...인터벌 걷기는 운동 효과 더 높아져
조기 사망 위험도 감소했다는 연구 결과도 있다. 국제 학술지 《유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)》에 게재된 한 연구에 따르면 하루에 6000~1만 걸음을 걷는 60세 이상 성인은 조기 사망 위험이 42% 감소했다.
정영숙이 소개한 방법처럼 빠르게 걷기와 천천히 걷기를 번갈아 반복하는 '인터벌 걷기'는 더 큰 운동 효과를 기대할 수 있다. 그가 언급한 것처럼 1분간 빠르게 걸은 뒤 5분은 천천히 걷거나, 5분간 천천히 걷다가 3분은 전신에 힘을 주고 속도를 내면 된다. 자신에게 적당한 강도를 찾는 게 중요하다.
자칫하면 관절 등에 부담...건강하게 걸으려면?
간편하고 효과좋은 운동이지만 자칫하면 관절 통증 등이 생겨 건강을 해칠 수 있다. 특히 고혈압, 심장병 등을 앓는 사람에게 무리한 걷기는 오히려 위험할 수 있다. 과도한 걷기 운동이 심박수를 지나치게 높일 수 있다. 무릎 관절염이 있는 사람은 관절에 과한 자극을 줄 수 있다. 천식이나 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 등 호흡기 질환이 있는 사람도 무리한 걷기 운동은 하지 않아야 한다. 기저질환이 있다면 걷기 운동 전 강도, 시간 등 구체적인 계획을 담당 의료진과 상의하는 게 좋다.
건강을 지키면서 걷기 운동을 꾸준히 실천하려면 잘 걷기 위한 훈련이 필요하다. 특정 걸음 수를 채우기 위해 개인의 건강 상태에 부담을 주는 강도로 걷기보다 점진적으로 체력을 올리며 거리를 늘려나가야 한다. 감당할 수 있는 거리부터 시작해 일주일마다 10%씩 거리를 늘리면 자연스럽게 걸음 수도 증가한다.
근력 운동을 하는 것도 좋다. 걷기에 도움이 되는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이), 등과 복부 근육을 단련하면 근육량이 증가하고 지구력도 향상한다. 평지뿐만 아니라 오르막길이나 계단 오르기 등 병행도 수월해진다.
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