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こんにちわ！みなてぃです
最近、自分のことばかりの発信だったので、今日は久しぶりに、心の情報発信を行っていきます。
常々、わたしがブログでもセッションでも伝えていることに、ネガティブ感情に蓋をせず、どんな感情もちゃんと受け止めて認めてあげよう！というのを伝えています。
この根拠ともなる研究を見つけたので、今日はそれをご紹介したいと思います。
カルフォルニア大学の心理学者チームが行った「感情のラベリング」という実験
感情のラベリングとは？？？
カリフォルニア大学ロサンゼルス校の3人の心理学者で構成される研究チームは「感情のラベリング」が不安を鎮め、心を落ち着かせる効果があるかどうか確認する実験を実施しました。
クモ恐怖症の被験者たちに「疑似体験治療法」を実施しました。
疑似体験治療法とは、恐怖症克服のために用いられる、不安対象（クモ）へ徐々に被験者を慣れされる方法なのですが、今回はこちらの詳細については割愛します。
その疑似体験治療法の治療中のクモ恐怖症の被検者たちを、３つのグループにわけたのが、今回、ご紹介したいものです。
実験内容
①クモが無害であることを説明されたグループ (楽観的思考)
②クモへの関心をそらす質問をされたグループ (経験の回避)
③今感じている気持ちを言語化するよう指示されたグループ (感情のラベリング)
ちなみに、③のグループでは、「クモの身体の毛が気味悪い」「噛みつかれたりするのではないかと怖い」などと、不安に感じたことを細かく具体的に言語化しました。
さてさて、結果はいかに？？？
結果
① ②のグループは、不安感が逆に悪化し、③のグループについては、クモに対する恐怖を感じなくなり(18.1％低下)、クモを見せられた身体反応も減少しました(27.5％低下)。
これは、ネガティブをポジティブに考えようと説得してみたり、気を逸らして回避したりしようとすることが、かえってネガティブ感情を悪化させてしまうということなんですね。
反対に、細かく、自分の気持ちを言語化することで、不安や恐怖などのネガティブ感情が増えるのではなく、なくなっていくということ。
「感情のラベリング」とは、心理学用語なのですが、自分が感じている感情を冷静に言葉にして言語化することをいいます。
例えば、「わたしは怒っている」「わたしは嫉妬している」など・・・
感情を言語化すると脳の偏桃体の活動が下がる
また、この感情を言語化することによって、脳科学的にも変化が起こってくるというのが、同じ研究チームの研究で判明したのです。
人間の恐怖心や攻撃性など、ストレスを司る脳の部位は、偏桃体というところなんですが、感情を言語化することで、この部位の活性を抑えられるということがわかりました。
それだけではありません・・・
さらに・・・
自分の感情を客観的に細かく言語化できる人ほど、ネガティブな感情の影響をうけずらいということが判明しました。
言語化出来ている人は、そうでない人よりもいじめや挑発をしてくる相手に対して暴力や暴言をふるうことが40％少ないそうなのです。
ブッタもしてた感情のラベリング
この感情を言語化するという「感情のラベリング」ですが、なんとあのブッタも行っていました。
マインドフルネスの源流といわれるヴィパッサナー瞑想といって、ブッタが修行中からおこなっていた瞑想法です。
このヴィパッサナー瞑想は、無の境地になるとか、煩悩を捨て去るとか、ヨガの難しい瞑想法ではなく、ただ、事象をあるがままを観察し、言語化するだけというシンプルなもの。
古来の時代から、先人たちは経験的に「感情のラベリング」が心の安定や感情に振り回されずに自分を保てるということを知っていたのでしょうね・・・
ネガティブ感情は受け止めてあげることでわやらぐ
常々、、、
ネガティブ感情には蓋をせず、受け止めて認めてあげよう！
と言っていた理由や効果について理解していただけたでしょうか？？？
過去、感情のラベリングを用いた自分でできるワークを記事に書いたものがあるので、よろしければ参考にしてあなたもやってみてね。
今回のクモ恐怖症の実験は、ネガティブな感情は「恐怖」でしたが、この「恐怖」という感情は、本来、自分の身を守るために沸いてきた、いわば警笛です。
自分の中から、「危険だから注意して！」と教えてくれているのです。
もし、あなたが、周囲の人に危険が迫っているのを知っているのが自分だけだったとしたら、周りの人に気づいてもらおうと一生懸命に知らせますよね？？？
危険から守ろうと知らせているのに、無視したり、聞こえないふりをされたらどうしますか？？？？
きっと、危険を聞き入れてもらうために、手を変え品をかえ、声を大きくして知らせるのではないでしょうか？？？？
そして、その「危険だよ！」ということは、周りの人がちゃんと受け止めてくれてはじめて、あなたは安心して知らせることをやめられるでしょう？？？
ネガティブ感情というのもそれと同じです。
そういう役割なのです
だから、まずネガティブな感情が沸いたら、そのまま言葉にして受け止めてあげると、その感情は一旦落ち着きやわらいでいきます。
自分の気持ちにちゃんときづいてあげよう
この感情のラベリングについては、ちゃんと自分の感情に気づいて、本音とぴったり合った言葉で表現できることがキーとなります。
なんだかイライラする よりも、憎たらしい、とか腹が立つ。
なんだか辛い よりも、罪悪感や無価値感を感じる、というように。
ですが、他人軸でずっと生きてきた人は、いつも周りの人の意見や気持ちを優先してしまったり、自分自身の内側から発する心の声を聞く習慣がないと、はじめのうちは言語化することがとても難しいかもしれません。
まずは自分の気持ちを快、不快から感じることからはじめてみよう。
そして、感情の表現の語彙をふやしたり、ピタっとあてはまる言葉を、「怒ってるの？」「それとも悔しいの？」など、自分の内側にに意識を向けながら、自分に質問をしてあげることを地道に続けてあげましょう。
そのうち、パズルのピースがカチッと合うような感覚の表現で、言語化できるようになってきます。
これも、トレーニングあるのみ。
どんな感情もジャッジせず受け止める
そして、最後に大切なこと。
どんなネガティブな感情がでても、そう感じる自分はいけないなどと良い、悪いのジャッジをしないこと。
そういう自分を決して責めずに、まるっと受け止めてあげてほしいのです。
どんな感情があっても
「それでいいんだよ」
「〇〇なんだね」
と、自分に言ってあげて寄り添ってあげよう。
みんな、どんな人だって、恨みや憎しみ、不安や恐怖をもっています。
そういうネガティブ感情をいかに、受け止め、受け入れてあげられるか？で、自己肯定感が上がっていきます。
自分軸で堂々と自分の人生を創っていくことにも繋がるのです。
先ほど、「警笛」という表現をしましたが、ネガティブ感情はわたしたちにとって大切な一部。
先輩のカウンセラーさんがこんなことをいっていました。
人間の喜怒哀楽の全ての感情が混ざった先に、「愛」という感情があるのだと。
これって、どの感情もわたしたちには必要で、ちゃんとそれを受け止めることで、「愛」という感情も深く理解することができるということではないのかな？？？
だから、安心して、ネガティブ感情をラベリングして自分の言葉に言語化する練習をしていってほしいのです。
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いかがでしたか？？？
これからもセラピストとして、心と身体の両方の面からあなたが楽になるような情報を発信していけたらと思います。
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大丈夫！
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