Caminhada: benefícios, como começar, qual o tempo ideal

Caminhar em ritmo acelerado ou intensidade moderada é um exercício aeróbico. Esse tipo de atividade está associada a muitos benefícios para a saúde, como melhorar a saúde do coração e aumentar a resistência enquanto queima calorias.

Quanto mais rápido, mais longe e com mais frequência você caminhar, maiores serão os benefícios. Para quem não está acostumado, o ideal é começar aos poucos, caminhando em ritmo médio, e aumentar gradualmente, tanto a distância quanto a frequência e intensidade.

À medida que caminhamos, o sangue transporta oxigênio para os músculos, que aprendem a usar o oxigênio com mais eficiência. Isso melhora o fluxo sanguíneo por todo o corpo.

O coração é um músculo e, portanto, também é beneficiado com a caminhada. Além de melhorar a circulação, exercícios aeróbicos, como uma caminhada moderada, aumentam a frequência cardíaca. Com o tempo, o coração fica mais forte e o corpo é capaz de suportar incrementos mais longos de atividade de alto ritmo.

A caminhada também promove o aumento temporário da temperatura corporal, seguido pela queda da temperatura. Isso ajuda a promover o adormecimento e também diminui o tempo que o corpo leva para realmente adormecer.

Estudos mostram que uma caminhada leve após o almoço, por exemplo, ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue porque o combustível dos alimentos é usado para o envolvimento ativo dos músculos.

A caminhada também promove alterações no cérebro. A prática fortalece os circuitos de memória e ajuda a retardar o Alzheimer. Por fim, a caminhada promove a liberação de endorfina, conhecida como o hormônio do bem-estar.

Os benefícios da caminhada são:

• Manter um peso saudável;
• Perder gordura;
• Prevenir ou controlar várias condições, incluindo doenças cardíacas, derrame, pressão alta, câncer e diabetes tipo 2;
• Melhorar o condicionamento cardiovascular;
• Fortalecer ossos e músculos;
• Melhorar a resistência muscular;
• Aumentar os níveis de energia;
• Melhorar o humor, a cognição, a memória e o sono;
• Melhorar o equilíbrio e a coordenação;
• Fortalecer o sistema imunológico;
• Reduzir o estresse e a tensão;
• Reduzir a dor nas articulações;
• Controlar o nível açúcar no sangue;
• Reduzir o desejo por alimentos doces e gordurosos;
• Diminuir a depressão;
• Aumentar o foco e o nível de alerta;
• Melhorar o controle da pressão arterial;
• Melhorar o controle do colesterol.

As principais diretrizes de saúde recomendam a prática de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana, ou uma combinação de atividade moderada e vigorosa. Isso equivale a cerca de 30 minutos diários de caminhada moderada, cinco vezes por semana.

Entretanto, pouco é melhor do que nada. Um estudo publicado na revista Sports Medicine mostrou que caminhar por apenas 15 minutos após uma refeição pode reduzir os níveis de açúcar no sangue e prevenir problemas de saúde, como diabetes tipo 2.