Whey protein, smoothie e dietas: o que realmente funciona para ganhar massa muscular?

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Mas há também smoothies, aquelas bebidas de textura cremosa que podem ser feitas com variadas receitas envolvendo ingredientes como frutas, iogurtes e vegetais; além das dietas que prometem fornecer o necessário para que a massa muscular aumente. Mas, afinal, o que de fato funciona, ou não, para chegar a esse objetivo?

O mais importante, primeiro, é ter em mente que nenhuma dieta ou substância leva diretamente ao ganho da massa muscular, mas sim auxiliam o organismo a conseguir a energia e os nutrientes necessários para o resultado que virá com a prática de atividades físicas de forma regular e intensa. Confira os detalhes de cada estratégia.

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Um dos mais famosos, o whey protein é um suplemento de proteína em pó extraída do soro do leite, contendo aminoácidos que são considerados essenciais para a construção de músculos e tecidos do corpo, como a alfa-globulina e a beta-globulina.

O whey protein pode ser encontrado em três diferentes categorias: isolado, concentrado e hidrolisado, que se diferem em relação à concentração das substâncias. Para saber o modelo ideal de cada caso, é importante consultar um nutricionista. Como ele é em pó, o produto pode ser ingerido de diversas formas, como dissolvido em água, sucos e shakes, ou junto aos alimentos.

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Por ser um suplemento, ele busca repor a quantidade de proteínas quando elas não são adquiridas de forma suficiente pela alimentação. Como para quem quer ganhar massa muscular o ideal é consumir em média 2 gramas de proteína por kg a cada dia, pode ser difícil conseguir toda essa quantidade pela comida. Então, a suplementação entra para garantir que esse nível seja atingido.

E essa contribuição é de fato comprovada. Em um estudo de pesquisadores dos Estados Unidos publicado na revista científica Nutrition & Metabolism, os participantes que receberam o whey protein ganharam e preservaram mais massa muscular em comparação aos que não receberam.

No entanto, especialistas reforçam que os benefícios são porque o produto ajuda a atingir a quantidade de proteínas considerada ideal. Logo, quem já consegue ingerir o suficiente pela alimentação, não verá grandes ganhos no suplemento. Isso é importante porque o consumo de proteínas além do recomendado não promove melhorias e, quando muito em excesso, pode levar à sobrecarga de rins e fígado.

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Os smoothies, também chamados de shakes ou vitaminas, são um tipo de bebida que pode ser feita com uma quantidade variada de ingredientes. Eles são caracterizados pela textura cremosa e por envolver pelo menos iogurte e frutas. A ideia aqui é a mesma da suplementação com o whey protein: conseguir o número de proteínas necessário para, junto ao treino, ganhar e preservar a massa muscular.

Logo, não é todo smoothie que vai conseguir oferecer o valor nutricional que se busca para ajudar no treino. Algumas receitas envolvem cereais para atingir esse resultado. Há uma série de dicas online, mas é importante checar com o nutricionista se de fato aqueles ingredientes proporcionam as proteínas que seu organismo precisa, e qual a ingestão diária recomendada, uma vez que cada alimento tem uma carga nutricional diferente.

O mesmo acontece com as dietas que prometem dar uma ajuda na hora da academia. Como a principal fonte de proteínas é a alimentação, para não depender de suplementos e shakes, o ideal é que o prato tenha uma quantidade alta de proteínas, que alcance os 2 gramas por kg recomendado por dia para ganhar massa muscular.

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Para isso, é importante que o cardápio envolva alimentos como carne, peixe, frango, queijo, ovos, leite e derivados, feijão, lentilha, amendoim, ervilha e grão-de-bico. Portanto, a eficácia da dieta vai depender se ela consegue, sozinha, chegar à quantidade necessária de proteínas.

Além disso, como a dieta para o treino já envolve um alto número de calorias, é importante que sejam evitados alimentos que estimulam o ganho de gordura, como os processados e ricos em açúcar.

Isso porque o excesso de biscoitos, fast foods, bacon, pizza, entre outros, vai levar ao aumento de massa gorda, em vez da magra – a ligada aos músculos. Além disso, deve-se evitar bebidas alcoólicas em excesso, pois elas podem atrapalhar a síntese de proteínas além de terem um alto valor calórico.

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No geral, é preciso entender com o nutricionista qual é a ingestão média de proteínas baseado na sua alimentação e, então, analisar o que pode ser mais eficaz no seu caso para chegar à quantidade necessária de proteínas.