Meditação: o que é, como fazer e benefícios

Segundo o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos, a meditação é uma prática milenar que teve início em diversas culturas orientais. Hoje, o termo se refere a uma variedade de práticas que focam na integração do corpo com a mente e que são utilizadas para proporcionar sensações de calma e bem-estar.

Existem diversos tipos de meditação, como a guiada, a com mantras e a mindfulness, que podem inclusive ser feitas em conjunto. De acordo com a Cleveland Clinic, a depender da prática o objetivo pode ser o relaxamento, a redução da ansiedade, do estresse, entre muitos outros.

Embora simples, o instituto cita ainda que diversos estudos avançados com exames de imagem têm demonstrado como a meditação pode impactar positivamente no cérebro e na saúde mental.

O Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS) orienta um conjunto de 7 passos para quem quer começar a meditar. São eles:

1. Reserve um tempo: pode ser difícil separar um espaço no dia em meio à rotina, mas os maiores benefícios da meditação vêm de sessões regulares. E não é preciso muito, 20 minutos já é o suficiente. Algumas pessoas preferem meditar pela manhã, para começar o dia. Já outras optam pela noite para reduzir a tensão antes de dormir;
2. Encontre um lugar confortável: para meditar, não é preciso nenhum equipamento especializado, apenas um ambiente aconchegante em que você se sinta bem. Geralmente, as pessoas optam por sentar no chão com as pernas cruzadas, mas a meditação também pode ser feita na cadeira, na cama, onde o indivíduo preferir. O importante é estar sentado e com a coluna ereta;
3. Atenção plena: a meditação é sobre limpar a mente e se concentrar no momento presente. Uma maneira é estar consciente de todos os seus sentidos. Feche os olhos e reflita sobre cada um: o paladar, o tato, o olfato, a audição. Sinta o chão embaixo de você, os sons que chegam ao seu ouvido;
4. Comece a meditar: quando estiver confortável e concentrado, pode dar início à meditação. Uma dica para quem está começando é fechar os olhos e simplesmente inspirar enquanto pensa mentalmente no comando “inspire”. Depois fazer o mesmo para expirar e repetir a sequência em todo o tempo. Durante os 20 minutos, o objetivo é focar na respiração, nos sentidos, e limpar a mente para não pensar em mais nada.
5. Foque a mente: é comum, especialmente no início, que a mente divague para outros lugares. Contas para pagar, tarefas pendentes, compromissos do dia. O desafio é perceber essa distração e, conscientemente, levar a mente de volta para a atenção plena naquele momento, na respiração, nos sentidos;
6. Acostume-se aos poucos: a meditação parece simples, mas estar em silêncio consigo mesmo e manter os pensamentos longe é desafiador. Por isso, é uma prática que requer prática para que seja dominada;
7. Termine de meditar: quando o tempo separado para a meditação chegar ao fim, é importante não encerrar abruptamente. Aos poucos, vá parando de repetir os comandos da respiração, mas permaneça na mesma postura e com os olhos fechados. Depois, abra-os, mas espere um pouco antes de levantar. A meditação precisa ter uma transição tranquila para o restante do dia.

A meditação no geral pode proporcionar um conjunto de benefícios que vão desde a redução do estresse até uma melhora do sono. Segundo a Universidade Cornell, nos Estados Unidos, alguns deles são:

• Acalmar a mente;
• Melhorar a memória, atenção e foco;
• Aumentar a produtividade;
• Reduzir o estresse e a ansiedade;
• Aumentar o contentamento;
• Gerenciar emoções negativas e dor física;
• Aumentar a energia e a autoestima;
• Melhorar os padrões de sono e
• Crie níveis mais profundos de relaxamento.

A meditação é uma técnica milenar que existe hoje de diversos tipos diferentes. Os três mais comuns, segundo a Mayo Clinic, são:

1. Meditação guiada: é uma técnica que envolve a formação de imagens e sensações mentais de lugares, de situações, de cheiros, sons, texturas durante o processo. Geralmente envolve um guia ou professor que vai dando as orientações. Muitas plataformas online de meditação, como aplicativos, vídeos e áudios, são do tipo guiada para auxiliar o indivíduo.
2. Meditação com mantras: um mantra é uma palavra ou frase que você repete intencionalmente durante a prática para ajudar a manter o foco. O mais famoso é o “om”, que em determinadas tradições espirituais é considerado o som do universo. Neste tipo de meditação, você repete silenciosamente uma palavra, pensamento ou frase para evitar que os pensamentos o distraiam.
3. Meditação mindfulness: segundo o Instituto de Psicologia Aplicada (Inpa), envolve uma ampliação da própria consciência e da atenção sobre si mesmo durante o processo. Mas a concentração, nesse caso, é sobre tudo que te atravessa durante a sessão: você pode até observar seus pensamentos e emoções, deixando-os passar sem julgamento.

Fontes: Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido (NHS); Mayo Clinic; Cleveland Clinic; Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa dos Estados Unidos; Instituto do Sono; Instituto de Psicologia Aplicada (Inpa) e Universidade Cornell.