Pegue no sono: 6 dicas de especialistas para desacelerar a mente na hora de dormir

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Estima-se que seis em cada dez pessoas apresentam sintomas regulares de insônia. Destes, ao menos 10%, apresentam esses sintomas há meses ou anos. A condição tem como principais sintomas os problemas para adormecer no início da noite, acordar no meio da madrugada, ter a sensação de fadiga diurna, dificuldade de concentração, letargia ou mau humor.

Muitas relatam que quando vão para a cama, se sentem despertas e alertas. Em artigo publicado no The Conversation, pesquisadores do Instituto Adelaide para Saúde do Sono, da Universidade Flinders, na Austrália, dão seis dicas para não sentir mais esse incomodo ao dormir. Confira:

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A cama foi feita para dormir. Quanto mais tempo as pessoas passam fazendo outras atividades nela, o corpo e o cérebro começam a aprender que a cama é um lugar para realizar outras atividades que não relacionadas ao sono. Entre as principais recomendações, é usá-la apenas para dormir ou ter intimidades, todas as outras atividades devem ocorrer fora da cama e, de preferência, em outro quarto.

Ir para a cama apenas quando estiver com sono (quando seus olhos estão pesados e você pode facilmente adormecer), também pode ajudar a ter uma melhor relação com o processo de dormir.

Se ainda estiver acordado após 15 minutos na cama, tente levantar e ir para outro quarto fazer algo relaxante, como ler um livro, ouvir rádio, atualizar algumas tarefas ou fazer palavras cruzadas, até o sono vir novamente. Porém, é necessário evitar tarefas estimulante, como o uso de telas, jogos ou tarefas do trabalho.

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Outra recomendação é sair da cama no mesmo horário todas as manhãs e evitar longos cochilos durante a tarde para não prejudicar o sono à noite.

Tentar pensar em coisas positivas, como uma memória boa que viveu naquele dia, ou um filme que assistiu, pode distrair de pensamentos negativos que levam a preocupação, sintomas de alerta e tiram o sono. O processo é chamado de “reorientação cognitiva”.

Memórias excessivamente positivas ou negativas podem causar um aumento no estado de alerta e na atividade mental.

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Caso as preocupações venham à mente durante a noite prejudicando o sono, é importante que você já tenha programado um tempo durante o dia para lidar com elas. Anotando-as, por exemplo, em um caderno, pode ajudar a aliviar a tensão. Quando elas surgirem momentos antes de adormecer, pode lembrar que elas não foram esquecidas, estão anotadas e serão resolvidas na manhã seguinte.

Com os problemas e preocupações anotados, um sono mais relaxante é mais fácil de acontecer. Uma maneira de relaxar é tensionar e relaxar progressivamente grupos musculares em todo o corpo, conhecido como terapia de relaxamento muscular progressivo guiado. Exercícios respiratórios, música suave e imagens visuais também podem ser adequados e auxiliar no sono.

Ter uma “zona tampão” antes de deitar, ou seja, um tempo sem trabalho, televisão, computador, ou qualquer outra atividade estimulante e que possa causar desconforto, preocupação ou ansiedade, também é importante para conseguir relaxar antes do sono.

O sono ocorre em diferentes “ciclos” durante a noite. Cada ciclo dura cerca de 90 minutos e inclui diferentes estágios de sono leve, profundo e de sonho (REM), ou seja, é normal ter breves despertares no sono durante a noite. O problema é acordar, mexer no celular e perder totalmente o sono.