Dormir mal: Acorde deste problema - Parte 1

O sono é uma palavra que vem do latim somnus, que quer dizer sono, e de swep que é dormir. O sono é um processo completamente vital. Sem o sono, o nosso organismo apresentava problemas graves de memorização, cognição, desempenho motor, irritabilidade, cansaço, dores de cabeça, visão turva e alterações no próprio metabolismo. O sono é um estado fisiológico complexo que não pode ser evitado, nem é resultado de uma atividade cerebral reduzida, pelo contrário, é resultado de um estado de consciência muito diferenciado. Quando estamos a dormir, a resposta a estímulos auditivos, visuais ou mesmo dolorosos, é menor. Quando falamos em sono também é importante que consigamos entender algo sobre os seus ciclos. O sono pode ser dividido no sono REM, que é o que chamamos o Rapid Eye Movement, e o sono não REM, que quer dizer sem estes movimentos oculares rápidos. O ciclo de sono não REM, que representa cerca de 75% do nosso sono, é considerado um sono fisiologicamente tranquilo, com baixa frequência cardíaca e baixa frequência respiratória.

Nesta fase observa-se um aumento da atividade parasimpática, que é aquela do nosso relaxamento, e também ocorrem alterações a nível da nossa consciência. Este sono não REM pode apresentar quatro estadios. O primeiro é o estadio entre o estar acordado e o adormecer, que é facilmente interrompido por ruídos ou por toques, e as ondas cerebrais são rápidas. Depois, temos um sono mais profundo, embora seja leve, no qual já vão cessar os movimentos dos olhos, em que os músculos relaxam. Esta primeira fase é muito importante para a consolidação da memória. E aqui já são precisos estímulos mais fortes para que pudéssemos acordar e as ondas cerebrais são rápidas. O estadio 3 é uma fase mais profunda do que a anterior, em que começam as ondas cerebrais mais lentas, em que a atividade cardíaca e a respiração ficam ainda mais lentas, e é muito importante para a função reparadora do sono. O estadio 4 é o sono mais profundo e a função reparadora do crescimento tem, aqui, uma grande importância.

HORAS DE SONO

Um adulto saudável deve dormir entre sete a nove horas por noite. Esta é a duração do sono ideal. Para adormecermos mais rapidamente, devemos dedicar 30 minutos ou 1 hora para relaxar à noite antes de irmos para a cama, o que vai permitir que o corpo e a mente relaxem e se preparem para dormir. Um bebé dos 0 aos 2 anos deve dormir entre 9 até 19 horas. Um bebé recém nascido pode dormir 19 horas. Um adulto em promédio deve dormir entre seis a dez horas e acima dos 65 anos, podemos dormir entre cinco a nove horas.

RITMO CIRCADIANO

O sono tem também um ritmo. O ciclo circadiano é um período de 24 horas na qual o nosso relógio biológico interno mantém as atividades e mantém os processos biológicos do corpo e que é influenciado pela exposição a diferentes tipos de luminosidade ao longo do dia.

O ciclo circadiano humano é controlado pelo hipotálamo, que é uma região do cérebro que recebe sinais sobre luz, sobre escuridão, que é captado pela retina dos nossos olhos e, portanto, estabelece os padrões de sono ao longo das 24 horas do dia. Nós recebemos a luz pela retina do olho, que vai para uma estrutura que se chama hipotalamo, do hipotalamo vai para outra estrutura que se chama epífise ou glândula pineal, e esta estrutura é a responsável por produzir uma hormona que se chama melatonina. A melatonina, em resposta à escuridão, aumenta os seus níveis para ajudar e preparar o corpo a dormir, diminuindo a temperatura corporal, a pressão arterial, diminuindo a frequência cardíaca, a influência respiratória e diminuindo também a atividade do sistema urinário. É por isso que nós não deveríamos urinar durante a noite. Durante o dia, quando a retina deteta luz, a produção de melatonina é inibida e o cérebro envia estímulos para as glândulas suprarenais aumentarem a produção de cortisol, o que deixa o corpo mais alerta, o que aumenta a vigília durante o dia. Esta hormona também pode aumentar em períodos de stress ou em condições de saúde crónicas, o que pode comprometer, obviamente, o bom funcionamento do ritmo circadiano.

Por volta das 21H00 começamos a produzir melatonina, e é por isso que já não devemos estar com os telemóveis, computadores ou luzes ligadas a esta hora. A partir das duas da manhã é quando temos um sono mais profundo. A temperatura corporal baixa a partir das quatro da manhã e às sete da manhã acontece o fim da produção da melatonina. Entre os fatores que podem perturbar o ritmo circadiano, estão o deitar-se muito tarde, os horários tardios de refeições, os horários alterados de trabalho, viagens que envolvam mudanças de fuso horário ou medicações. Tudo isto leva a uma desregulação do nosso relógio biológico e vamos ter sintomas como cansaço, perda de concentração, dificuldades de memória, dor de cabeça e irritabilidade.

to be continued...