Estresse e saúde mental

Segundo a OMS (2022) no Brasil, a doença mental afasta 100 mil trabalhadores por ano. Os dados apontam para 8,6 milhões de brasileiros sofrendo de ansiedade (1o lugar no mundo) e 5,8% da população brasileira apresentando sintomas depressivos (2o lugar no mundo).

Esses dados foram apresentados pela brilhante professora Marilda Lipp, pesquisadora que é uma referência brasileira sobre o estudo científico das questões do estresse, no Fórum de Saúde e Bem-estar da #ABRHSP.

Não atoa, a saúde mental esse é um tema tão recorrente em palestras e workshops realizados em empresas.

Entender como o estresse funciona é um passo para poder lidar melhor com ele, encontrar as próprias estratégias de enfrentamento.

Uma das formas de entender o estresse é reconhecer a “curva do estresse”.

Ela começa no estado de Alerta que é nossa reação a um desafio de forma produtiva: é uma forma de estresse positivo, quando nos energizamos para a ação, temos bastante energia, vigor, fazemos acontecer, buscamos vencer aquele desafio (chamado tecnicamente de estressor).

Só que esse alto desempenho continuo tem limites. Segundo a professora Marilda, essa fase não pode durar mais que 24 horas (algo surpreendente, pensei que poderia ser mais longa). O prolongamento acontece, por exemplo quando outros estressores ocorrem em acumulo e a pessoa não consegue dar conta, acaba evoluindo para a fase chamada de Resistência.

A Resistência é o começo da parte negativa do estresse. É comum entramos e saímos o tempo todo dessa fase e é importante perceber isso ativamente. Imagine-se segurando um copo cheio de água; por alguns minutos é possível segurar sem problemas, mas quando se segura por horas, dias, semanas, aí ele se torna pesado, fica impossível sustentar o peso.

Que copos de água você vem segurando há tempos sem perceber, e se tornaram pesados?

Vamos supor agora que uma pessoa tem um chefe muito controlador, que não deixa a pessoa ter espaço para agir de maneira mais protagonista ou autônoma, ou um chefe que exija um nível de produtividade insustentável. Isso acaba criando um ambiente favorável a evolução para o estágio seguinte da curva, chamada de Quase exaustão (se não me engano essa foi uma descoberta da professora Marilda em suas pesquisas!).

Ao evoluir para a fase de Quase-exaustão aparecem sinais mais claros do estresse, com ataque ao que se chama de órgão de choque, que varia de pessoa para pessoa. Por exemplo, gastrites no estômago, dores de cabeça prolongadas, distúrbios intestinais, etc. Tratam-se de avisos mais fortes, informando que é o momento de se cuidar-se com urgência.

Perceber esses sintomas é fundamental para buscar medidas de controle do estresse, evitando assim, que ele evolua para a fase seguinte: a fase de Exaustão.

Na fase de Exaustão ocorrem os sintomas mais graves, como ataques de pânico, depressão profunda, úlceras gástricas, psoríase, perdas de memória, burnout, dentre outros. Na Exaustão aparecem mais claramente disfunções físicas (as vezes irreversíveis) e transtornos psicológicos, levando a pessoa a confusão mental, vontade de fugir de tudo, dificuldade de tomar decisões e irritabilidade. Isso afeta as relações interpessoais, na forma de intolerância com colegas de trabalho ou familiares, retroalimentando o quadro.

A boa notícia é que é possível gerenciar o estresse, por meio de estratégias de enfrentamento, dentre as quais destaco duas: o autocuidado e a regulação emocional.

O Autocuidado é buscar atividades fora do trabalho, encontrar formas de pequenos descansos, por exemplo marcando espaços de 10 minutos de intervalo entre reuniões, não para ler e-mails mas para poder levantar-se da cadeira, buscar água, fazer uma quebra de ritmo. É evitar pessoas que são "vampiros" que sugam nossa sanidade mental. É fazer três ou quatro respirações mais profundas para “descompressão” ao longo do dia, ou até fazer mindfulness em intervalos mais longos. Seja qual for sua estratégia favorita, o  autocuidado tem que ser uma necessidade inegociável!

A outra estratégia é buscar o controle emocional,  entender aquilo que se está sentindo e respeitar a emoção que surge, validando-a. Não é fácil validar uma raiva ou uma tristeza que aparecem. Eu sempre digo, não brigue com suas emoções (eu memo já fiz muito disso) e sim, pense em que essas emoções significam.

Raiva é quando alguém viola uma regra, por exemplo, "não aceito que outra pessoa traia um compromisso que tinha comigo". E quando isso acontece a pessoa diz que está magoada, mas se cavar mais profundamente, encontrará as pistas da raiva. Para dar outro exemplo, a tristeza é quando se perde algo importante, por exemplo uma oportunidade que queríamos muito, uma negociação fracassada ou de uma meta de trabalho não atingida.

O que decidimos  fazer com a emoção, a nossa reação é que vai para o campo do que é correto ou não.

A arte da vida é saber como tomar uma atitude responsável para lidar com a emoção que surge, qualquer seja ela.

Por exemplo, perceber que aquela pessoa que nos magoou e despertou também sentimentos de raiva, ou perdermos a oportunidade que queríamos e por isso sentir tristeza (junto ou não com raiva). A chave é saber nomear cada emoção, o que no meu caso, aprendi muito fazendo terapia - e ainda tenho muito a aprender.

Marilda fala na Ação responsável, uma atitude que se toma para aliviar a emoção negativa, sem criar um problema maior. Se estou com muita mágoa do colega de trabalho que criticou meu desempenho ou traiu a minha confiança, estou percebendo que entrei na raiva - e a ação responsável é, dentre outras possibilidades, dialogar. A CNV – comunicação não violenta ou oferecer um feedback estruturado (por exemplo o SARA - Situação - Ação - Resultado - Ação Alternativa que ensino nos meus nos workshops) ou também buscando receber o feedback sabendo filtrar o que tem ali para você, fazendo perguntas para entender, não para rebater, ajudam muito nesse sentido (agradeço Orestes Pacheco pela contribuição nesse ponto). Particularmente, percebo que quando estou reprimindo minha raiva, ela "estoura" em ataques mais fortes de rinite alérgica. Nesses casos, meu corpo me avisa que tem uma emoção aí que precisa ser trabalhada. E isso ajuda muito a controlar o estresse.

O estresse ocorre ao longo de toda a vida, e saber como lidar com ele é algo que cada pessoa se beneficiará muito. Ao perceber entrando-se em estresse, é possível buscar estratégias para manejar melhor a situação e tentar sair ileso.

Isso implica em dizer alguns “nãos” para outros, ou “sims” para si mesmo, em colocar-se limites antes de chegar ao ponto de adoecer ou entrar em burnout. Ter rituais de restauração, agir preventivamente, para não evoluir aos estágios mais graves do estresse, por exemplo, fazendo mais regularmente atividades que dão prazer, hobbies, estar com pessoas, praticar exportes. No meu caso, adoro tocar piano e descobrir um acorde novo, encontrar amigos, viajar, ir a shows de música.

Que nãos você precisa dizer para alguém? Que atividades você pode fazer mais vezes, por  que te restauram?

Sou Dante Mantovani, apaixonado por desenvolver lideranças e organizações.