Para Baixar o Colesterol Tente a Dieta Mediterrânea

Traduzido do The New York Times - Autor: JANE E. BRODY

Muitos americanos quando enfrentam sério risco à saúde, como colesterol alto, optam por tomar pílulas, em vez de adotar hábitos de vida mais saudáveis.

Conheço uma mulher de meia-idade que faz exatamente isto. Emocionada com o quão bem a medicação controlou o aumento do nível de colesterol, ela continua a consumir alimentos ricos em gorduras saturadas que elevam o colesterol. Ela também apresenta mais gordura corporal do que é considerado saudável, especialmente gordura abdominal de risco.

Dr. Philip Greenland, cardiologista e epidemiologista da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, afirmou: “As pessoas devem seguir uma dieta saudável, manter seu peso sob controle e se exercitar regularmente. Esta seria uma abordagem altamente preferível. Infelizmente, não é isto que estamos realizando.

Evidentemente que engolir uma pílula pequena todos os dias é mais simples do que mudar os comportamentos, e especialmente os hábitos alimentares.

No entanto, especialistas como o Dr. Greenland dizem que, mesmo quando se toma estatina ou algum outro remédio para baixar o colesterol, mudanças na dieta e nos hábitos de exercícios são necessários para maximizar os benefícios do remédio. Ele e outros insistem que os remédios deveriam ser o último recurso, depois que as mudanças no estilo de vida não diminuíssem adequadamente o colesterol sérico.

Embora uma dieta saudável para o coração não consiga controlar o nível elevado de colesterol em todos (você pode ser um exemplo), ela pode ter muitos benefícios como o de proteger contra ataques cardíacos e derrames. De acordo com o Dr. Stephen L. Kopecky, cardiologista preventivo da Mayo Clinic em Minnesota, um dos dois estados em que a doença cardíaca não é a causadora de morte número 1 (Colorado é a outra), não há melhor abordagem para uma alimentação saudável do que a dieta mediterrânica.

Observando que "toda comida que uma pessoa come favorece ou contribui para doenças", Dr. Kopecky afirmou: "tente enquadrar todas as pessoas na dieta mediterrânea", nos hábitos alimentares tradicionais das pessoas que vivem na Grécia e no sul da Itália. Além de seus benefícios cardíacos os estudos sugerem que a dieta mediterrânea pode "reduzir o risco de doença de Alzheimer, câncer, doença de Parkinson, diabetes, artrite e síndrome metabólica", disse Dr. Kopecky.

A Clínica Mayo criou um livreto de educação para pacientes relatando que "as pessoas na Grécia comem uma média de nove porções por dia de frutas e vegetais ricos em antioxidantes", e o livreto descreve uma longa lista de alimentos potencialmente saudáveis. Alguns exemplos incluem ameixas, mirtilos, uvas vermelhas, laranjas, morangos, couve, espinafre, couve de bruxelas, brócolis, beterraba, pimentão vermelho, milho e berinjela.

No mínimo, os americanos devem se esforçar para consumir duas ou mais porções de vegetais e duas a três ou mais porções de frutas frescas a cada dia. Se “fresca” não estiver disponível, “fresca congelada” é a próxima melhor opção.

As pessoas que vivem próximo ao mediterrâneo comem muitos frutos do mar, muitas vezes diariamente, e o livreto da Clínica Mayo recomenda três ou mais porções por semana de peixe ou marisco. Uma ou mais porções deve ser de peixe gordo rico em óleos de peixe protetores, como salmão, atum, anchova, sardinha, cavala e truta.

A carne branca de frango ou peru, comido sem a pele, é a proteína animal terrestre de escolha, diz a Clínica Mayo, com um tamanho de porção limitado a 85g de carne cozida, aproximadamente do tamanho de um baralho de cartas.

Ao contrário dos americanos, as pessoas que vivem ao longo do mediterrâneo também consomem muitos alimentos com proteínas vegetais: leguminosas como ervilhas, lentilhas e amendoins e feijões dos tipos: lima, preto, vermelho, rim e marinha. No entanto, ao preparar esses alimentos, é importante evitar o uso de gordura de porco altamente saturada. Além disso, não exagere nos amendoins, que são ricos em gordura, embora não saturados, e aumentam as calorias.

Uma porção de xícara de café diária, como nozes, avelãs e amêndoas ou sementes como girassol e gergelim, são boas opções para lanches ou aprimoramentos crocantes em pratos preparados.

Pães integrais e cereais fazem parte da dieta recomendada, mas note que uma porção de pão é uma fatia. Pães devem ser comidos simples ou mergulhados em azeite, diz o livreto da Mayo.

O que nos traz de volta às gorduras. O azeite de oliva, especialmente extra-virgem e virgem, as formas menos processadas, ou o óleo de canola, devem ser usados no lugar da manteiga ou da margarina, tanto na culinária quanto na mesa. Evite todos os óleos hidrogenados ou parcialmente hidrogenados e gorduras saturadas.

Os ovos estão de volta à moda, consumidos com moderação. Isso significa um limite de três a quatro gemas por semana, embora não haja limite para as claras. Um bom truque ao preparar uma omelete ou ovos mexidos é usar duas claras para cada gema.

Os amantes do chocolate devem aderir ao chocolate amargo com pelo menos 50% de cacau, informação que deve estar no rótulo.

No entanto, carnes vermelhas e processadas devem ser limitadas a uma porção de 85g por semana. E os doces e sobremesas mais apreciados: doces, bolos, donuts, biscoitos, pudim, batatas fritas, batatas chips e todos os refrigerantes açucarados e dietéticos, devem ser evitados. A água carbonatada é bem aceita. Assim é o vinho, especialmente o vinho tinto, com um limite diário de 150 ml para os homens e 90 ml para as mulheres consumidas numa refeição.

Da mesma forma, evite produtos lácteos com alto teor de gordura, incluindo leite integral e a 2%, manteiga e sorvete, e limite o consumo de queijos curados e gordurosos a uma porção por semana, aproximadamente do tamanho de quatro cubos.

Recentemente descobri uma deliciosa alternativa ao 'cream cheese' e ao Neufchâtel. É uma mistura cremosa de iogurte grego e creme de queijo sem gordura, com apenas três gramas de gordura e 60 calorias em duas colheres de sopa. Procure onde o creme de queijo normal é vendido.

Claro, o que você come é apenas metade da história responsável pela sua saúde. O exercício físico regular é um ingrediente crítico, mesmo que não resulte em perda de peso.

"Fitness supera fatness", disse Dr. Kopecky, acrescentando que estar em forma mesmo enquanto a gordura no corpo permanece reduz acentuadamente o risco cardiovascular.

Ele pede que os pais estabeleçam hábitos saudáveis para o coração no início da vida de seus filhos. “Os padrões de atividade física são definidos entre 6 e 9 anos e hábitos alimentares saudáveis entre 9 e 12 anos. Juntos, eles podem resultar em risco muito menor de desenvolver doenças cardíacas quando adultos ”, disse ele.