Qual é a quantidade de lactose nos alimentos?
Andryely Pedroso | Nutricionista e Consultora Técnica Atlhetica Nutrition

Qual é a quantidade de lactose nos alimentos?

Você já sentiu desconforto intestinal após consumir alimentos derivados de leite? Mais comum do que se imagina, a intolerância à lactose (açúcar do leite) está presente em aproximadamente 65% da população mundial segundo uma revisão publicada no ano passado.

Neste artigo irei esclarecer de forma breve três perguntas comuns sobre a intolerância à lactose:

1. "Como o corpo digere lactose"?

2. "Quanto de lactose posso consumir"?

3. "Qual é a quantidade de lactose nos alimentos"?

Ao final da leitura, escreva nos comentários se você tem ou conhece alguém com diagnóstico de intolerância à lactose.

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1. "Como o corpo digere lactose"?

O nosso corpo não consegue absorver este açúcar (lactose) inteiro. Porém, no intestino, uma enzima chamada lactase é responsável por quebrar a lactose em duas moléculas de açúcares mais simples: glicose e galactose. As duas moléculas serão absorvidas na mucosa intestinal e então transformadas em energia para o corpo.

Uma pessoa que não consegue produzir quantidade adequada de lactase (hipolactasia), enzima que quebra a lactose, será considerada intolerante à lactose e pode apresentar os seguintes sintomas:

- Flatulência (gases);

- Distensão abdominal;

- Dor abdominal;

- Cólicas intestinais;

- Diarreia;

- Constipação intestinal (“intestino preso”).

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2. "Quanto de lactose posso consumir"?

A maioria das pessoas com má absorção de lactose consegue consumir aproximadamente 12 g de lactose (aproximadamente 1 copo de leite) sem complicações. Doses maiores podem ser toleradas se consumidas junto a outros alimentos ou distribuídas ao longo do dia. Porém, esta tolerância pode variar muito de indivíduo para indivíduo.

Os efeitos de intolerância dependem da dose de lactose que você consome e também da sensibilidade intestinal. Para reduzir os sintomas indesejados, uma solução é utilizar o suplemento de lactase, enzima responsável pela digestão da lactose. O suplemento não pode reverter o quadro de intolerância, mas possibilita a digestão adequada da lactose.

Os suplemento de lactase são encontrados em cápsulas, gotas ou em sachês. As cápsulas podem ser ingeridas com água. As gotas e os sachês em pó devem ser misturados com alguma bebida ou alimento, inclusive o próprio leite ou alimentos com lactose (bolos, tortas, pizzas, sorvetes, salgados de queijo, etc..).

1 sachê de lactase em pó pode digerir aproximadamente 50 gramas de lactose.

3. "Qual é a quantidade de lactose nos alimentos"?

Uma recente revisão sobre a má absorção e intolerância à lactose divulgou uma lista de alimentos com os devidos teores de lactose a cada 100g. Eu traduzi a lista e disponibilizo abaixo:

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Além dos alimentos acima, os suplementos e produtos à base de Whey Protein Concentrado (proteína do soro do leite) contêm variada quantidade de lactose. Para quem tem intolerância, o ideal é preferir a versão isolada da proteína do soro do leite ou optar por proteínas vegetais como ervilha, arroz e soja.

Se a sua intolerância não for severa, a simples substituição dos alimentos ricos em lactose por suas versões "lacfree" já será suficiente para não ter reações adversas pela má absorção do açúcar. As opção sem lactose são diversas, mas é importante analisar os rótulos para avaliar a qualidade nutricional deles.

Aprenda o passo a passo para emagrecer de forma definitiva e sem sofrimento clicando aqui.

Dicas da nutri para evitar sintomas de intolerância à lactose

1. Leia os rótulos com atenção

A lactose pode estar presente em vários produtos industrializados, como biscoitos, pães, carnes processadas, doces, etc. Inclusive alguns medicamentos podem conter excipiente à base de lactose.

Verifique a lista de ingredientes além da descrição "não contém lactose" no rótulo. Se você apresenta sintomas de intolerância mesmo consumindo baixa quantidade de leite, evite os produtos com adição de:

  • Leite;
  • Sólidos de leite;
  • Creme;
  • Soro;
  • Flavorizantes de queijo;
  • Leite em pó.

2. Tenha o intestino saudável

A saúde intestinal depende do equilíbrio da microbiota intestinal, ou seja, os micro-organismos que auxiliam na absorção dos nutrientes. Alguns alimentos e bebidas são ricos em probióticos e contribuem com este equilíbrio intestinal. Destaco como principais: kefir, kombucha, iogurte e leite fermentado. As bactérias que fermentam o leite "consomem" a lactose como fonte de energia, o que reduz o teor dela nesses alimentos.

É possível comprar suplementos de probióticos em cápsulas ou sachês, com um mix de cepas de micro-organismos benéficos que irão contribuir com o equilíbrio da microbiota intestinal e absorção de nutrientes, inclusive da lactose.

A quantidade ideal, o fracionamento e as indicações dos alimentos e suplementos devem ser sempre individualizadas pelo seu nutricionista. Se você deseja ter um acompanhamento personalizado para a sua rotina, entre em contato comigo.

Gostou deste artigo? Não deixe de conferir os outros 69 artigos que publiquei aqui na rede. Beijão da nutri!

Sou Andryely Pedroso, eleita a primeira nutricionista LinkedIn Top Voices do Brasil em 2020. Personal Diet, palestrante, pesquisadora, escritora, consultora técnica da Atlhetica Nutrition e mestranda em Saúde da Comunicação Humana. Diariamente compartilho conteúdos de valor sobre nutrição, saúde e qualidade de vida em minhas redes sociais com o propósito de transformar vidas por meio da alimentação. Pessoas saudáveis tornam-se profissionais de sucesso e sou a facilitadora deste processo.

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Leia mais:

Claudionor B.

CONSULTOR DE NEGOCIOS IMOBILIÁRIOS

3 a

Eu busco ajuda

Rosana Raele

Nutricionista - Personal Diet

3 a

Parabéns pela excelente publicação!👏👏 A nutrição ao alcance de muitos! Somos educadores em saúde e não emagrecedores! Excelente!

Cristina Reis

Escritora e Estilista | Escritora

3 a

O leite integral tem menos lactose (0,1) que o desnatado? Como assim? Bom... Na verdade não tomo leite nenhum, a não ser o queijo branco (Minas) diariamente pela manhã. Sorvete ou doce de vez em quando. Realmente, a noite sinto falta de açúcar e como um tabletinho de chocolate amargo (75% ou 80%). Não tenho problema intestinal. É diário. Os gases e flatulência só quando faço o feijão, principalmente, o preto e sopa de ervilha. Mais aí, tem um macete. É só jogar fora a primeira fervura e tirar as bolhas que vão se formando. O estufamento da barriga se dava quando comia arroz e macarrão a noite. Quando cortei tudo melhorou muito. Ótimo conteúdo!!

Rodrigo Oliveira

Coordenador Comercial Indumavi Discos Agricolas

3 a

Muito bom esse artigo, eu comecei com intolerância agora com 37 anos...

Rafael Bittencourt

Product Manager | Team Leader | Squad Lead | People Lead | PSPO | Gerente de Produto | CBPP | Coordenador | Professor | Autor e Curador líder do livro Transição para PO e PM

3 a

Muito bom seu artigo, bem esclarecedor. Um abraço.

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