Você tem dormido bem?

Como você tem dormido?

Eu não tenho dormido muito bem. A ansiedade e o estresse do dia a dia definitivamente estão deixando sua marca no meu sono. Incomodada com a situação, resolvi pesquisar a respeito e...

Você sabia que a qualidade do seu sono pode influenciar desde a sua atividade sexual até o seu DNA?

Pois eu não fazia ideia.

Eu, como muitos de nós, sempre vi o ato de dormir como algo que poderia deixar de lado, abdicar. Quem nunca priorizou estudar para aquela prova de madrugada? Maratonar aquela série? Adiantar aquele projeto do trabalho durante à noite, abrindo mão dos sonhos (literalmente falando)?

Acontece que as consequências dessa atitude podem ser muito maiores do que imaginamos e, intrigada, fui atrás de mais informações.

Problemas cardíacos, diabetes, derrame, depressão, baixo desempenho físico, perda de concentração, alterações no humor, deficiência na memória, disfunção erétil, baixa imunidade... a qualidade do nosso sono impacta a nossa vida em cheio e suas ramificações são tão preocupantes quanto incontáveis.

Ah, Marina, mas eu sou jovem, a vida é uma só, "podemos dormir quando morrermos"!

Bom, o que descobri é que a relação entre o sono e a morte realmente não é tão distante, pois estudos já mostram que dormir por apenas 5 horas ou menos, mesmo que em um único dia, pode aumentar seu risco de mortalidade cerca de 15% devido as decorrências geradas por essa privação.

Ou seja, para viver bem e mais, a gente tem que dormir.

Mas então como reverter isso e garantir um sono saudável?

Bom, perdoe-me a redundância, mas vamos começar do início.

Afinal, como funciona o sono e o que é dormir bem?

Enquanto dormimos nosso corpo está longe de estar "parado". Na verdade, é nesse momento que muita coisa acontece dentro da gente. Nossos ossos e cérebro se renovam, nosso metabolismo se regula, nossos tecidos se reparam, consolidamos algumas memórias, entre muitos outros processos essenciais e restauradores para uma boa saúde física e mental.

Para tudo acontecer corretamente, dependemos do bom cumprimento das fases do sono.

Basicamente o nosso sono constitui-se em duas partes: a não-REM e a REM. Não entrarei em detalhes, mas adianto de forma breve que a não-REM se divide em 3 fases de acordo com a profundidade do sono até que, enfim, chegamos na quarta e mais difícil de se alcançar (e de grande importância): a REM.

O que significa REM?

Rapid Eye Movement (Movimento Rápido dos Olhos), nomeada assim pois a ação do tálamo e a alta atividade cerebral fazem nossos olhos se moverem em velocidade.

É aqui que sonhamos e que acontece o descanso mais profundo (mesmo que a nossa atividade cerebral seja alta, como eu citei acima, ainda assim essa é a hora de repouso da mente). É um momento muito importante pra recuperação da nossa energia física e para a nossa memória.

E para dominar as fases do sono com maestria a gente precisa de dois ingredientes: tempo e constância. Para um adulto são recomendadas cerca de 7 a 9 horas de sono diárias, podendo variar de indivíduo para indivíduo. Mas de nada adianta dormir a quantidade de horas adequada para você se o sono não se mantém (seja por acordar muitas vezes durante a noite ou episódios de insônia). Logo, esses dois fatores precisam estar em sintonia para garantir um sono de qualidade.

Legal! Mas o que está me impedindo de dormir bem?

São diversos os fatores que influenciam o sono. Dentre eles alimentação, estresse, excesso de telas, cafeína, bebidas alcoólicas, e por aí vai. Logo, é importante estar atento aos sinais e, se necessário, se consultar com um especialista.

Mas, para não te deixar na mão, recolhi algumas informações de benefícios e perigos relacionamos ao sono e, por fim, algumas dicas do que você já pode começar a colocar em prática hoje mesmo para dormir como um anjo.

Vamos lá?

Por que devo me dedicar ao meu sono?

Dentre os benefícios de dormir bem, podemos destacar:

• Rendimento e produtividade no dia seguinte: com o descanso devido, quando acordamos pela manhã estamos adequadamente revigorados para o dia seguinte. Nossa atenção está melhor, nosso humor, disposição, raciocínio, garantindo assim que comecemos o dia com "o pé direito".
• Metabolismo em dia e em forma: uma vez que, enquanto dormimos, nosso corpo se regenera, a insuficiência de sono influencia diretamente o nosso metabolismo, podendo interferir na pressão arterial, excesso de gordura corporal (contribuindo para o ganho de peso), mudança na sensibilidade à insulina e nível de colesterol.
• Prevenção de doenças: nos privando do sono não damos chance para que o nosso organismo cumpra os processos necessários para o funcionamento das nossas defesas naturais, ou seja, não deixamos que nosso sistema imunológico se refaça. Resultado? Ficamos mais suscetíveis à doenças.
• Consolidação da memória: quer armazenar bem os aprendizados do dia? Invista em uma boa noite de sono, pois é neste período que o nosso cérebro firmará as informações do dia. Uma dica menos famosa, mas tão válida quanto, é investir no sono do dia anterior também, pois já sabe-se que dormir bem também impacta em como registraremos as memórias do dia seguinte.
• Redução do estresse: ironicamente, um dos principais fatores que atrapalham o ato de dormir bem, o estresse, pode ser combatido por meio do sono. Isso pois enquanto dormimos a produção de cortisol e adrenalina diminuem, o que auxilia na diminuição o estresse.
• Melhor capacidade física: é durante o sono que o nosso corpo libera o hormônio GH, conhecido como hormônio do crescimento. Entretanto, na fase adulta, ele é responsável por manter o tônus muscular, melhorando o desempenho físico e evitando o acúmulo de gordura. Sendo assim, se você quer ver os esforços na academia dando resultado, dedique-se ao seu sono.

Alguns dos perigos de dormir mal:

• Obesidade: não é novidade para ninguém que dormir mal engorda. Primeiro porque, como já falamos anteriormente, nosso metabolismo é afetado pela saúde do nosso sono, mas além disso ocorre uma desregulação nos hormônios que controlam o apetite quando não dormimos bem, o que aumenta nosso desejo por alimentos ricos em caloria, descompensando a nossa dieta.
• Diabetes: o endocrinologista Renato Zilli afirma em uma matéria para o Hospital Sírio-Libanês que "uma noite de sono mal dormida pode aumentar a necessidade do corpo por insulina em até 30% de um dia para o outro - essa falta de controle pode desencadear uma diabetes tipo 2. É como ter comido um prato de macarrão, levando a ganho de peso em longo prazo. Pessoas que dormem menos de 7h às vezes não se sentem cansadas com a falta de sono. Contudo, elas já apresentam alterações associadas a baixa qualidade do sono".
• Osteoporose e fraturas: aumentam-se os riscos de osteoporose e de fraturas, pois o osso não tem tempo de se renovar.
• Doenças psicológicas e psiquiátricas: a saúde mental não fica de fora. Já é comprovado o efeito da saúde do sono na saúde mental, principalmente em casos de depressão. Além disso, uma pesquisa identificou que uma noite mal dormida pode aumentar em até 30% o nível de ansiedade.
• Imunidade baixa: já disse, mas achei que valia repetir.
• Alterações de humor: já falamos aqui sobre a produção de hormônios e como a mesma pode ser prejudicada pelo sono inadequado. Logo, é compreensível que, com a desregulação da serotonina, hormônio do prazer, acordemos irritados. Mas, além disso, a privação de sono descarrega noradrenalina em nosso organismo, que é uma substância que nos deixa alerta, aumentando nossa frequência cardíaca. Esse estado alarmante nos desgasta e, enfim, implica em alterações de humor e irritação.
• Tempo de reação: não adianta fazer exercícios de concentração e exigir produtividade e agilidade de um cérebro exausto. Nessa condição não só temos mais dificuldade para manter o foco, mas também respondemos mais devagar aos estímulos externos.
• Alucinação: dependendo do tempo de privação de sono pode-se desenvolver casos de alucinação.
• Pressão alta: falamos no tópico do metabolismo sobre a relação entre o sono e a pressão arterial. Ressalto aqui que, devido a esse fator, pesquisas indicam que dormir mal pode influenciar casos de hipertensão, assim como problemas cardiovasculares como ataques cardíacos, AVC e infarto.

E aí, decidido a trabalhar por um sono saudável?

Então vem comigo!

A receita da noite dos sonhos:

Algumas dicas para criar uma atmosfera propícia para que você tenha o sono que merece:

• Tchau, telas: a luminosidade dos nossos aparelhos eletrônicos nos deixam em alerta, dificultando o relaxamento necessário para que durmamos bem. Logo, tente desligar a TV e o celular algumas horas antes do horário de dormir, evitando essa perturbação.
• Luz pra quê: nosso organismo entende, pela mudança na luminosidade do dia para noite, que a hora de descansar se aproxima. Entretanto, com a luz dentro de casa esse sinal fica confuso para ele. Sendo assim, tente deixar a casa ou o quarto já em meia luz quando anoitecer para que seja mais fácil para o seu corpo entrar em um estado de relaxamento.
• Chás: nada como uma bebida quentinha para trazer aconchego e conforto. Tomar um chá antes de ir pra cama pode ser uma boa, mas fuja de chás estimulantes como o chá verde e busque chás específicos para o sono e calma. Uma boa pedida é o valeriana ou até mesmo o famoso chá de camomila.
• Leitura: você sabia que ler um livro de papel tranquiliza tanto quanto o chá de camomila que citei aí em cima? Pois é, vale a pena inserir esse hábito na sua rotina de sono, afinal, não só te auxiliará no relaxamento, mas te garantirá uma atividade que exercita seu cérebro e traz diversos benefícios. Para saber mais sobre ganhos com a leitura confira meu artigo Por que ler?.
• Rotina e consistência: falando em rotina, para garantir um sono saudável é muito importante ter uma rotina de sono e que ela seja consistente. Isso facilita a assimilação do corpo da hora de dormir, induzindo a atividade com naturalidade. Mas atenção: não vale se privar de dormir direito nos dias úteis e querer compensar no final de semana, viu? Tente manter a constância o quanto puder.
• Atividade física: achou que ia escapar do treino? Pois é comprovado cientificamente que a prática regular de exercício reduz o estresse e, assim, auxilia o sono. Todavia, evite treinar próximo a hora de dormir, pois existe risco de ele interferir no sono REM e na sua função reparadora por conta da adrenalina gerada.
• Alimentação balanceada: principalmente no jantar busque evitar alimentos pesados e estimulantes, como açúcar, pimenta, cafeína, e opte por uma refeição leve. Seu organismo agradece.
• Exercícios de relaxamento: use e abuse de atividades como alongamentos, meditação, técnicas respiratórias e yoga para preparar o seu corpo para o seu merecido descanso.
• Temperatura: pouco falado, porém verdadeiro, a temperatura influencia o sono. Se inverno, tome um banho quente e se agasalhe devidamente, cobrindo o pé com meias por exemplo, para garantir que dormirá bem. No verão aposte em roupas frescas e um banho refrescante.
• Aromas: para auxiliar o seu preparo para dormir uma boa pedida pode ser perfumar o quarto com aromas calmantes como, por exemplo, o de lavanda. Seja com difusores, velas ou incensos, apostar na aromaterapia pode trazer bons benefícios para o seu sono.

E você? O que faz pra dormir melhor? Me conta nos comentários!