\ 40歲，體脂可以減7%、練出馬甲線和腹肌！/
「女神再造計畫」精華版特別企劃，重磅登場！
健身教練＋運動營養師，與你一起實現高效增肌減脂計劃。

吃對了+動起來＝非瘦不可
41組居家健身訓練X42道餐點建議X10分鐘快速料理
成為女神，是一種態度；開始改變，是一種選擇。
■為自己一直美下去！─女神再造計畫經驗分享

潘慧如和張家慧兩位藝人，自出道以來都給大家「身材標準／瘦子」的印象；年輕的時候代謝好，可以靠稍微忌口的方式很快瘦下來，但一到四十歲，無論怎麼少吃、拼命運動，身材就是難以維持，除此之外，兩人也感覺到體能下降的警示：容易累、一熬夜就水腫等等。

在這次的挑戰企劃中，有專業的運動營養師和健身教練安排運動和飲食的菜單、相互搭配，這時候她們才了解，原來不是吃得少又忌口，就能保證瘦下來不復胖，也不是拼命運動就能減掉體脂，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。

剛開始，潘慧如是抱著隨時掛急診的心情，帶著健保卡去運動。而張家慧在一次運動拉傷後，開始靠冥想找到正確的施力點。在三個月的中，除了明顯增肌減脂、練出微肌曲線的成果外，兩人也學會了運動和飲食如何搭配的正確觀念，更從運動中發現了突破自我的成就感。

「女神再造計畫」結束後，潘慧如和張家慧對於「運動和飲食」的想法大大改觀！現在兩人把運動習慣視為保養自己以及與自己對話的時間，飲食方面也能基於愛自己的初衷，選擇對身體有幫助的營養食物。由於好姐妹們及粉絲敲碗要求公開女神健身課表及女神菜單，因此再次與運動營養師楊承樺和健身教練蔡在峰一起企畫了《動吃瘦！女神養成提案》的內容。

■敲碗期待「動吃瘦！女神養成提案」─14天精華版健身＋飲食攻略大公開

【高效增肌減脂運動篇】只要想開始，你的身體就是健身房
十四天高效增肌減脂運動計畫中，大家可以運用這幾個技巧，改變訓練的變項；這不只是兩週的運動課表，而是可以讓你養成運動習慣的開關，接著循序漸進地感受自己身體一天天變得更健康、更緊實。

◆主題式運動規劃，兩週養成運動習慣
（1）上半身訓練：水平動作系列、垂直動作系列
☉胸肌：伏地挺身、仰臥飛鳥  ☉三頭肌：水平划船、肩部畫圈
（2）下半身訓練：雙邊同時動作系列、單邊多角度系列
☉腿後肌群：深蹲、深蹲側走、徒手硬舉
（3）核心肌群：屈伸動作訓練肌力系列、旋轉動作控制肌力系列
☉腹部肌群：仰臥抬腿、棒式、俄羅斯轉體
（4）心肺有氧和肌群訓練：全身性的間歇、跳躍挑戰系列

◎每個動作都有「訓練部位」肌群標示：根據科學研究已經證實，「想像正在用力的肌肉」可以幫助訓練時的感受度提高，效果更好

◎豐富的「動作變化式」，居家訓練也能有效做到「漸進式負荷」

◎除了增加重量和阻力，改變角度、增加動作和拉開或縮短距離，也能讓訓練難度增加。

///特別收錄///
‧居家訓練依據不同目標、漸進增加負荷的建議次數。
‧同樣的動作和訓練量，變化出不同刺激度的菜單組合攻略。
‧每日訓練包含暖身＋緩和動作，降低運動傷害，完整度最高。

【增肌減脂飲食篇】想瘦身，一定不能挨餓
運動與飲食要互相搭配，在對的時間吃對的食物，就能增進運動的效能。本書飲食篇中，運動營養師楊承樺配合每週的運動課表，規劃運動前後和沒有運動的休息日，該怎麼吃，才能讓身體獲得有效增肌減脂的營養素！

◆外食攻略＋自炊食譜＋運動前後飲食
☉最方便！小吃、便當、超商的三餐建議
各類外食的選擇攻略，把握三餐營養素的不同攝取，減重期的飲食一點都不單調。
〈外食範例〉
早餐－御飯糰一個／水果一盒／無糖豆漿（450ml）
午餐－滷雞腿便當（去皮，飯吃一半）／生菜沙拉一盒
晚餐－鹹水雞（雞腿、雞胸、豆乾、鳥蛋、青菜2種）
☉好簡單！會開火就能做的家常自炊食譜
早餐－多纖希臘優格飲／莓果燕麥蛋白飲
午餐－堅果香奶雞胸肉／牛肉蛋炒菇菇飯
晚餐－鮮蔬燉雞腿／牡蠣彩蔬義大利麵
☉超重要！絕對不要餓到，運動前、運動後要這樣吃。
運動營養師不藏私的專業提醒：
（1）運動前「不要吃大量蔬菜」，以澱粉（碳水食物）為主。
（2）運動後要一定要吃、要補充蛋白質，但一定要在「半小時」內吃。
※14天的飲食規劃，當然也包含運動日的「運動前／後」飲食！

///特別收錄///
‧運動營養師的「一日三餐運動飲食原則」建議。
‧運動前、後，如何越吃越瘦的科學原理說明。
‧「運動＋168斷食」，不掉肌肉只減體脂的運動重點。

■瘦身沒有捷徑，但是走對路才能成功！
從今天就開始吧！用14天作為養成習慣的開端。所謂的女神，不是外表的美麗，而是為了寵愛自己、願意付出汗水和痠痛的樣子。

/////女神語錄/////
‧相信自己的能力，這些汗水和痠痛，都不會背叛你！
‧吃對的食物，自主規律的運動，精神變好，狀態變好。
‧健身運動完，身體會累，同時有種突破的成就感。
‧沒有做不到的事情，而是你有沒有為它努力過。
‧時間就和乳溝一樣，擠一下還是會有的。
‧吃這麼多真的能瘦嗎？要在對的時間吃對的食物。
‧吃得飽，才能不復胖

 

作者簡介

潘慧如

天生的明星架勢與表演細胞，讓她從表演學校畢業後，便立志朝明星之路邁進。主演過多部膾炙人口的連續劇，並曾跨足主持圈，活躍於各式廣告代言，是全方位發展的藝人。在接受了【女神再造計畫】的挑戰後，不僅作息變規律，討厭動、常痠痛的她，更自主開始固定運動；在計畫中也透過運動營養師了解了如何選擇對的食物，精神和狀態都變好了！

電視劇作品：《麻辣鮮師》、《兩個爸爸》、《姊的時代》、《王牌辯護人》、《初戀的情人》、《糖糖online》等。

電影作品：《愛情無全順》、《同學麥娜絲》等。

提名：第50屆金鐘獎「迷你劇集／電視電影女配角獎」提名（《公視人生劇展—回家路上》）

著作：《急救！好感肌》。

臉書粉絲頁：潘慧如 Ada Pan

張家慧

曾想當上班族、卻意外進入演藝圈；影視作品跨足電視和電影，更擔任多部知名歌手的MV主角；幾年前暫別螢光幕，復出後挑戰沒嘗試過的角色，繼續帶給觀眾好作品。進行【女神再造計畫】讓她找回失蹤的馬甲線，運動成為她和自己相處、與自己對話的時間，更獲得突破自我的成就感和消化壞情緒的正能量。

電視劇作品：《吐司男之吻》、《吐司男之吻Ⅱ之愛情本事》、《愛的生存之道》、《想見你》、《逆局》、《無神之地不下雨》等。

MV作品：陳珊妮《完美》、林宥嘉《說謊》、信《痞子的情書》等。

臉書粉絲頁：張家慧

〈運動營養師〉楊承樺

現任柏飛營養諮詢中心擔任副院長和總運動營養師，取得美國運動醫學會中文私人教練證照，並為世新大學運動營養學的講師。擔任多種球類和田徑項目之職業運動員和國家選手的運動營養師，也是各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師。專長為根據個人運動習慣量身打造運動飲食營養，讓運動和飲食的健康效果加成。

臉書粉絲頁：運動營養師 楊承樺

〈健身教練〉蔡在峰Vic

臺南師範學院體育學系畢業，曾為籃球選手，現任VoltFitness教育總監、伏特體能訓練創辦人、陸海空三軍體能訓練講師。

個人經歷：高雄市過動兒協會體適能教練、台南市慈濟國小籃球體適能教練。

籃球選手成績：09花蓮菁英盃高中甲組冠軍、09苗栗中正盃高中甲組冠軍、09Nike camp菁英籃球訓練營、09HBL高中甲組籃球聯賽第四名、UBA大專公開組亞軍

證照：NSCA-CPT 美國體能協會、NASM-CPT 美國運動醫學會、RTS國際阻力訓練師TASSM台灣體育運動管理學會、運動設施經理人--臺灣首批認證、AED.CPR急救人員

臉書粉絲頁：Master Coach Vic's fitness

〈健身教練〉田承立Leo（參與本書部份動作設計）

國立體育大學運動保健學系畢業，現任健身教練。

證照：NSCA-CPT美國體能協會、EMT-1、Dynamic Tape Level.1。