Kortizol Nasıl Düşürülür: Hemen Yapabileceğin 7 Şey

Kortizol hakkında daha fazla bilgiye buradan ulaşabilirsin.

Vücut strese tepki olarak bir hormon olan kortizol kimyasalını üretir.

Sağlıklı bir vücutta iltihabı düzenlemeye yardımcı olur, mikroplarla ve hastalıklarla savaşmada rol oynar ve vücudumuzun çevredeki stres faktörlerine, özellikle fiziksel tehditlere (savaş ya da kaç modunu düşün) yanıt vermesine yardımcı olur. 

Ancak kortizol kronik olarak yükseldiğinde, bağışıklık sistemi buna karşı daha az duyarlı hale gelir ve bu da kronik enflamasyona neden olur ve kronik enflamasyon, obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve otoimmün bozukluklar (romatoid artrit ve inflamatuar bağırsak hastalığı gibi) gibi birçok hastalıkla bağlantılıdır.

Aynı zamanda majör depresyon, bipolar bozukluk, anksiyete ve PTSD gibi ruh sağlığı sorunlarında da rol oynayabilir.

Çoğu doktor rutin olarak kortizol seviyelerini test etmez ve yüksek kortizolün belirtileri, birçok diğer yaygın sağlık sorunuyla (baş ağrısı, sinirlilik, uyku bozukluğu vb.) örtüşen, tespit edilmesi zor belirtiler olma eğilimindedir.

Ancak stresi yönetmek için atılacak basit adımlar, kortizol seviyelerinin sağlıklı kalmasını sağlayabilir; ister yüksek olsun ister olmasın.

Kortizol Seviyelerini Düşürmenin Kanıta Dayalı 7 Yolu

UT Health Houston'da endokrinolog olan Katie Guttenberg, MD, "Bunun çoğu sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmekle ilgili," diyor . Bu, stres yönetimine yardımcı olacak ve bu da kortizol seviyelerinin olması gereken yerde kalmasına yardımcı olacak, diyor.

Aşağıdakileri dene:

1. Daha Sağlıklı Besinlere Odaklan

Charlotte'taki Kuzey Carolina Üniversitesi'nde psikolojik bilimler doçenti olan Jeannette M. Bennett, PhD, ''aşırı işlenmiş gıdalardan kaçın ve bunun yerine mümkün olduğunca tek bileşenli gıdaları tercih edin'' diyor. "Bu, metabolizmana ve sindirim sistemine yardımcı olmanın bir yoludur ve bu, kortizolün etkileyebileceği bir şeydir" diyor.

Bir araştırmada kortizol seviyeleri ve glisemik indeksler incelendi; glisemik indeks, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir ölçüsüdür. (Yüksek Gİ'li gıdalar arasında şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar ve fast food gibi çok sayıda işlenmiş gıda bulunur.) Bu araştırmacılar yüksek GI'li bir diyetle artan kortizol seviyeleri arasında bir bağlantı buldular.

Diğer araştırmalar ise yüksek kalorili besinler tüketmekle kortizol seviyesinde ani artış arasında bir bağlantı olduğunu buldu.

Çok az kalori almak kortizolü bozabilir: Bir araştırma, kalori kısıtlaması ile artan kortizol arasında bir ilişki olduğunu buldu.

2. Harekete Geç

Fiziksel aktivite, kortizol seviyeni düşürmeyi düşündüğünde de faydalıdır. Dr. Bennett, "Ve 'egzersiz' yerine 'fiziksel aktivite' diyorum" diyor. "Yürüyüş, yoga, HIIT veya CrossFit olsun, seni hareket ettiren her şey değerlidir. Ne yapmak istiyorsan onu bul ve yap."

Örneğin bir araştırma, sağlıklı insanlara 30 dakika koşu bandında koşmalarını veya koşmamalarını ve ardından Trier Sosyal Stres Testi'ni yapmalarını söyledi - bu, katılımcıların bir konuşma yapmasını ve bir izleyici kitlesinin önünde bir matematik sorusu çözmesini gerektiren klasik bir deneysel görevdi. Bu araştırma, koşu bandında koşanlarda, stres testinden önce egzersiz yapmamış gruba göre daha az kortizol artışı buldu.

3. Yaz

Hayatında seni strese sokan olay hakkında düşünmekten kaçınmak isteyebilirsin; ancak araştırmalar bunun tam tersini yapmanın faydaları olabileceğini gösteriyor.

Örneğin bir araştırma, insanların yeni bir stres faktörüyle karşılaşmadan önce geçmişteki bir başarısızlık hakkında yazdıklarında, kortizol seviyelerinin, önce kişisel yazma egzersizini tamamlamayanlara kıyasla azaldığını buldu.

4. Meditasyon Yapmayı Dene

Kortizol seviyelerinde uzun vadeli azalma için meditasyonlar yardımcı olabilir. Kanıtlar, alışkanlığını sürdürürsen belirsizlik, kaygı ve beklenmedik durumlara karşı toleransını artırabileceğini destekliyor.

Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun kortizol seviyelerini düşürmek için etkili bir araç olduğunu ve bu farkın özellikle çalışmanın yazarlarının "risk altında" olarak değerlendirdiği kişilerde belirgin olduğunu gösteriyor. Burada "aşırı stresli kişiler veya zihinsel bozukluklar ve iltihaplı hastalıklar veya diyabet gibi somatik rahatsızlıklar gibi strese yatkın hastalıkları olan nüfus" olarak tanımlanıyorlar.

5. Topluluğuna Ulaş

"Diğer insanlarla bağlantı kurmak gerçekten önemli," diyor Bennett. "Sadece o sosyal bağlantı ve kendinin değerli olduğunu bildiğin ve başkalarına değer verdiğin bir yerde bulmak."

Gerçekten de, araştırmalar bunun kortizol söz konusu olduğunda da dahil olmak üzere refah ve sağlığa yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, katılımcılardan topluluk önünde konuşma yapmaları istendi. Yakınlarında sevdikleri olanların, bu sosyal desteğe sahip olmayanlara kıyasla, konuşmayı yapmadan önce daha düşük kortizol seviyeleri vardı.

6. Biraz Uyu

Bir çalışmada, katılımcılar ya normal bir gece uykusu uyudular ya da bir gece uyku yoksunluğuna maruz bırakıldılar. Ertesi gün, tüm çalışma deneklerinden stresli bir görev yapmaları istendi: Sert bakışlı bir izleyici kitlesinin önünde bir konuşma ve bir matematik problemi. Araştırmacılar, normal şekilde uyuyanlara kıyasla uykusuz kişilerde yüksek kortizol seviyeleri buldular.

Diğer veriler, uyku kaybının, kötü bir gece uykusundan sonraki ikinci günde bile yüksek kortizol seviyeleriyle ilişkili olduğunu buldu.

7. Sanatın Tadını Çıkar veya Kendin Bir Şeyler Yapmayı Dene

İster kendini müziğe veya sanat eserlerine kaptır, ister kendin yarat, sanatın tadını çıkarmak klasik bir stres gidericidir.

Bir çalışmada, katılımcılar ya rahatlatıcı klasik müzik, dalgalanan su sesi dinlediler ya da hiçbir şey dinlemediler. Stresli bir görevi yerine getirdikten sonra, müzik dinleyen katılımcıların kortizol seviyelerinde doğa sesleri dinleyenlere veya sessizce oturanlara göre daha hızlı düşüşler oldu.

Diğer araştırmalar, sanat yapmanın (45 dakikalık seanslarda) aktiviteye katıldıktan sonra kortizol seviyelerinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Projeler gösterişli değildi — kolajlar, kil modelleme, kalemlerle çizim — ve katılımcıların biyolojik faydaları deneyimlemek için daha önce sanat yapma deneyimine sahip olmaları gerekmiyordu.

Çalışmaya katılan 38 yaşındaki bir kadın, "Yaklaşık beş dakika sonra daha az kaygılı hissettim," dedi. "Yapmadığım veya yapmam gereken şeyler hakkında daha az takıntılı hale gelebildim. Sanat yapmak, her şeyi perspektife oturtmamı sağladı."