Uyumak Her Canlı İçin İhtiyaç...

Gün hepimize 24 saat…

Bu 24 saatin ne kadarını rutinlerimize, ne kadarını kendimize ne kadarını uyumaya ayırıyoruz?

Uyku, sadece gözlerimizi kapatıp rüyaya dalmaktan mı ibaret?

Yoksa uyku bizler için vazgeçilmez bir nimet mi?

Tıpkı Friedrich Nietzsche’ nin dediği gibi ‘ Öyle kolay bir sanat değildir uyumak. Onun uğruna bütün gün uyanık durmak gerekir.’

Ne tarafından bakarsak bakalım hayatta kalabilmemiz için nefes alıp vermeye nasıl ihtiyacımızın varsa uykuya da o denli ihtiyacımız var.

İşte bu sebeple uykunun bizler için önemine daha yakından ve detaylıca bakmak, yanlış bildiklerimizi düzeltmek iyi olacaktır.

Uyku; vücudumuzun zihinsel ve fiziksel olarak dinlenmesini ve yenilenmesini sağlayan biyolojik bir süreçtir. Biyolojik bir süreç olmasının yanında hem bağışıklık sistemimize hem de ruhsal açıdan psikolojimize katkısı bizler için yadsınamayacak kadar çoktur. Ayrıca yapılan nöropsikolojik araştırmalarda yeni öğrenilen bilgilerin kısa bellekten uzun belleğe kodlanmasının da uyku esnasında gerçekleştiği kanıtlanmıştır.

Peki, neden uyuruz?

Öğrendiklerimizi pekiştirmek için, kısa dönem hafızadaki bilgilerimizi uzun dönem hafızaya aktarmak için, yenilenmek için, beyin aktivitelerimizi artırmak için ve tüm metabolizmamızı düzenlemek için uyuruz.

Biz uyurken vücudumuzda neler oluyor hiç merak ettiniz mi? Eskiden ‘ Bir varmış bir yokmuş: insan vücudu’ diye bir çizgi filmi vardı. Vücudumuzda ne olup bittiğini ilkokul kitaplarındaki dersler haricinde bu çizgi filmden öğrenirdik. Ne büyük bir heyecanla izlerdik… İzlerken ‘tüm bu olanlar benim bedenimde mi oluyor’ derdimJ

Hal böyleyken uyuduğumuz uykunun bedenimize ve ruhumuza katkıları bir hayli fazla. Peki, uykunun en önemli etki ettiği alanlar bedenimizde nerelerde ortaya çıkıyor?

*Elbette ki sinir sistemimizin merkezi olarak bilinen beynimiz ilk sırayı alıyor. Düşünme, mantıklı kararlar verme, etkili öğrenebilme, iletişim tüm bunları daha iyi yapabilmemiz için iyi uyumamız gerekiyor.

*Hücresel düzeyde de metabolizmamıza etkisi olan insülin, testosteron, östrojen gibi hormonların düzenlenmesinde etkilidir.

*Bunun yanı sıra kardiyovasküler(kalp ve damar hastalıkları)sistemini de etkiliyor.

*2012 de yapılan bilimsel araştırmalarda ne kadar az uyursak ileriki yaşlarda Alzheimer, demans gibi hastalıklara yakalanma riskimiz daha çok artıyor.

*Ve en önemli etkisi bağışıklık sistemi üzerindedir. Çünkü kaliteli bir uyku ile birlikte, bağışıklık sisteminin elemanlarının, doğal öldürücü hücrelerin düzeyi artıyor ve bağışıklık sistemimizi güçlendiriyorlar. Az uyuduğumuzda ise bütün sistem bozuluyor.

İyi ve kaliteli bir uyku uyumamız gerektiği ta çocukluğumuzdan beri duyduğumuz kulaklarımıza aşina bir öğüttür. Peki, ya uyuyamıyorsak? Uykumuz kaçıyorsa? Veyahut bile isteye uyumak istemediğimiz anlar? Hepimizin hayatında bir dönem bu sorunla karşı karşıya kaldığımız muhakkak. Böyle zamanlarda ne oluyor da uyuyamıyoruz, kendimizi uykuya veremiyoruz?

Uykusuzluk olarak adlandırılan bu durum dünyadaki insanların neredeyse üçte biri için sorun. Ve bu sorunu bizzat biz kendimiz yaratıyoruz. Yani kendi kendimizi uykusuz bırakıyoruz bir şekilde. Biliyorum kulağa hoş gelmiyor. Ancak gün içinde keyif alarak yaptığımız çoğu aktivitenin uykumuzu kovucu bir etkisi var. Nasıl mı? Sohbet eşliğinde ardı arkası kesilmeyen keyif kahvelerinin, biri bittiği anda hemen diğeri dolan çayların, geç saatlerde yenen akşam yemeklerinin uykumuzu kaçırmak için birbirleriyle nasıl yarıştığını bir bilseniz...

Hani uykum kaçtı deriz ya aslında o kaçan uyku değil yaşadığımız uykusuzluk hali! Uykusuzluk halini nasıl anlarız? Uykusuzluk gelip gece bizle oturmadan önce haber veriyor mu dersiniz? Yoksa davetsiz misafir mi oluyor gecemize?

Aslında uykusuzluk hali gelmeden önce vücudumuz bizi önceden haberdar ediyor. Şöyle ki bu semptomların bazılarını okuduğunuzda size hiç de yabancı olmadığını göreceksiniz. Uykusuzluktan dolayı metabolizmamızda ufaktan başlayan değişikliklerden ötürü daha hızlı kilo alırız veya aldığımız kiloyu kolaylıkla verememeye başlarız. İştahımız artar ve daha çok karbonhidrat, şeker içeren gıdalara yöneliriz. Hafıza kayıpları yaşamaya başlarız. Peşi sıra öğrenme güçlüğü ( hatta bize derlerdi ki bir şey öğrendikten sonra öğrenmenizin pekişmesi için uyuyun.) yaşamaya başlarız. Uykusuz kaldıkça zaman içerisinde tüm bunları ve daha fazlasını deneyimleriz.

Uykusuzluğumuzu nasıl düzene sokarız?

Uykumuzu düzene sokmak için yapılması gerekenlerin başında sirkadyen ritme dikkat etmek ve melatonin hormonu düzeyimizi kontrol altına almak gerekir.

Nasıl ki her işin yapılması için gereken bir saat varsa, vücudumuzun da uykuya geçmesi için bir saati vardır. İşte vücudumuzun bu biyolojik saatine ‘Sirkadyen Ritim’ denir. Sirkadyen ritim vücudumuzun kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını 24 saatlik döngü boyunca düzenler. Sirkadyen ritmin en önemli yönlerinden biri uyku döngümüz ve ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarıdır. 24 saat içinde gün ışınlarına bağlı olarak hormonlarımızın düzeyleri de değiştiği için vücudumuzun sirkadyen ritmini bilmemiz ve bu ritme uymamız önem arz etmektedir.

Sirkandiyen ritmimizi düzenleyen en önemli şey; güneş ışığıdır. Ve güneş ışığına bağlı olarak vücudumuzda hormonal değişiklikler ortaya çıkar. Havanın kararmasıyla beraber suprakiazmatik dediğimiz bölge (frontal bölgenin hemen arkasında) epifiz bezine giden sinyaller vererek melatonin salgılanmasına neden oluyor.

Vücut fonksiyonlarını başlıca kontrol eden hormonlardan biri olan melatonin, uyku hormonu olarak da bilinir. Karanlıkta salınımı artar ve uykuya dalmayı sağlar. Yeteri kadar salgılanmadığında ya da salgılanması engellendiğinde uykusuzluğa yol açar. Genellikle geceleri epifiz bezi tarafından salgılanan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Melatonin hormonu vücuda diyor ki; ‘ artık akşam oldu uyumalısın.’ Yani bize uyumamız gerektiğini söyleyen bir çeşit uyarıcı nörotransmitter.(nöronlar arasında veya bir nöron ile başka bir hücre arasında iletişimi sağlayan kimyasallar)

Melatoninin en can alıcı faydası da çok iyi bir antioksidan olması. Yani hücrenin sağlığına ve sisteme çok büyük faydası var. D vitamini ile birlikte kullanıldığında bağışıklık sistemini destekleyici etkisi var. Bu yararlarından dolayı hekimler melatonine değer veriyor. Hatta bu yüzden özellikle kanser tedavisinde bile melatonin kullandıran doktorlar var. 

Melatonin ile ilgili bir diğer önemli husus da bizler sürekli olarak cep telefonu, ıpadlere baktıkça, buradan gelen bluelight dediğimiz ışınlar epifiz bölgesine giderek ‘henüz gece olmadı, melatonin salgılatmana gerek yok’ sinyalini veriyor ve yavaş yavaş melatonin salgımız azalıyor, uykumuz kaçıyor. Ve melatonin salgılanması gereken saatte yeteri kadar melatonin salgılanmadığı için tüm sistem bozuluyor. Bu durum özellikle gençler açısından olmakla birlikte hepimiz açısından çok önemli bir sağlık problemi.

Pekâlâ, kaybettiğimiz, bizim için hayati öneme sahip melatonini nasıl yerine koyacağız? Buna tek başımıza karar vermek doğru mu?

Yerine koymak tamamen doktorun vermesi gereken bir karar olduğu için mutlaka bir doktora danışmak gerekli. Kendimizin karar vermesi halinde kaş yaparken göz çıkarmak ile karşı karşıya kalabilmemiz kaçınılmaz son olur. Çünkü melatonin, birçok ilaçla aynı anda kullanıldığı zaman bir takım problemleri de ortaya çıkaracaktır. Mesela depresyonu olan kişilerde depresyonu artıracaktır. Tansiyon ve diyabet ilaçları ile de etkileşimi var olduğundan muhakkak doktora danışılarak eksik kalan melatonin tamamlanmalıdır. Mesela melatonin aldıktan sonra 4-5 saat araba kullanılmaması gerekiyor. Çünkü melatonin kullanımı uykuya dalma sürecini daha erkene alıyor ve hiç istenmeyen durumlarla karşılaşılmasına davetiye çıkarıyor.

Günlük uyku ihtiyacı insandan insana değişmekle beraber bir yetişkin için 7-9 saat uyku yeterlidir. Yaşamın ilk yıllarında ise uyku ihtiyacı 12-16 saat kadardır.

İnsanların sadece %1’i 5-6 saat uykuyla yetinebiliyor ve bu onların metabolizmasına veya zihinlerine zarar vermiyor. Bu %1 harici insanların 7-9 saat arasında kaliteli bir uyku uyuması gerekiyor.

Kaliteli uyku uyumak ve uykumuzu düzene sokmak için;

Neyi bırakmalıyız? Neye başlamalıyız? Neyi azaltmalıyız? Neyi çoğaltmalıyız?

- Yatmadan en az 3 saat önce tüm ekranla ilişkimizi kesmeliyiz.

- Akşam 8’den sonra oturduğumuz ışıkları azaltmalıyız.

- Nasıl ki sabah alarmımızı kurup kalkıyorsak uyumak için de belli bir saatimizin olması gerekir. Yapılan bilimsel araştırmalarda, uyku hormonunun(melatonin) salgılandığı en pik saatler 23.00 ila 04.00 arası olduğundan bu saatlerde muhakkak uykuda olunmalıdır.

- Her gün aynı saatte uyumak ve kalkmak yani uyku rutini oluşturmak; bedeni uykuya hazırlamak açısından önemli. Hatta beyine uykuya gideceğinin sinyalini vermek adına dişlerimizi fırçalamak, yatmadan önce rahat uyuyabileceğimiz pijamalar giymek beynimizi uykuya hazırlamak açısından yardımcı olacaktır.

- Yatacağımız ortamın serin olmalı ki bu sıcaklığın en fazla 18 veya 19 derece olması gerekiyor. Bu sıcaklıkta daha kaliteli ve derin uyku uyuyoruz.

- Uyuduğumuz ortamın çok karanlık olması gerekir. Çünkü uyuyacağımız ortam ne kadar karanlık olursa melatonin düzeyi de o kadar artar.

-Uyumadan en az 3 saat önce yeme olayını tamamlamamız gerekir. Zira aç yatmak uykumuzun kalitesi açısından olukça önemli. Çünkü melatoninin yanı sıra büyüme hormonu olan growth hormonunun(hücre üretimini ve yenilenmesini uyaran hormondur) yeteri kadar salgılanması için aç yatmamız elzem.

-Gün içerisinde açık havada alınan bol oksijen ile yapılan egzersizler kaliteli bir uyku uyumamızı kolaylaştıracağından yürüyüş, antrenman gibi egzersizlerimizi gün içerisinde tamamlamamız gerekir.

-Alınan kafein miktarını uykudan en az 6 saat önce kesmeliyiz. Bu neden mi önemli? Biz yatmadan hemen önce kafein aldığımızda, bu alınan kafein adenozini (adenozin adı verilen madde, hücrenin yıkım ürünüdür.) inhibe ediyor. (inhibe etmek; hastalığın yayılmasını önlemek, gerekli tedbirleri almak anlamına gelir) bu durumda bizi uykuya hazırlayan adenozin miktarındaki artış azalır ve uykuya geçmemiz zorlaşır.

- Alkol tüketimini azaltmamız gerekir.

-Uykuya dalmada kolaylık sağlaması açısından aroma terapi yağları da kullanabilirsiniz. Lavanta uçucu yağ uykuya dalmamızda ve kaliteli bir uyku uyumamızda yardımcı olacaktır. Mesela şişesinden 1-2 damla koklayarak ya da yastığımıza damlatarak uykuya geçişi kolaylaştırabiliriz.

-Serotonin (insana mutluluk, canlılık ve zindelik hissi veren bir nörotransmitter )miktarının artması için sabah erkenden uyanıp gün ışığına bakmak çok önemlidir. Telefon ekranına bakmadan doğan güneşe bakmak, seratonin miktarımızı artıracaktır. Dolayısıyla tüm gün vücudumuzdaki seratonin miktarı akşam melatonine dönüşecektir.

-Glutatyon ve magnezyum takviyesi almamızda yarar var. Özellikle uykusuzlukta vücudun antioksidan düzeyi düşecektir. Bunu desteklemek için vücudu relaks etmek, hormonal düzeyi desteklemek için vücudun enerjisini artırmak için uykuya hazırlık için glutanyon ve magnezyum takviyelerini zamanında kullanmak uykuya geçişimizi kolaylaştıracaktır.

     *Vücuttaki stres hormonu olan kortizol hormonları üretilirken magnezyum kullandığı için magnezyum takviyesi çok önemlidir.

     *Glutatyon çok önemli bir antioksidandır.

- Triptofan (büyüme ve zihinsel duygu durum gibi pek çok fonksiyonu etkileyen temel bir aminoasittir.) içeren gıdaları beslenmemize dâhil etmeliyiz Triptofan hangi gıdalarda bulunur serseniz işte size birkaç örnek; tavuk ve hindi eti, köy yumurtası, badem, ceviz, fındık, kivi, kiraz gibi...

- Bitkilerin uykumuza etkisine bakarsak; pasiflora bitkisi, kedi otu, valeryan bitkisi, sarı kantoronun sedatif (sakinleştirici) etkisi olduğu için, bitki çayı şeklinde uykuya hazırlık için kullanabiliriz.

Bu uyku rutinlerini, hijyenlerini yapmadığımız zaman melatonin eksik kalıyor ve hücresel düzeyde problemler başlıyor. Bir kere çok kuvvetli antioksidana maruz kaldığı için vücut kronik hastalıklara giden otoimmün dediğimiz problemlere giden süreç başlıyor. Bu yüzden vücudumuzun sağlıklı olması açısından melatonin bizler için çok önemli bir silah.

Uyku restoratif bir süreçtir yani uyanıkken sistemin bütün aktivitelerinin sağlıklı bir şekilde yerine getirilmesi ve uykudaki hücresel düzeydeki yapılanmaya destek için, hücrelerin yenilenmesi için derin ve kaliteli bir uykuya ihtiyacımız vardır. Bu yüzden uyku rutinlerini, hijyenlerini alışkanlık haline getirmediğimizde melotonin eksik kalır ve hücresel düzeyde problemler yaşamaya başlarız. Mademki melatonin vücudumuz tarafından özellikle uykudayken kendiliğinden üretiliyorsa neden dışardan takviye şeklinde alalım ki öyle değil mi?

Nietzsche’ nin de dediği gibi hiç de öyle kolay bir sanat değilmiş uyumak değil mi?