Aprenda o treino de Kéfera para definir os músculos dos braços e pernas, ensinado pelo treinador da atriz

O profissional conta que Kéfera malha de 5 a 6 vezes na semana e, em alguns dias, chega a fazer quase três horas de exercícios. Seu treinamento inclui uma média de 5 a 6 exercícios executados com 4 a 3 séries e uma média de 12 repetições, a depender do grupo muscular trabalhado.

A atriz inicia seu dia fazendo um exercício cardiovascular de baixa intensidade por uma hora. “Por conta de uma lesão no joelho, ela caminha ou pedala todos os dias pela manhã”. É na parte da tarde que Kéfera pega pesado nos exercícios de musculação em treinos que duram de 45 minutos a uma hora e são intercalados entre membros inferiores e superiores. “Como estamos focando nos membros inferiores neste momento, ela faz mais séries nos dias de treinar glúteos e coxas. Em alguns dias, ela finaliza a malhação com mais uma hora de cardio, desta vez de alta intensidade”, detalha Carlos. "A Kefera possui um nível alto de treino por isso consegue treinar em alta intensidade.", complementa o personal.

Abaixo, o treinador ensina o treino semanal da atriz para fortalecer e definir músculos, além de melhorar o condicionamento físico:

Segunda-feira
Foco: membros inferiores com ênfase em posteriores de coxa e glúteos.

• 4 séries de 12 repetições - Mesa flexora com método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
• 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições - Cadeira flexora com pico de contração de 2 segundos;
• 4 séries de 10 a 12 repetições - Stiff com intervalo de até 2 minutos;
• 4 séries de 10 repetições - Elevação pélvica com pico de contração de 2 segundos;
• 4 séries de 12 repetições - Extensão de quadril unilateral no Cross Over.
  

Terça-feira
Foco: membros superiores com ênfase em costas

• 4 séries de 10 a 15 repetições - Abdominal rolinho combinado com 1 minuto de prancha ventral em isometria;
• 3 séries de 10 a 15 repetições - Pull-down;
• 3 séries de 10 a 6 repetições - Puxada de frente aberta no método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
• 3 séries de 10 a 12 repetições - Puxada fechada com pico de contração de 2 segundos;
• 4 séries de 12 repetições - Remada unilateral;
• 3 séries de 12 a 15 repetições - Crucifixo invertido.
  *Intervalos de 1 a 2 minutos.

Quarta-feira
Foco: membros inferiores com ênfase em glúteos.

• 4 séries de 12 repetições - Cadeira abdutora com 20 segundos de isometria;
• 4 séries de 12 repetições - Abdução de quadril unilateral no cross cabo;
• 4 séries de 8 a 10 repetições - Levantamento terra;
• 3 séries de 10 repetições - Agachamento búlgaro;
• 4 séries de 10 repetições - Extensão de quadril com joelho fletido.
  *Intervalos de até 2 minutos.

Quinta-feira
Foco: membros inferiores com ênfase em ombros.

• 4 séries de 15 repetições - Abdominal Rolinho + 1 minuto de prancha ventral;
• 3 séries de 12 repetições - Pull-down corda + face pull corda;
• 4 séries de 10 a 6 repetições - Desenvolvimento superior na máquina ou halter no método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
• 3 séries de 10 repetições - Elevação lateral drop-set com o máximo de repetições fazendo a regressão de 40% da carga;
• 3 séries de 12 repetições - Elevação lateral unilateral com banco inclinado a 45 graus;
• 3 séries de 10 repetições - Elevação frontal com halter alternado;
• 3 séries de 10 a 12 repetições - Elevação frontal corda cross.

Sexta-feira
Foco: membros inferiores completo (posteriores de coxa, glúteos e quadríceps).

• 4 séries de 15 repetições - Cadeira abdutora;
• 4 séries de 12 a 6 repetições - Agachamento no smith com método pirâmide (aumentando o peso e diminuindo as repetições);
• 3 séries de 10 repetições - Recuo no smith de agachamento alternado para trás;
• 4 séries de 10 a 12 repetições - Cadeira extensora;
• 4 séries de 8 a 12 repetições - Stiff barra;
• 3 séries de 10 repetições - Passada com peso;
  *Intervalo de até 2 minutos
  

Sábado ou domingo
40 minutos a 1 hora de cardio. "Se ela faltar algum dia da semana de treino, ela compensa o treino no final de semana", explica o treinador.